Los mejores alimentos para incluir la creatina en tu dieta y ganar fuerza en los músculos
La creatina se ha puesto de moda. Con la fiebre por entrenar, cada vez más extendida en España entre la población de todas las edades, este compuesto derivado de tres aminoácidos que se localiza en el músculo y el cerebro se obtiene a través de la alimentación, y el cuerpo lo almacena.
En circunstancias normales, quizá podría ser suficiente con la dieta para tener la dosis mínima que el organismo demanda. Sin embargo, en todas aquellas personas que buscan un mayor rendimiento deportivo y un fortalecimiento de la musculatura, probablemente la suplementación con creatina será necesaria.
Numerosos estudios científicos avalan la creencia de que la dosis justa de creatina ayuda al organismo a aumentar la masa muscular y el rendimiento. Sin embargo, no todas las personas van a necesitar la misma cantidad diaria de este aminoácido; todo va a depender de su complexión y del ejercicio que practiquen.
Ahora que los ejercicios de fuerza han ganado protagonismo en las rutinas deportivas, y que se sabe que este tipo de actividad es muy útil para ganar masa muscular y bajar de peso, también la fama de la creatina ha ido en aumento por sus beneficios para hacer que el músculo sea un órgano metabólicamente activo.
La creatina es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de otros tres, arginina, glicina y metionina, y que se almacena casi en su totalidad en los músculos. Su principal efecto en los deportistas es que participa en la elaboración de la energía de las células, facilitando el trabajo muscular intenso.
Según los expertos de Mayo Clinic, las investigaciones han demostrado que tomar creatina oral (suplementación) permite al atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, aumentando el rendimiento en actividades intermitentes de alta intensidad.
Este aminoácido, además, podría reducir la frecuencia de la deshidratación, así como los calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios. También, los suplementos de creatina tienen efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo, sobre todo en adultos mayores.
En general, la creatina que ingerimos es segura, aunque las personas con enfermedad renal deben abstenerse de tomarla, así como las mujeres embarazadas. En cuanto a las posibles interacciones, mezclar suplementos de creatina con cafeína disminuye sus efectos. Tampoco es buena idea combinarla con antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
Como hemos comentado, la creatina se sintetiza de forma natural en el organismo, y también podemos aportarla a través de la alimentación. Los productos ricos en este aminoácidos son todos de origen animal, y su absorción va a mejorar si los tomamos acompañados de hidratos de carbono y proteínas.
En primer lugar, destacamos el arenque, uno de los alimentos más ricos en creatina (8 gramos por cada kilo de producto), seguido de cerca por el salmón fresco, que aporta la mitad de aminoácido pero añade su aporte de omega-3, muy saludable. En tercer lugar del ránking se posiciona el bacalao, con la única pega de su exceso de sal (que retiene líquidos).
El atún contiene 4 gramos de creatina por kilo (el enlatado, menos), y la carne roja magra también, aunque el calor elimina una buena parte de ella. El hígado también es un alimento interesante, aunque tiene la contrapartida de su gran cantidad de grasa. Mejor optar por el conejo (3,5 gramos por kilo) o el pollo, un clásico de las dietas fitness. Para finalizar, aunque muy de lejos, productos como los huevos, la leche o los arándanos contienen creatina.
Shih-Hao Wu, Kuan-Lin Chen, Chin Hsu, Hang-Cheng Chen, Jian-Yu Chen, Sheng-Yan Yu, Yi-Jie Shiu. 'Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021'. Nutrients 2022, 14(6), 1255. Consultado online en https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1255 el 14 de mayo de 2025.
Ryan Burke, Alec Piñero, Max Coleman, Adam Mohan, Max Sapuppo, Francesca Augustin, Alan A. Aragon, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Paul Swinton, Brad J. Schoenfeld. 'The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis'. Nutrients 2023, 15(9), 2116. Consultado online en https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 el 14 de mayo de 2025.
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