Reduzieren Sie das Risiko von Demenz und Herzerkrankungen, indem Sie die optimale Anzahl an Schritten gehen – nicht 10.000

Ärzte sind sich einig, dass Gehen gut für die Gesundheit ist. Obwohl Gehen als Form der körperlichen Betätigung oft unterschätzt wird, betont der NHS , dass selbst ein zügiger, zehnminütiger Powerwalk viele positive Auswirkungen haben kann, von der Stärkung der Herzgesundheit bis hin zur potenziellen Verringerung der Demenzanfälligkeit .

Sobald man jedoch ausgerüstet und bereit für den Start ist, scheiden sich die Geister an der idealen Schrittzahl. Viele streben täglich 10.000 Schritte an – ein beeindruckendes, aber für den ambitionierten Wanderer durchaus erreichbares Ziel. Bei durchschnittlicher Schrittlänge und -geschwindigkeit entspricht dies etwa fünf bis acht Kilometern, also einer Wanderung, die man im Schnitt ein bis zwei Stunden zu Fuß zurücklegt.

Aber was ist die Entstehungsgeschichte dieser speziellen Zählung?

Interessanterweise deuten Berichte darauf hin, dass das 10.000-Schritte-Ziel durch einen Werbegag im Zusammenhang mit den Olympischen Spielen 1964 für einen Schrittzähler namens Manpo-kei, was übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet, an Popularität gewann. Das liegt daran, dass das Kanji für Zehntausend (万) einer schreitenden Person ähnelt, berichtet SurreyLive.

Die Suche nach der genauen Schrittzahl hat die Forscher fasziniert und die Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Laut einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2022 in JAMA Neurology könnte das tägliche Gehen von 3.800 bis 9.800 Schritten mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden sein. Die Forschung legt nahe, dass knapp 10.000 Schritte, insbesondere bei zügigem Tempo von etwa 112 Schritten pro Minute, die optimale Dosis zur Senkung des Demenzrisikos darstellen könnten.

Forscher haben herausgefunden, dass es kein Grund zur Panik besteht, wenn Sie das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag nicht erreichen.

Eine umfassende Überprüfung von 17 Studien mit über 226.000 Teilnehmern ergab, dass bereits 2.337 Schritte pro Tag das Risiko, an Herz- und Kreislauferkrankungen zu sterben, senken können, während 3.867 Schritte das Sterberisiko aus allen Gründen verringern können.

Darüber hinaus verringerte sich das Sterberisiko mit jedem weiteren Schritt um 15 %. Wenn Sie ein bestimmtes Schrittziel anstreben, empfiehlt eine 2023 im European Journal of Preventative Cardiology veröffentlichte Studie, dass Sie bei unter 60-Jährigen zwischen 7.000 und 13.000 Schritte anstreben sollten.

Bei Personen im Alter von 60 Jahren und älter wurden die deutlichsten gesundheitlichen Verbesserungen beim Gehen zwischen 6.000 und 10.000 Schritten beobachtet.

Das Gehen von mehr als 2.200 Schritten, was etwa einer Meile entspricht, war einer geringeren Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zufolge einer Studie zugeordnet, die 2024 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Bei Frauen über 60 verringerte das Gehen zwischen 6.000 und 7.500 Schritten das Sterberisiko jeglicher Ursache, wie eine Studie im Fachmagazin The Lancet aus dem Jahr 2022 berichtete. Bei Personen unter 60 Jahren pendelte sich der Nutzen zwischen 8.000 und 10.000 Schritten ein.

Es kommt jedoch nicht nur auf die Anzahl der Schritte an, sondern auch auf die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen. Eine Anfang des Jahres im BMJ Heart veröffentlichte Studie ergab, dass ein zügiges Tempo das Risiko von Herzrhythmusstörungen senken kann.

Die Forscher kategorisierten ein langsames Tempo als unter 5 km/h, ein durchschnittliches Tempo als 5–6 km/h und ein zügiges als über 6 km/h. Selbst unter Berücksichtigung demografischer und Lebensstilfaktoren war ein durchschnittliches oder zügiges Gehtempo im Vergleich zu einem langsamen Tempo mit einem um 35 Prozent bzw. 43 Prozent geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden.

Die Studie ergab, dass bei Personen, die schneller gehen, das Risiko für Vorhofflimmern und andere Herzrhythmusstörungen geringer ist.