Bären-Planke: Diese Fitnessübung stärkt deine ganze Körpermitte

Diverse Studien belegen, wie wichtig ein stabiler Core, das heißt eine starke Körpermitte, ist. Dazu zählen insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur. Trainieren wir diese Partien, fühlen wir uns nicht nur generell fitter, wir verbessern auch unsere Körperhaltung und minimieren das Risiko für Verletzungen und Rückenschmerzen.

Neben dem allseits bekannten Unterarmstütz gibt es dabei eine weitere Übung, die wir für unseren Core hervorragend in unsere Fitnessroutine integrieren können – und für die wir nicht mal Equipment benötigen, sondern nur unser Eigengewicht: die Bear Plank (auf Deutsch: Bären-Planke).

Bären-Planke: So führst du sie richtig aus

1. Begib dich in einen klassischen Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert. Flexe die Füße, sodass du auf den Zehenspitzen "stehst".
2. Spanne deinen Po und Bauch an und drücke die Hände bewusst in den Boden – so aktivierst du auch deine Schulter- und Brustmuskeln.
3. Hebe nun deine Knie an, sodass sie einige Zentimeter vom Boden entfernt in der Luft schweben. Dein Kopf bildet die Verlängerung zu deiner Wirbelsäule.
4. Halte die Position der Bären-Planke für 20 bis 60 Sekunden à drei Sets.

Beherrschst du die klassische Form der Bären-Planke sicher, hast du die Möglichkeit, jede Menge Abwechslung in die Übung zu bringen. So kannst du beispielsweise die Endpose halten und durch Schultertaps ergänzen, das heißt, du hebst abwechselnd eine Hand an und berührst mit dieser kurz die jeweils gegenüberliegende Schulter. Oder du hebst anstelle der Hände abwechselnd die Beine an. Beide Varianten erhöhen die Intensität der Bear Plank und fördern zudem deinen Gleichgewichtssinn. Um möglichst stabil zu bleiben, visiere mit deinem Blick am besten einen fixen Punkt vor dir an.

Wem auch diese fortgeschrittenen Übungen mit der Zeit zu einfach werden, kann im letzten Schritt doch noch auf Zubehör setzen und Gewichte hinzuziehen, sodass die Belastung erhöht wird. Die 62-jährige Jacqueline Hooton inspiriert ihre Instagram-Follower mit dieser Art der Bear Plank:

Um die korrekte Ausführung zu erlernen und damit auch sicherzustellen, dass du die richtigen Muskelgruppen triffst und den erwünschten Effekt der Bären-Planke erzielst, solltest du jedoch zunächst zwei- bis dreimal pro Woche mit der ganz klassischen Art beginnen und dich nicht sofort übernehmen. Regelmäßigkeit und Richtigkeit stehen hier definitiv über dem Gedanken, die Übung so schnell wie möglich in ihrer schwersten Variante absolvieren zu müssen!

sas Brigitte

#Themen