El entrenamiento diario de 12 minutos que Dame Helen Mirren realiza desde hace 60 años

Helen Mirren ha compartido el secreto de su rutina de ejercicios, la cual ha seguido durante seis décadas. La actriz ganadora del Óscar cuenta con una larga e ilustre carrera de 60 años.

Si bien es muy conocida tanto en el escenario como en la pantalla, ha revelado que también se esfuerza mucho por hacer ejercicio con regularidad. Recientemente, habló sobre su rutina de ejercicios, que le toma solo 12 minutos al día.

Se puede hacer en casa, sin necesidad de equipos costosos ni membresías de gimnasio. Helen comentó: «[Hacer ejercicio] no significa inscribirse en gimnasios caros».

En declaraciones a Women's Weekly, la mujer de 79 años explicó que era "una gran creyente en el régimen de ejercicios para mujeres de la Real Fuerza Aérea Canadiense (RCAF), que dura 12 minutos".

Conocido como XBX (o los 10 ejercicios básicos), este programa se hizo popular a finales de la década de 1950.

Se creó para mejorar la condición física de las mujeres en la Fuerza Aérea, con énfasis en aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular, la flexibilidad y la eficiencia cardíaca. El folleto del plan XBX indica que más de 600 niñas y mujeres participaron en la creación del proyecto.

Según informa Women's Health , el régimen XBX consta de cuatro tablas de 10 ejercicios, cada tabla progresivamente más desafiante que la anterior.

Estas tablas se clasifican a su vez en niveles: un total de 48 niveles, con 12 en cada tabla. «El límite de tiempo para cada ejercicio es el mismo en todas las tablas, pero el número de veces que se realiza el ejercicio aumenta en cada nivel dentro de cada tabla», indica el folleto.

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Por ejemplo, en el Gráfico II, el ejercicio 2 se realiza 12 veces en el nivel 18, pero 14 veces en el nivel 19.

Los cuatro gráficos siguen la misma estructura de ejercicio:

• Los ejercicios 1 a 4 tienen como objetivo mejorar la flexibilidad y la movilidad, y sirven como calentamiento (tiempo: 2 minutos - 30 segundos cada uno)
• El ejercicio 5 tiene como objetivo “fortalecer la región abdominal y los músculos de la parte delantera de los muslos” (tiempo: 2 minutos)
• El ejercicio 6 se centra en los músculos de “la espalda, los glúteos y la parte posterior de los muslos” (tiempo: 1 min).
• Ejercicio 7 “se concentra en los músculos de los lados de los muslos” (tiempo: 1 min)
• El ejercicio 8 es “principalmente para brazos, hombros y pecho” (tiempo: 2 minutos)
• El ejercicio 9 está diseñado para “la flexibilidad en la cintura y para fortalecer los músculos de las caderas y los costados” (tiempo: 1 min)
• El ejercicio 10 está destinado al “acondicionamiento del corazón y los pulmones” (tiempo: 3 minutos).

“No pases al siguiente nivel hasta que puedas realizar tu nivel actual, sin esfuerzo ni fatiga excesivos, en los 12 minutos”, instruye XBX.

Se dice que Helen utiliza los Gráficos I y II para su rutina.

Gráfico I

• Ejercicios 1-4: tocar los dedos de los pies, levantar la rodilla, levantar el cuerpo lateralmente (al lado), hacer círculos con los brazos.
• Ejercicio 5: abdominales parciales
• Ejercicio 6: elevación de pecho y piernas
• Ejercicio 7: elevación lateral de la pierna
• Ejercicio 8: flexiones de rodillas
• Ejercicio 9: levantamiento de piernas
• Ejercicio 10: correr y saltar.

Gráfico II

Los ejercicios del Gráfico II son los mismos que los del Gráfico I excepto por lo siguiente:

• Ejercicio 5: abdominales con balanceo
• Ejercicio 9: estiramiento de piernas (similar al estiramiento de rotación torácica en decúbito lateral)
• Ejercicio 10: carrera y salto con zancada.

Helen, que cumplirá 80 años en julio, añadió: «Es un programa de ejercicios que empieza desde un nivel muy bajo y fácil, pero si lo sigues hasta el final puede volverse bastante difícil. Nunca he superado el segundo nivel, pero es un buen programa de ejercicios».

El ejercicio es fundamental para nuestra salud y bienestar, y se ha demostrado que ayuda a prevenir la fragilidad en la vejez. Por ello, el NHS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.