Siete alimentos que come una dietista cardíaca para evitar el colesterol malo y el azúcar alto en sangre

Es ampliamente reconocido que las decisiones sobre el estilo de vida pueden influir significativamente en la salud cardíaca, incluyendo factores como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto. Estos abarcan los hábitos alimentarios, los niveles de actividad física, el tabaquismo y los patrones de sueño.

El Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS) informa que un preocupante 59% de los adultos en Inglaterra tienen colesterol total elevado. El colesterol alto no suele presentar síntomas perceptibles, lo que le ha valido el ominoso apodo de "asesino silencioso". La única forma de determinar si se padece es mediante un análisis de sangre.

Los niveles altos de colesterol son perjudiciales, ya que pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que resulta en una afección conocida como aterosclerosis. Esto puede aumentar el riesgo de complicaciones graves de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

La diabetes tipo 2 es otro problema de salud alarmante, ya que los niveles persistentemente altos de azúcar en sangre pueden causar complicaciones graves y potencialmente mortales que afectan a diversos órganos y sistemas del cuerpo. Estas complicaciones pueden incluir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, daño nervioso, enfermedades renales, problemas oculares y problemas en los pies, informa Surrey Live .

Para combatir el colesterol alto y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, es fundamental adoptar una dieta cardiosaludable, hacer ejercicio con regularidad y hacer cambios en el estilo de vida, como dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol. Esto implica reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentar la ingesta de fibra e incorporar grasas saludables a las comidas. Su médico también podría sugerirle medicamentos como las estatinas.

La prestigiosa dietista de UC Davis Health , Margie Junker, especializada en nutrición cardiovascular, ha compartido sus principales recomendaciones para evitar enfermedades cardíacas. Ofrece siete sugerencias alimentarias, junto con consejos sobre qué evitar para un bienestar cardíaco óptimo.

Junker aboga por el consumo abundante de frutas y verduras. Entre sus preferencias personales se encuentran: «Mis favoritos son los arándanos porque son un refrigerio excelente, ya sean frescos o congelados. También me encanta lo fácil que es usar las espinacas. Puedes usarlas frescas en ensalada o saltearlas rápidamente con ajo y cebolla».

Ella identifica una dieta rica en frutas y verduras como crucial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Ya sean secas, frescas, congeladas o bajas en sodio si están enlatadas, todas son beneficiosas. Sin embargo, advierte sobre ciertos alimentos: "Evito la fruta enlatada en almíbar espeso y cualquier alimento con jarabe de maíz de alta fructosa".

En cuanto a los cereales, según Junker, las opciones integrales siempre superan a las refinadas. Ella comparte sus preferencias: «Mis cereales favoritos son la avena instantánea y la quinoa. Ambos son integrales y fáciles de cocinar».

Luego advierte contra ciertas alternativas poco saludables: "Evito los alimentos que contienen harina blanca procesada porque tienen menos nutrientes y no tienen fibra".

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Proteína vegetal: "Me encanta comer una porción de frutos secos al día. Las nueces y las almendras son conocidas por sus ácidos grasos omega 3. Un cuarto de taza de frutos secos es un excelente refrigerio. Comer más frutos secos se asoció con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, coronarias y accidentes cerebrovasculares. Las lentejas son ricas en fibra y proteínas, fáciles de cocinar y pueden causar menos molestias gastrointestinales que las legumbres. Un mayor consumo de legumbres (alubias y guisantes) se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas", afirmó.

Pescados y mariscos: "Mis favoritos son el salmón o el atún aleta amarilla sellado porque tienen un alto contenido en proteínas, menos calorías y contienen ácidos grasos Omega 3, saludables para el corazón".

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: «Mi favorito es el yogur griego desnatado por su versatilidad. Es rico en proteínas, tiene mucho calcio y puede sustituir a la crema agria en muchas recetas. Es una excelente opción para desayunar, mezclado con avena instantánea y frutos rojos».

Cortes magros de carne y aves: «Existe una relación directa entre el consumo de carne roja y el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte. Esta relación es aún mayor en el caso de las carnes procesadas, como el tocino o los perritos calientes. En lugar de carnes procesadas, suelo elegir muslos de pollo sin piel. Son más magros que la mayoría de las carnes de res, más económicos y tienen más sabor que la pechuga de pollo, de la que me canso. Evito las carnes procesadas. ¿Qué contienen? ¡Es un misterio! También evito los productos lácteos enteros».

La gurú de la salud evita las grasas que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, como la grasa de tocino, la manteca vegetal y la margarina. También evita los aceites tropicales (coco, palma y palmiste), las grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y las grasas parcialmente hidrogenadas. Sin embargo, ocasionalmente utiliza pequeñas cantidades de aceite de coco o mantequilla para realzar el sabor de ciertos platos.

Su opción preferida es el aceite de aguacate. "Tiene un punto de humo alto, de 520 grados", comentó. "Me gusta hornear con aceite de nuez para darle más sabor. Los aceites vegetales líquidos son ricos en grasas insaturadas, que reducen el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos incluyen aceites de cacahuete, la mayoría de los frutos secos y las semillas de lino".

Margie Junker opta por mezclas de hierbas secas, hierbas frescas y cítricos para realzar los sabores naturales de los alimentos. Para explicar su mínimo consumo de sal (sodio), afirma: «Existe una relación directa entre el aumento del consumo de sal y la hipertensión arterial».

Para saciar de forma saludable un antojo dulce, la dietista comparte: «Me encanta usar jarabe de arce en mi café y avena. También lo endulzo con pequeñas cantidades de miel local. Evito los edulcorantes químicos y el azúcar blanco procesado. Los azúcares añadidos se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades coronarias y sobrepeso. Los edulcorantes alternativos han demostrado tener efectos mixtos sobre el metabolismo».

La dietista recomienda: «El agua con un chorrito de limón o pepino es una excelente opción para darle más sabor. Si no bebe alcohol, no empiece. Si decide beber alcohol, limite su consumo. El riesgo de fibrilación auricular (FA) y de accidente cerebrovascular aumenta con el aumento del consumo de alcohol. El riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria es menor en quienes beben de 1 a 2 bebidas alcohólicas al día».

Enfatizando la importancia de un estilo de vida activo combinado con una dieta nutritiva, el secreto para mantener un peso saludable reside en equilibrar ambos. Consigue el equilibrio energético perfecto combinando una alimentación saludable con un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

La dietista señala que una buena nutrición no se trata de reducir drásticamente las calorías ni de adoptar una dieta alta en grasas saturadas, como popularizan regímenes como la dieta cetogénica. Se trata, más bien, de disfrutar de alimentos frescos, integrales, de origen vegetal y de temporada, que aportan vitaminas y minerales esenciales que favorecen la salud general y la función cognitiva.