Consejos para correr: Con estas 12 reglas de oro podrás evitar los errores típicos al correr

El error típico del principiante es empezar demasiado rápido. Un estudio de la Universidad del Deporte de Colonia reveló que el 80 % de los corredores alemanes se mueven demasiado rápido.

Si quieres mejorar tu bienestar y tu estado físico corriendo, definitivamente deberías hacerlo con calma. El ritmo adecuado es esencial para un entrenamiento de resistencia eficaz.

Muchos de los importantes beneficios para la salud que aporta correr, como la reducción de la presión arterial, la normalización de los niveles de lípidos en sangre (colesterol), el fortalecimiento del sistema inmunológico, etc., están relacionados con un ritmo de carrera relajado.

“Correr demasiado rápido, donde los carbohidratos sirven como fuente de energía en lugar del metabolismo de las grasas, anula estos efectos”, advierte Thomas Wessinghage.

Su regla general para el ritmo: "Corre sin jadear". Si puedes mantener una conversación mientras entrenas, vas por buen camino. Un monitor de frecuencia cardíaca, que avisa cuando has alcanzado tu límite, te proporciona mayor seguridad.

Cualquier persona que tenga sobrepeso, esté enferma o sea mayor de 35 años y que rara vez haga ejercicio debe hacerse un chequeo médico antes de su primera carrera.

Incluso los corredores que quieran participar en su primera competición de mayor duración, como por ejemplo un maratón , no podrán empezar sin un examen médico previo.

«De lo contrario, el riesgo de que problemas de salud no detectados pongan en peligro al corredor es simplemente demasiado alto», advierte Wessinghage. Esto también aplica al entrenamiento regular o intensivo.

La mayoría de las muertes en el deporte se deben a la atención médica inadecuada de los participantes.

El calzado adecuado es fundamental para correr. «Un calzado deficiente, que altera demasiado tu estilo de carrera, puede causar problemas, incluso lesiones», enfatiza Wessinghage.

Al comprar zapatillas, debes asesorarte, tomarte el tiempo necesario y escuchar a tu cuerpo. El ajuste y la comodidad son criterios cruciales al comprar zapatillas para correr.

Los corredores que ya han encontrado el modelo perfecto para sus necesidades deberían desechar sus zapatillas de running como máximo después de 600 kilómetros .

Este fue el resultado de un estudio realizado por FIT FOR FUN y la Universidad Alemana del Deporte de Colonia. Generalmente, se recomienda a los corredores frecuentes tener varios pares para cambiarse. Esto permite que el material de amortiguación se recupere entre carreras.

Si existe un desajuste entre el esfuerzo y la recuperación, se denomina sobreentrenamiento . Esto provoca una disminución o estancamiento del rendimiento porque el cuerpo no puede seguir el ritmo de la adaptación. El dolor muscular es la forma más común de sobreesfuerzo.

Pero también hay casos considerablemente más graves. Después de una maratón, por ejemplo, el sistema inmunitario suele verse afectado durante días o incluso semanas.

En general, un entrenamiento demasiado intensivo puede provocar lesiones, trastornos del sueño, infecciones y cambios de humor. Por ello, Wessinghage aconseja tanto a principiantes como a profesionales: "¡Asegúrense de una recuperación adecuada y consideren también sus exigencias profesionales!".

La sed puede convertirse en un problema al correr durante mucho más de una hora. «Para distancias cortas, las reservas de líquidos de un cuerpo sano suelen ser perfectamente suficientes. Y no queremos volvernos neuróticos, incapaces de correr ni siquiera hasta el quiosco sin un cinturón de hidratación», afirma el Dr. Thomas Wessinghage.

Sin embargo, durante una maratón, se aplica la regla: ¡Bebe en cada avituallamiento, poco a poco, pero con regularidad! Al fin y al cabo, el cuerpo puede consumir hasta 800 mililitros de líquido por hora.

Las aguas minerales ricas en sodio y magnesio, o los zumos de fruta ligeros con gas y sin azúcar añadido, son adecuados para corredores. Los síntomas de deshidratación incluyen calambres musculares, mareos o incluso náuseas.

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Muchos corredores se esfuerzan una semana, se relajan la siguiente y luego vuelven a la carga. Y luego se sorprenden de no lograr los resultados deseados en cuanto a condición física y peso.

"Las mejoras de rendimiento solo se producen si se invierte lo suficiente", explica Wessinghage. Si se hace muy poco y se espera demasiado, se está siendo poco realista y se deben ajustar los objetivos y el programa de entrenamiento. La frecuencia óptima de entrenamiento varía mucho según la carga de trabajo y también de una persona a otra.

Por lo tanto, ¡tómate el tiempo para descubrir cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento! Y recuerda siempre que el ejercicio debe ser divertido y beneficioso para tu salud y recuperación, así que no te presiones innecesariamente.