Muscoli e forma fisica: come il nuoto modella efficacemente la tua figura

Una leggera pioggia cade sulla superficie dell'acqua mentre i primi nuotatori percorrono le loro vasche. L'aria è fredda di dieci gradi, l'acqua è appena dieci gradi più calda. Ma a Katharina von Schön-Angerer (41) non importa: da quando ha riaperto la sua piscina all'aperto preferita ad Amburgo-Eppendorf, nuota già la mattina presto nella vasca da 50 metri. 60 minuti, circa 2000 metri stile libero, tre volte alla settimana.

Poco dopo le sette, salta in piscina, indossa le cuffie, accende il suo lettore MP3 impermeabile e nuota verso la giornata, perdendo i chili di troppo al ritmo della musica di Max Herre. Ha iniziato a nuotare circa un anno fa, "ma a quel tempo facevo solo rana, non riuscivo nemmeno a fare correttamente lo stile libero". Bastarono poche ore di lezione con un allenatore di nuoto per metterla sulla strada giusta. La sua tecnica di crawling migliorò e gli errori radicati diminuirono.

I 200 metri di stile libero sono diventati 400 metri, poi 800, infine 1400 e infine 2000 metri di stile libero tutti d'un fiato. "Avevo bisogno di qualche sport di resistenza; lo yoga era troppo noioso per me. Correre non era possibile a causa delle mie ginocchia doloranti, e andare in bicicletta richiede troppo tempo ed è troppo doloroso per i miei glutei", dice ridendo. Il fatto che abbia perso otto chili di grasso indesiderato nel bacino, che la sua postura sia migliore e che il suo tono muscolare sia più forte, "è semplicemente fantastico", come ama dire l'interior designer. Non è una novità che il nuoto sia uno degli sport più salutari: grazie alla spinta idrostatica dell'acqua, sentiamo a malapena il nostro peso, quindi lo sforzo sulle nostre articolazioni è minimo. I movimenti sono più lenti, ma più potenti rispetto alla terraferma, a causa della resistenza dell'acqua.

Il nuoto stimola e rafforza circa 170 muscoli coinvolti nei diversi stili di nuoto. Anche il sistema cardiovascolare ne trae beneficio, ma in modo più delicato: grazie alla posizione orizzontale e alla pressione dell'acqua, i singoli battiti cardiaci sono più efficaci e la quantità di sangue pompata è maggiore rispetto all'esterno dell'acqua. Studi scientifici dimostrano l'economicità del cuore: mentre in acqua il cuore ha bisogno di 137 battiti al minuto per un esercizio di una certa intensità, nella corsa ne servono dodici in più per lo stesso sforzo. Ciò dimostra anche che gli obiettivi di frequenza cardiaca per l'allenamento di corsa o simili non possono essere semplicemente trasferiti all'allenamento di nuoto. Quando si parla di consumo calorico , il nuoto non ha nulla da nascondere: un'ora di stile a rana brucia lo stesso numero di calorie di un'ora di bicicletta (circa 530 kcal), secondo uno studio dell'Istituto per la prevenzione e la cura post-allenamento (IPN) di Colonia.

E se nuoti in piscina per un'ora a stile libero, bruci fino a 900 chilocalorie, di cui quasi il 35 percento proviene dai depositi di grasso. L'elevato consumo energetico è dovuto anche alle temperature dell'acqua solitamente piuttosto basse. Solo a una temperatura dell'acqua di 26 gradi Celsius lo scambio termico tra corpo e acqua è in equilibrio. Se il valore è notevolmente inferiore, il corpo utilizza energia aggiuntiva per evitare il raffreddamento. Brucia i grassi senza che tu te ne accorga. Una volta appresa la tecnica di base, il nuoto può essere utilizzato come strumento mirato per migliorare la figura. "Per i principianti ha senso integrare l'allenamento di nuoto con alcuni esercizi di rafforzamento a terra per sviluppare più rapidamente i muscoli specifici del nuoto", consiglia l'ex allenatore nazionale DSV Dirk Lange (50). “ Thera-Band è l'ideale per questo scopo perché puoi utilizzarlo ovunque e regolare il carico in base alle tue esigenze individuali.”

Il nuoto non è solo un bruciagrassi, ma è anche un toccasana per la psiche: il movimento costante in acqua favorisce la produzione di ormoni come endorfina e serotonina, che aumentano la nostra sensazione di felicità , riducono lo stress e rafforzano la fiducia in noi stessi. Chiunque abbia sperimentato la sensazione di scorrere nell'acqua grazie alla tecnica giusta può provare la stessa sensazione del campione del mondo Paul Biedermann: "Per me, questo sport ha qualcosa di meditativo. Quando sei stanco di ascoltare qualcun altro, ti immergi in acqua e trovi la pace. Il movimento è incredibilmente potente, estetico, eppure ti senti senza peso." A prima vista, molti dei suoi connazionali sembrano vivere la stessa cosa di Biedermann: dopo il ciclismo e la ginnastica, il nuoto è il terzo sport più popolare tra i cittadini tedeschi di età superiore ai 18 anni. Secondo uno studio della Society for Communication Research, una persona su dieci si tuffa in acqua regolarmente. Ma qui probabilmente gli schizzi vengono spesso associati al nuoto.

Molti di coloro che affermano che il nuoto è una delle loro attività preferite sono probabilmente più simili alla nostra collega Julia Nadolny (24): vorrebbe fare di più, ma non può. "Non ti dà quella fluidità facile e meditativa che spesso si prova quando si corre." L'allenatore di nuoto ed ex nuotatore olimpico Glen Christiansen (55) conferma: "Una tecnica di nuoto scadente, combinata con una respirazione scorretta, spesso porta i principianti a rimanere rapidamente senza fiato, a non fare quasi progressi e ad arrendersi per la frustrazione. Ma bastano poche ore con un buon allenatore che dia i consigli giusti e la passione per il nuoto si accende". Così FIT FOR FUN ha fatto incontrare i due e la nostra collega Julia, dopo sei anni di astinenza dal nuoto, si è unita al coach Christiansen per alcune ore di nuoto, alla scoperta della gioia dell'esperienza del flusso. Puoi leggere se ha funzionato nel riquadro blu qui sotto!

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Julia Nadolny, redattrice del FIT e nuotatrice abituale, ha affermato: Un buon allenatore, i consigli giusti e dopo poco tempo, funziona. Rilassarmi e fare qualche vasca a stile libero: è sempre stato il mio sogno! Per me, fare un bel crawl è il modo più bello per fare bella figura in piscina: ti fa apparire al meglio e ti fa sentire a casa. Il mio problema finora: dopo solo mezzo giro, inizio ad avere difficoltà a respirare e devo remare velocemente fino al bordo della piscina per espellere dai polmoni quello che mi sembra un litro e mezzo di acqua. Tutto questo sta per cambiare: con l'aiuto del mio nuovo allenatore, ora sto lavorando sulla mia tecnica e sulla mia forma fisica. Dopo soli due giri sotto l'occhio critico di Glen, riconobbi le ragioni dei miei precedenti fallimentari tentativi di crawling.

Oltre alla respirazione (prima di poter inspirare correttamente, devo espirare l'aria usata), le mie gambe sono un punto debole. A causa del movimento troppo frenetico delle gambe, spreco rapidamente tutte le mie energie. Altrettanto importante: pancia in dentro, sedere in su. In questo modo le mie gambe non pendono più e la resistenza all'acqua diminuisce. Dopo alcune sessioni di allenamento con pull buoy, palette, esercizi per le braccia e le gambe e tecniche di respirazione, riesco effettivamente a fare qualche vasca in acqua con una certa eleganza, senza dovermi dirigere verso il bordo della piscina ansimando. È incredibile la rapidità con cui si riesce a trovare il flusso quando si nuota a stile libero, con la tecnica giusta e un po' di allenamento.