Les amateurs de macaroni au fromage adoreront cette recette de « super légumes verts » de 530 calories
Si vous en avez assez des jus et smoothies verts habituels, ne cherchez plus ! Découvrez le « macaroni au fromage super-légumes », un plat succulent de 530 calories, riche en légumes et sans compromis sur le goût.
Emily English, experte en nutrition, a présenté ce plat comme une alternative supérieure aux boissons matinales à base de légumes. Elle a partagé sa création culinaire sur Instagram , offrant à ses abonnés un guide détaillé pour préparer quatre portions, chacune contenant 35 g de protéines.
« En tant que nutritionniste, vous savez que j'adore manger des légumes verts, mais savez-vous ce qui est meilleur qu'un jus de légumes verts ? Des macaronis au fromage », a-t-elle déclaré. « Voici mes macaronis au fromage super verts. Absolument délicieux, parfait pour un repas de milieu de semaine, il se conserve très bien, et j'en mange sincèrement au déjeuner toute la semaine. »
C'est une de ces recettes que vous n'avez pas besoin de suivre à la lettre : vous pouvez utiliser pratiquement tous les légumes et toutes les protéines que vous aimez. Vous pouvez la rendre entièrement végétale en omettant simplement le poulet.
« C'est tellement parfaitement équilibré, c'est une excellente façon d'obtenir une grande diversité de légumes tout en restant super savoureux et quelque chose que vous voulez manger, ce qui, vous le savez, est la base de toutes mes recettes. »
Emily a révélé sa liste d'ingrédients, qui comprend les éléments suivants :
- Un cube de bouillon de poulet
- Fromage fort râpé, 80-100 g (Emily utilise une combinaison de cheddar affiné et de gruyère)
- Une tête de brocoli
- Une courgette, épépinée
- Deux gousses d'ail
- Pâtes sèches, 200 g
- Une banane, une échalote ou un petit oignon rouge
- Une cuillère à soupe bombée de farine nature
- Une demi-cuillère à café de romarin séché ou frais
- Un poireau
- Deux poignées de chou frisé râpé
- Poids cuit du poulet effiloché, 250 g
- Une cuillère à café bombée de moutarde de Dijon
- Petits pois surgelés, 100 g
- Lait demi-écrémé (ou tout autre lait que vous aimez) 650-750 ml
- Deux branches de céleri
Pour la couche supérieure friable, elle a également ajouté :
- Une poignée de persil
- Une poignée de basilic frais
- Une pincée de sel
- Pain complet, 80 g (le pain rassis est plus facile à mixer ou à griller légèrement)
- Une petite gousse d'ail
Pour commencer, émincez le poireau, le céleri, l'échalote, l'ail et le chou frisé avant de couper le brocoli en petits morceaux. Il est également conseillé d'épépiner la courgette avant de la hacher finement.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poireau, le céleri, l'échalote, la courgette et l'ail avec une pincée de sel. Laissez cuire pendant huit à dix minutes.
Emily a continué : « Faites sauter pendant 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajoutez le romarin et le poivre noir. Incorporez la farine et laissez cuire une minute. Versez progressivement le lait en remuant continuellement pour éviter les grumeaux.
Ajoutez le cube de bouillon et la moutarde de Dijon, puis laissez mijoter 10 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, mais reste onctueux. Allongez avec du lait si nécessaire. Emily suggère de cuire simultanément les pâtes pendant huit minutes dans de l'eau bouillante salée, jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
Laissez reposer pendant que la sauce cuit. Incorporez le poulet, les petits pois, le chou noir et le brocoli à la sauce et laissez mijoter cinq minutes jusqu'à ce que le tout soit bien doré et cuit.
Si la sauce n'est pas assez onctueuse, ajoutez un peu de lait pour éviter qu'elle ne sèche ! Éteignez le feu, incorporez le fromage et faites-le fondre. Assaisonnez à votre goût. Incorporez les pâtes cuites et versez dans un plat allant au four.
Pour compléter le plat, mélangez le pain, l'ail, le basilic, le persil et le sel, puis parsemez le tout. Faites cuire au four à chaleur tournante à 195 °C pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit doré.
Emily a ajouté : « Laissez reposer avant de servir, j'aime le prendre avec une salade d'accompagnement. »
Daily Express
