Per gli over 80: è possibile mantenere la massa muscolare con il passare degli anni?
Invece di 79 anni, la didascalia del suo profilo Instagram dice 79 anni . Joan MacDonald è una canadese che lavora nel mondo degli affari da quasi un decennio. Si impegna a condividere sui social media il suo percorso da uno stile di vita sedentario a un'icona del fitness. Sul suo sito web, tra foto in bikini che mettono in mostra i suoi muscoli definiti, Joan dimostra che non è mai troppo tardi .
"La mia salute stava peggiorando rapidamente. Ero sovrappeso e assumevo innumerevoli farmaci a causa di molteplici problemi di salute. Avevo una mobilità limitata e poca o nessuna energia per fare qualsiasi cosa. Mia figlia, Michelle, era spaventata. Mi ha fatto sedere e mi ha detto che ero in declino e avevo paura di perdere me stessa", confessa. " Ci sono stati momenti in cui non sapevo se ce l'avrei fatta , ma ho preso le cose un giorno alla volta. Alla fine, ho raggiunto il mio obiettivo. Sono più sana, più forte e in forma di quanto non lo sia mai stata in tutta la mia vita! ", dice. Avvicinandosi a quella che sembrava la fine della sua vita, ha deciso di dare una svolta completa e dare priorità alla sua salute, diventando una delle prime influencer senior.
Foto della trasformazione dall'obesità ai muscoli scolpiti in palestra fanno parte del fascino dei suoi post. È seguita da oltre due milioni di persone, per lo più donne, che riempiono i suoi post di commenti che vanno dall'ammirazione al fanatismo. Come racconta ai suoi follower, Joan ha iniziato questo grande cambiamento, spinta da sua figlia, quando aveva 70 anni, pesava 90 chili e assumeva farmaci per ipertensione, colesterolo, problemi renali e reflusso acido gastrico . Un anno dopo, ha smesso di prendere tutte le pillole e ha iniziato questa nuova fase, motivando gli adulti più anziani a fare lo stesso.
Stanco di essere stanco? Purtroppo, molte persone provano questa sensazione. La maggior parte di loro ha trascorso l'intera vita a lavorare per raggiungere quel momento di riposo tanto atteso e, invecchiando, il deterioramento della salute del loro corpo impedisce loro di goderselo . Casi come quello di Joan rivelano una prospettiva più promettente: secondo diversi studi medici, una migliore salute muscolare porta a una minore infiammazione cronica, a un metabolismo più efficiente e a un minor rischio di malattie neurodegenerative.
Il medico Ramiro Heredia sottolinea la differenza tra l'età cronologica, determinata dalla nostra data di nascita e dalla data attuale, e l'età biologica , determinata dal grado di invecchiamento cellulare.
"Molte volte, entrambe le misure vanno di pari passo, ma altre volte no. In altre parole, non invecchiamo tutti allo stesso modo: le nostre abitudini, la razza, le malattie, la storia familiare e l'ambiente possono giocare a nostro favore o contro di noi ", spiega lo specialista in Medicina Interna presso il José de San Martín Hospital de Clínicas. "Un parametro della nostra età biologica sono i telomeri , le sequenze di DNA che si trovano alle estremità dei cromosomi. La lunghezza dei telomeri, un indicatore della nostra età biologica, è generalmente strettamente correlata all'età cronologica. Con l'invecchiamento, i telomeri si accorciano. Telomeri più corti espongono le persone a un rischio maggiore di malattie premature e morte. Uno stile di vita sano tende a preservare i telomeri, mentre pratiche malsane portano a un maggiore invecchiamento biologico e a telomeri più corti", riassume lo specialista.
"L'invecchiamento biologico è in parte determinato dalla nostra genetica, ma noi contribuiamo anche con la nostra epigenetica . Sappiamo che uno stile di vita sano, caratterizzato da un sonno adeguato, un'attività fisica regolare, una dieta sana e priva di cibi ultra-processati, la moderazione o l'astensione dal consumo di alcol e, parallelamente, il mantenimento di un buon controllo di glucosio, pressione sanguigna, colesterolo e patologie cliniche, influenza un'età biologica molto migliore", riassume Heredia.
Allo stesso tempo, ritiene molto importante mantenere diversi livelli di attività intellettuale in questa fase, come la lettura e lo studio , poiché forniscono stimolazione cognitiva e possono ritardare o attenuare malattie come la demenza.
Agustina de Dios, medico specialista in medicina funzionale, spiega: "Sappiamo che la stragrande maggioranza delle patologie che colpiscono gli anziani sono di origine metabolica : malattie cardiovascolari, cancro, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer e diabete, tra le altre. Sono tutte correlate e hanno origine da squilibri metabolici e infiammazione, causati principalmente da livelli alterati di glucosio ".
Nel diabete di tipo 2 , spiega il medico, il muscolo è l'organo principale con resistenza all'insulina . Questo sovraccarica fegato e pancreas, compromettendone la funzionalità.
"Non è più una questione se raggiungeremo gli 80 anni, ma come. Per ritardare le malattie, dobbiamo prenderci cura della nostra salute. È qui che l'esercizio fisico e l'alimentazione giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie croniche e nella garanzia di una longevità di qualità", spiega de Dios.
" Il muscolo è l'organo della longevità. Al di là del dibattito estetico, abbiamo bisogno di muscoli sani e forti per mantenere l'autonomia, garantire un metabolismo sano e prevenire le malattie croniche. La sarcopenia , ovvero la perdita di massa e forza muscolare, è una malattia raramente discussa, ma è un fattore predittivo indipendente di mortalità ", spiega il medico.
La grande domanda è quindi come generare questo muscolo che ci permette di vivere a lungo con vitalità, forza e salute? Ci sono due modi per stimolarlo, spiega Agustina: "Uno Assunzione proteica giornaliera adeguata e allenamento di forza. Il fabbisogno proteico viene regolato in base a peso, età e attività fisica. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare 84 grammi di proteine al giorno. Se consumassimo quattro pasti al giorno, ciò equivarrebbe a 20 g di proteine a pasto. È importante notare che questo non si riferisce al consumo di alimenti ultra-processati etichettati come ricchi di proteine, ma piuttosto a cibi veri e propri come uova, yogurt, pesce, pollo, carni magre e legumi.
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, la specialista in medicina funzionale spiega che le prove a favore di questo tipo di attività sono solide e che, contrariamente a quanto si pensa, forza non equivale a bodybuilding. " Un muscolo non stimolato finisce per accumulare grasso tra le fibre muscolari, il che ne compromette la contrazione, oltre a causare un netto deterioramento della funzione mitocondriale. Inoltre, il muscolo assorbe l'80% del glucosio che entra nell'organismo dopo un pasto . La mancanza di esercizio fisico e il mancato utilizzo delle riserve di glucosio immagazzinate portano all'incapacità di ridurre la glicemia, causando iperglicemia e disturbi metabolici ", rivela.
Casi come quello di Joan MacDonald ci invitano a navigare consapevolmente nello scorrere del tempo e ad incorporare nella nostra routine quelle abitudini che contribuiscono a una migliore qualità della vita .
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