Een goede nachtrust begint ook aan tafel

Goed slapen maakt ons productief. Het houdt ons gezond. En het hangt grotendeels van ons af: slechte gewoonten en de ondeugden van het moderne leven behoren tot de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen, groot en klein, waar bijna 13 miljoen Italianen mee kampen. En met een goede routine kunnen ze worden opgelost of verlicht.

Het heet slaaphygiëne en bestaat uit goede gewoonten die helpen de circadiane cyclus te reguleren, de tijd en ruimte van slaap te scheiden van die voor andere activiteiten, en ons in het algemeen helpen om elke nacht goed en lang te slapen. Voeding speelt hierbij een sleutelrol, omdat maaltijden het ritme van onze dag bepalen, het lichaam op het juiste moment voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn om slaperigheid op te wekken, en, met de juiste gewoonten, onaangename verrassingen voorkomen wanneer we onze ogen sluiten.

Twee vergelijkbare processen

"Slaap en voeding zijn intrinsiek met elkaar verbonden processen", legt Fabio Pizza , neuroloog aan het IRCCS Institute of Neurological Sciences en hoogleraar neurologie aan de Universiteit van Bologna, uit aan Salute . "Ze bepalen ons circadiaans ritme, worden beide aangestuurd door diepe hersenstructuren, met name de hypothalamus, en spelen een fundamentele rol bij het waarborgen van homeostase: slaperigheid reageert op de behoefte aan slaap, net zoals honger reageert op de behoefte om te eten om het lichaam van energie te voorzien. Het is dan ook geen toeval dat ze diepgaande effecten op elkaar hebben."

Slaap, legt Pizza uit, is een proces dat wordt gereguleerd door twee belangrijke hersensystemen. Enerzijds is er de circadiane cyclus, die wordt aangestuurd door onze interne klok, gekoppeld aan de activiteit van de suprachiasmatische nucleus van de hypothalamus. Deze klok volgt geen nauwkeurig 24-uursritme, maar reguleert slaperigheid door de melatonineproductie 's nachts te activeren en waakzaamheid door blootstelling aan licht in de ochtend. Het tweede systeem dat onze slaap regelt, is verantwoordelijk voor slaap-waakhomeostase. Dit betekent dat hoe meer uren we wakker zijn, hoe groter onze behoefte aan slaap is om ons lichaam weer op te laden. Voeding kan beide processen beïnvloeden en de kwaliteit van onze slaap bevorderen of verslechteren.

Regelmatige maaltijden helpen je slapen

Het eerste wat u in gedachten moet houden, is dat een regelmatige routine een wondermiddel is voor slaap. En dit geldt uiteraard ook voor de maaltijden. "Het is belangrijk om een goed ontbijt te eten, dat u helpt wakker te worden en de hele dag alert te blijven", benadrukt Pizza, "een lunch die de postprandiale slaperigheid niet te veel stimuleert, en daarna een licht diner, om te voorkomen dat de spijsvertering 's nachts vertraagt, bij voorkeur ruim voor het slapengaan."

Middagdutjes zijn, voor degenen die het geluk hebben ze te kunnen doen, geen probleem. Zolang ze maar kort zijn: een kwartiertje is meer dan genoeg om op te laden, zonder de homeostatische behoeften van ons lichaam noemenswaardig te verstoren. Dit zou de slaperigheid 's nachts kunnen verminderen en het daardoor moeilijker maken om 's avonds in slaap te vallen.

Welke voedingsmiddelen helpen je beter te slapen?

Wat het menu betreft, zijn de algemene richtlijnen die van een gezond dieet: een mediterraan dieet, evenwichtig en rijk aan fruit, groenten en peulvruchten, zonder overmatige hoeveelheden vlees of verzadigde vetten. Complexe koolhydraten bij het avondeten bevorderen slaperigheid. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine (het feelgoodhormoon) en melatonine (de donkere neurotransmitter die de slaap-waakcyclus reguleert), zoals vis, gevogelte, kaas, peulvruchten en bladgroenten, kunnen ook gunstig zijn. Melatonine komt voor in fruit, zoals walnoten, amandelen, appels en kersen, maar ook in granen, peulvruchten, paddenstoelen, groenten, eieren en vis.

Deze voedingsmiddelen zijn een veilige keuze, maar zorg ervoor dat u er niet te veel van eet, omdat ze de spijsvertering 's nachts kunnen bemoeilijken en het lastiger maken om te slapen.

Te vermijden voedingsmiddelen

Er zijn ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als de avond nadert, om optimaal te kunnen slapen. Ten eerste moet het avondeten – zoals we al zeiden – niet te zwaar of te overvloedig zijn om spijsverteringsproblemen 's nachts te voorkomen, en het moet vroeg gegeten worden om te voorkomen dat je met nog eten in je maag naar bed gaat. Het is ook een goed idee om in de tweede helft van de dag voedingsmiddelen met stimulerende middelen, zoals thee, koffie of zelfs chocolade, te vermijden, omdat de effecten ervan langer kunnen aanhouden dan je denkt en de natuurlijke slaperigheid die ons helpt in slaap te vallen, kunnen tegenwerken.

Ten slotte is alcohol een valse vriend van de slaap. "Ethylalcohol heeft een GABA-erge werking, wat ontspanning en slaperigheid opwekt, maar het wordt relatief snel geëlimineerd", concludeert Pizza, "en wanneer het effect afneemt terwijl we slapen, stimuleert het uiteindelijk het ontwaken, wat de slaapkwaliteit verslechtert." In plaats van hartige dranken zijn kruidenthee, kamillethee en andere gewoontes die gebruikt worden om 's avonds te ontspannen welkom: de kalmerende effecten zijn voornamelijk gekoppeld aan het ritueel, niet aan de actieve ingrediënten, en kunnen daarom zeker geen kwaad. Houd er echter rekening mee dat veel drinken voor het slapengaan de aandrang tot urineren 's nachts kan veroorzaken, wat het ontwaken kan bevorderen.