Die besten Lebensmittel, um Kreatin in Ihre Ernährung aufzunehmen und Muskelkraft aufzubauen
Kreatin ist in Mode gekommen. Angesichts des zunehmenden Trainingswahns in Spanien unter Menschen aller Altersgruppen wird diese aus drei Aminosäuren gewonnene Verbindung , die in Muskeln und Gehirn vorkommt, über die Nahrung aufgenommen und vom Körper gespeichert.
Unter normalen Umständen reicht die Ernährung allein möglicherweise aus, um dem Körper die Mindestdosis zuzuführen, die er benötigt. Für alle, die ihre sportliche Leistung steigern und ihre Muskeln stärken möchten, ist jedoch wahrscheinlich eine Kreatin-Ergänzung notwendig.
Kreatin, ein Verbündeter für den Aufbau von Muskelmasse
Zahlreiche wissenschaftliche Studien stützen die Annahme, dass die richtige Dosis Kreatin dem Körper hilft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu steigern. Allerdings benötigt nicht jeder die gleiche Tagesmenge dieser Aminosäure. Es hängt alles von Ihrer Statur und den Übungen ab, die Sie machen.
Da Krafttraining mittlerweile einen immer größeren Stellenwert im Sportalltag einnimmt und bekannt ist, dass diese Art von Aktivität sehr nützlich für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme ist, hat auch die Popularität von Kreatin zugenommen, da es die Muskeln zu einem metabolisch aktiven Organ macht.
Kreatin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus drei anderen Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin, und fast vollständig in den Muskeln gespeichert wird. Seine Hauptwirkung auf Sportler besteht darin, dass es an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt ist und so intensive Muskelarbeit erleichtert.
Welche Wirkung hat Kreatin beim Training?
Laut Experten der Mayo Clinic haben Untersuchungen ergeben, dass die orale Einnahme von Kreatin (als Nahrungsergänzungsmittel) es Sportlern ermöglicht , bei Wiederholungen oder kurzen Sprints härter zu arbeiten, wodurch die Leistung bei hochintensiven intermittierenden Aktivitäten gesteigert wird.
Diese Aminosäure könnte auch die Häufigkeit von Dehydration sowie Muskelkrämpfen und Verletzungen von Muskeln, Knochen, Bändern, Sehnen und Nerven reduzieren. Kreatinpräparate haben auch positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit , insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Im Allgemeinen ist Kreatin zum Einnehmen unbedenklich, allerdings sollten Menschen mit Nierenerkrankungen und schwangere Frauen auf die Einnahme verzichten. Was mögliche Wechselwirkungen betrifft, verringert die Kombination von Kreatinpräparaten mit Koffein deren Wirkung. Auch die Kombination mit nichtsteroidalen Antirheumatika wie Ibuprofen ist keine gute Idee.
Dies sind die Lebensmittel, die am meisten Kreatin enthalten
Wie bereits erwähnt, wird Kreatin auf natürliche Weise im Körper synthetisiert und wir können es auch über unsere Ernährung aufnehmen. Produkte, die reich an dieser Aminosäure sind, sind alle tierischen Ursprungs und ihre Aufnahme wird verbessert, wenn wir sie zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen.
Zunächst möchten wir den Hering hervorheben, eines der kreatinreichsten Lebensmittel (8 Gramm pro Kilogramm Produkt), dicht gefolgt vom frischen Lachs, der die Hälfte der Aminosäuren liefert, aber zusätzlich einen sehr gesunden Omega-3-Gehalt aufweist. Auf dem dritten Platz der Rangliste steht Kabeljau, dessen einziger Nachteil sein übermäßiger Salzgehalt ist (der Flüssigkeiten zurückhält).
Thunfisch enthält 4 Gramm Kreatin pro Kilo (Dosenthunfisch weniger), ebenso wie mageres rotes Fleisch , wobei durch Hitze ein Großteil davon verloren geht. Leber ist auch ein interessantes Nahrungsmittel, hat allerdings den Nachteil, dass sie viel Fett enthält. Besser ist es, auf Kaninchen (3,5 Gramm pro Kilo) oder Hühnchen zurückzugreifen, ein Klassiker der Fitnessdiäten . Und schließlich, wenn auch weit davon entfernt, enthalten Produkte wie Eier, Milch und Blaubeeren Kreatin.
Shih-Hao Wu, Kuan-Lin Chen, Chin Hsu, Hang-Cheng Chen, Jian-Yu Chen, Sheng-Yan Yu, Yi-Jie Shiu. „Kreatin-Supplementierung für Muskelwachstum: Ein Scoping-Review randomisierter klinischer Studien von 2012 bis 2021“. Nutrients 2022, 14(6), 1255. Online abgerufen unter https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1255 am 14. Mai 2025.
Ryan Burke, Alec Piñero, Max Coleman, Adam Mohan, Max Sapuppo, Francesca Augustin, Alan A. Aragon, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Paul Swinton, Brad J. Schoenfeld . „Die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining auf regionale Messungen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“. Nutrients 2023, 15(9), 2116. Online abgerufen unter https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 am 14. Mai 2025.
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