Yogur, kéfir, kimchi… ¿por qué deberías incluir alimentos fermentados en tu dieta?

Los alimentos fermentados, presentes en la dieta humana desde hace milenios, han cobrado un renovado interés por su potencial para mejorar la salud. En los últimos años, se ha evaluado su impacto en la microbiota intestinal, la inflamación, la salud cardiometabólica, entre otras. Esto es debido a mejoras la disponibilidad de vitaminas y minerales, y la síntesis por su parte de algunas vitaminas como vitamina K. Además, como parte de su metabolismo sintetizan péptidos, ácidos grasos de cadena corta, ácidos orgánicos... con potenciales efectos beneficiosos.

Entre los alimentos fermentados más habituales encontramos productos lácteos (yogur, kéfir, quesos), vegetales (chucrut, kimchi), bebidas (kombucha) y soja (tempeh, miso). La gran ventaja de estos alimentos, es que, a parte de su composición en nutrientes, aportan microorganismos vivos, los denominados probióticos, que son responsables en gran medida de sus beneficios para la salud.

Con respecto la modulación del sistema inmune, un ensayo clínico de Wastyk et al., de la Universidad de Stanford demostró que una dieta rica en alimentos fermentados durante 10 semanas aumenta la diversidad de la microbiota intestinal y reducía marcadores de inflamación en adultos sanos. Se observaron disminuciones significativas en proteínas inflamatorias, como la interleucina 6, relacionadas con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide. Estos efectos fueron consistentes en todos los participantes del grupo de alimentos fermentados.

Una revisión sistemática del 2023, sobre alimentos fermentados de origen vegetal en personas con síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo 2 encontró que el 73% de los estudios reportaron mejoras significativas en glucosa, perfil lipídico, presión arterial, circunferencia de cintura, porcentaje de grasa corporal y proteína C reactiva. Además, se observó un aumento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal, como Bifidobacterium y lactobacilos, y una reducción de bacterias potencialmente patógenas.

Otra revisión sistemática, Fermented foods and cardiometabolic health: Definitions, current evidence, and future perspectives, sobre lácteos fermentados destaca asociaciones consistentes entre su consumo y menor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y de mama, mejor control de peso y salud cardiovascular.

Los alimentos fermentados pueden modular la microbiota intestinal tanto a corto como a largo plazo, tal y como se evalúa en el artículo Health benefits and risks of fermented foods—the PIMENTO initiative, también intervienen en la producción de metabolitos beneficiosos y pueden contribuir a la mejora de síntomas gastrointestinales, aunque la magnitud y duración de estos efectos varía según el alimento y la persona. La presencia de probióticos y compuestos bioactivos puede favorecer la integridad de la barrera intestinal y reducir la inflamación de bajo grado.

Cada vez hay una mayor evidencia que apoya los efectos positivos de los alimentos fermentados sobre la salud ósea, la función inmunitaria y la prevención de infecciones, aunque se requieren más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

¿Cómo podemos aplicar esta evidencia en nuestro día a día?

• Incluye a diario en tu alimentación yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh o kombucha.
• Prefiere productos frescos y sin esterilizar cuando sea seguro, ya que conservan mejor los microorganismos vivos.
• Combina alimentos fermentados con una dieta rica en fibra para potenciar los efectos sobre la microbiota intestinal.
• Consulta a un profesional de la salud si tienes patologías inmunológicas, gastrointestinales o tomas medicación inmunosupresora antes de aumentar el consumo de probióticos.

¿Tienes dudas sobre qué alimentos fermentados son mejores para ti? Consulta siempre con un dietista-nutricionista para adaptar las recomendaciones a tus necesidades personales.

Los alimentos fermentados, presentes en la dieta humana desde hace milenios, han cobrado un renovado interés por su potencial para mejorar la salud. En los últimos años, se ha evaluado su impacto en la microbiota intestinal, la inflamación, la salud cardiometabólica, entre otras. Esto es debido a mejoras la disponibilidad de vitaminas y minerales, y la síntesis por su parte de algunas vitaminas como vitamina K. Además, como parte de su metabolismo sintetizan péptidos, ácidos grasos de cadena corta, ácidos orgánicos... con potenciales efectos beneficiosos.