Il caregiver premuroso: come imparare a stabilire limiti per ridurre burnout, frustrazione e senso di colpa

L'estate può essere una delle stagioni più impegnative per chi si prende cura di qualcuno. Non solo per le alte temperature o i cambiamenti di routine, ma anche perché la mancanza di supporto tipica di questo periodo può aumentare l'esaurimento fisico ed emotivo. Pertanto, come ci ricorda Amalia Rivas Orejón ( @amaliarivasorejon ), coach, gerontologa specializzata nella cura di chi si prende cura di sé e fondatrice di Older, "l'arte di prendersi cura di sé", questo periodo dell'anno è proprio quello in cui è più necessario promuovere la cura di sé , uno strumento essenziale nel lavoro di cura che va praticato con consapevolezza, entrando in contatto con bisogni e limiti. Alcune domande che possono essere utili a questo proposito, secondo Rivas, sono: ti ricordi di prenderti cura di te stesso? Cosa fai per prenderti cura di te stesso? Cosa succede al tuo equilibrio se concentri tutto sullo stare con la persona di cui ti prendi cura? Sei consapevole delle emozioni che il prendersi cura suscita in te? Ti senti in colpa se non ti poni dei limiti? Quali attività ti fanno stare bene e ti fanno bene?

L'esperto consiglia inoltre di auto-osservarsi per determinare se si manifestano segnali fisici, mentali ed emotivi che potrebbero indicare che la persona è "esaurita" e non è in grado di svolgere il proprio lavoro in modo efficace e responsabile.

Stanchezza costante, frequenti mal di testa o dolori muscolari, problemi digestivi, insonnia o sonno interrotto, facilità ad ammalarsi o cambiamenti di peso o appetito possono essere segni fisici, mentre a livello mentale l'esperto più anziano evidenzia difficoltà di concentrazione o di presa di decisioni, frequenti dimenticanze o distrazioni, sentirsi sopraffatti o confusi , perdita di motivazione o interesse nelle attività quotidiane e pensieri negativi ripetitivi. Da un punto di vista emotivo, gli indicatori del burnout del caregiver includono irritabilità , frustrazione o rabbia sproporzionata, sentimenti di tristezza , ansia o disperazione, costanti sentimenti di colpa o inadeguatezza, isolamento emotivo o perdita del senso di scopo per l'assistenza.

Oltre a identificare i segnali di burnout e imparare a stabilire dei limiti , l'esperto di benessere di Older suggerisce otto regole che ti aiuteranno a comprendere l'importanza di prenderti cura di te stesso:

1. Autoconsapevolezza . Prendere consapevolezza dei propri punti di forza e di debolezza apre la strada all'autocompassione. L'esperta ci ricorda che le forze, le capacità e il tempo di un caregiver sono limitati. Pertanto, suggerisce di accettare la vulnerabilità, praticare l'autocompassione e comprendere e integrare gli aspetti che possono influenzare questo volontariato.

2. Scopo, significato e motivazione. Riconoscere il significato di prendersi cura delle persone vulnerabili e rifletterci sopra può aiutare a orientare il proprio scopo, a essere coerenti con ciò che si desidera fare e a focalizzare le proprie motivazioni, secondo Rivas, che invita a chiedersi: cosa mi ha spinto a prendere questa decisione? Quali sono i miei atteggiamenti e i miei valori? Cosa penso e come mi sento al riguardo?

3. Rafforza il tuo "io". Essere in grado di dire di no a bisogni eccessivamente impegnativi aiuta a stabilire dei limiti e a frenare lo "stress di default". Sarà anche utile, come sottolinea l'esperta di benessere, premiarti e celebrare i successi ottenuti lungo il percorso.

4. Crescita personale e ricerca di significato . Donarsi agli altri può avvicinare una persona alla realizzazione di sé e può anche aiutarla a mettere le cose in prospettiva, a diventare resiliente e a entrare in contatto con i propri valori e la propria spiritualità. Come suggerisce Rivas, offre una moltitudine di opportunità di apprendimento e crescita personale.

5. Espressione emotiva. Ascoltare e accettare le emozioni che emergono durante il processo significa convalidare se stessi e darsi il permesso di provare emozioni. L'esperta consiglia inoltre di rivolgersi a persone fidate o a professionisti sanitari per condividere queste esperienze. "Il dolore condiviso si divide, mentre la gioia condivisa si moltiplica", suggerisce.

6. Prenditi cura della tua salute. Dormi a sufficienza, mangia sano, fai regolarmente esercizio fisico, riposati, cura la tua igiene personale... Anche se possono sembrare banali, queste sono cose basilari, essenziali per mantenere l'equilibrio e continuare a prenderti cura di te stesso.

7. Evitare l'isolamento . Mantenere amicizie, coltivare hobby, uscire di casa e coltivare interessi aiuta a preservare queste aree emotive e di cura di sé, che aiutano ad attenuare la tensione e lo stress a cui è sottoposto chi assiste.

8. Coltivare l'informazione e impegnarsi nell'autoeducazione . Conoscere la malattia, la sua progressione e i problemi che possono sorgere può anche aiutare a ridurre lo stress, l'incertezza e la paura dell'ignoto. "L'educazione ci permetterà di assumere un ruolo più partecipativo e collaborativo con maggiore sicurezza, autonomia e libertà", consiglia l'esperto.

Spesso accade che alcuni caregiver si sentano in colpa quando non sono con la persona di cui si prendono cura. In qualche modo si sentono indispensabili e pensano che la persona di cui si prendono cura non starà bene se non ci sono. Ma come possono affrontare questi sentimenti attraverso la cura di sé? L'esperta spiega che a volte hanno la convinzione quasi automatica che "se non sono loro, nessuno lo farà altrettanto bene". Ma questa idea, sebbene possa sembrare vera, non è altro che una convinzione limitante che porta all'auto-sabotaggio , come chiarisce la fondatrice di Older. Ecco perché consiglia di metterla in discussione e trasformarla.

Per fare questo, consiglia di chiedersi: quali pensieri mi vengono in mente quando non sono con la persona di cui mi prendo cura? Ho prove oggettive a sostegno di questa convinzione? "Per rispondere a queste domande, fai un elenco di fatti reali e confrontalo con supposizioni o convinzioni mai accadute. Questo ti aiuterà a distinguere tra ciò che è reale e ciò che è frutto di pensieri negativi o paure", consiglia Rivas.

Si può anche andare oltre, esercitandosi sull'intenzione positiva che sta dietro al senso di colpa, chiedendosi: cosa sta cercando di proteggere o di evitare questo senso di colpa? Proteggere la persona amata? Evitare un rifiuto? Sentirsi utili? "Una volta identificata l'intenzione, bisogna rendersi conto di ciò che è positivo e integrarlo come una convinzione che ci permette di prenderci cura degli altri senza sensi di colpa e con equilibrio", sottolinea.

Un'altra risorsa che può aiutare chi si prende cura di qualcuno è imparare a identificare quali persone, luoghi o esperienze li ricaricano positivamente, ponendosi domande chiave: quale emozione mi fa provare questa persona, questo luogo o questa esperienza? Quando sono con quella persona, in quel luogo o vivo quell'esperienza, cosa si risveglia in me? Quanto di me stesso posso essere veramente? Mi sento libero, riconosciuto, apprezzato? Come spiega l'esperto, questo tipo di domande può aiutare a riconoscere ciò che nutre e si connette con un benessere autentico.

Un'altra dinamica proposta è l' esercizio della "Mappa dell'Energia Positiva", che si svolgerebbe seguendo questi passaggi:

1. Fermati e rifletti. Chiediti: dove mi sento in pace? Con chi posso essere me stesso senza sforzo? E quali attività mi trasmettono benessere o gioia?

2. Scrivi tre elenchi separati:

- Luoghi che mi calmano o mi danno gioia: (ad esempio la natura, il mio posto preferito, un parco).

- Persone che mi sostengono e rispettano le mie emozioni (ad esempio, un amico che mi ascolta senza giudicarmi).

- Esperienze che mi rinnovano: (ad esempio camminare, dipingere, leggere, ballare).

3. Osserva gli schemi ricorrenti. Cosa hanno in comune queste persone o questi luoghi? Quali sensazioni fisiche/emotive provi quando ti trovi lì?

4. Rendilo visibile. Crea delle liste con foto, ritagli, parole e disegni di tutto ciò che ti dà energia e attaccale in un punto ben visibile, dove potrai vederle ogni giorno. Ti aiuterà a ricordare quando hai bisogno di ricaricarti.