Conseils pour le jogging : avec ces 12 règles d'or, vous pouvez éviter les erreurs typiques de la course à pied

L'erreur typique des débutants est de démarrer trop vite. Une étude de l'Université des sports de Cologne a révélé que 80 % des coureurs allemands courent trop vite.

Si vous souhaitez améliorer votre bien-être et votre forme physique grâce au jogging, il est essentiel d'y aller doucement. Un rythme adapté est essentiel pour un entraînement d'endurance efficace.

De nombreux bienfaits importants de la course à pied pour la santé, tels que la diminution de la tension artérielle, la normalisation des taux de lipides sanguins (cholestérol), le renforcement du système immunitaire, etc., sont liés à un rythme de course détendu.

« Courir trop vite, où les glucides servent de source d’énergie au lieu du métabolisme des graisses, annule ces effets », prévient Thomas Wessinghage.

Sa règle d'or pour le rythme : « Courir sans essouffler. » Si vous pouvez continuer à discuter pendant l'entraînement, vous êtes sur la bonne voie. Un cardiofréquencemètre, qui vous signale lorsque vous avez atteint votre limite, vous offre une sécurité supplémentaire.

Toute personne en surpoids, malade ou âgée de plus de 35 ans et qui fait rarement de l’exercice devrait passer un examen médical avant sa première course.

Même les coureurs qui souhaitent participer à leur première compétition plus longue, comme un marathon , ne sont pas autorisés à prendre le départ sans un examen médical préalable.

« Sinon, le risque est tout simplement trop élevé que des problèmes de santé non détectés mettent en danger le coureur », prévient Wessinghage. Cela vaut également pour les entraînements réguliers ou intensifs.

La plupart des décès dans le sport sont dus à des soins médicaux inadéquats pour les participants.

Des chaussures adaptées sont essentielles pour le jogging. « Des chaussures inadaptées, qui altèrent trop radicalement votre style de course, peuvent causer des problèmes, voire des blessures », souligne Wessinghage.

Lors de l'achat de chaussures, il est conseillé de demander conseil, de prendre le temps nécessaire et d'écouter son corps. L'ajustement et le confort sont des critères essentiels lors de l'achat de chaussures de course.

Les coureurs qui ont déjà trouvé le modèle parfait pour leurs besoins devraient jeter leurs chaussures de course au plus tard après 600 kilomètres .

C'est le résultat d'une étude menée par FIT FOR FUN et l'Université allemande du sport de Cologne. Il est généralement conseillé aux coureurs réguliers d'avoir plusieurs paires de chaussures de rechange. Cela permet au matériau amortissant de récupérer entre chaque course.

Si l'effort et la récupération sont disproportionnés, on parle de surentraînement . Cela entraîne une baisse ou une stagnation des performances, car le corps ne parvient pas à s'adapter. Les courbatures sont la forme la plus courante de surmenage.

Mais il y a aussi des effets bien plus graves. Après un marathon, par exemple, le système immunitaire est souvent affaibli pendant des jours, voire des semaines.

En général, un entraînement trop intensif peut entraîner des blessures, des troubles du sommeil, des infections et des sautes d'humeur. Wessinghage conseille donc aux débutants comme aux professionnels : « Assurez-vous une récupération adéquate et tenez compte de vos exigences professionnelles ! »

La soif peut devenir problématique lorsque l'on court pendant plus d'une heure. « Pour les distances plus courtes, les réserves hydriques d'un corps sain sont généralement largement suffisantes. Et il ne faut pas devenir névrosé, incapable même de courir jusqu'au kiosque à journaux sans ceinture d'hydratation », explique le Dr Thomas Wessinghage.

Lors d'un marathon, la règle s'applique : boire à chaque ravitaillement – ​​petit à petit, mais régulièrement ! Après tout, le corps peut consommer jusqu'à 800 ml de liquide par heure.

Les eaux minérales riches en sodium et en magnésium, ou les jus de fruits légers sans sucre ajouté, conviennent aux coureurs. Les signes avant-coureurs de déshydratation incluent des crampes musculaires, des étourdissements, voire des nausées.

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Beaucoup de coureurs s'entraînent à fond une semaine, flânent la suivante, puis repartent à la course. Ils s'étonnent ensuite de ne pas obtenir les résultats escomptés en termes de forme physique et de poids.

« Les performances ne s'améliorent qu'avec un investissement suffisant », explique Wessinghage. Si vous en faites trop peu et que vos attentes sont trop élevées, vous manquez de réalisme et devez ajuster vos objectifs et votre programme d'entraînement. La fréquence optimale d'entraînement varie considérablement en fonction de la charge de travail et de chaque individu.

Alors prenez le temps d'analyser comment votre corps réagit à l'entraînement ! Et n'oubliez jamais que l'exercice doit être un plaisir et bénéfique pour votre santé et votre récupération ; ne vous mettez donc pas de pression inutile.