Lichamelijke activiteit (met voorzichtigheid), ook in het weekend, beschermt het hart van diabetici.

Wees geen Highlander. Overbelast je lichaam niet door het te overbelasten met af en toe te intensieve inspanningen en zonder de juiste voorbereiding, zoals bij een klassieke voetbalwedstrijd tussen vrijgezellen en getrouwde mannen of een tenniswedstrijd. Je hart en bloedvaten kunnen eronder lijden, vooral als je niet goed kunt ademen en je kortademig voelt. Dit zijn tekenen van activiteit die je vermogen ver te boven gaat.

Lichaamsbeweging is goed voor je. Maar het vereist aandacht en vooral voorbereiding. Dit geldt vooral als je risicofactoren hebt zoals diabetes type 2. Voor mensen met deze stofwisselingsziekte is er echter goed nieuws. "Slim" bewegen, zelfs in het weekend, kan voldoende zijn om het risico op cardiovasculaire sterfte met 33% te verlagen in vergelijking met mensen die een sedentaire levensstijl aanhouden. De studie, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine , werd uitgevoerd door experts van de Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston University School of Public Health, Vanderbilt University Medical Center en Capital Medical University. In wezen lijkt het onderzoek de gewoonte van lichaamsbeweging beperkt tot het weekend te "accepteren".

Door de verbanden te onderzoeken tussen verschillende fysieke activiteitspatronen en sterfte door alle oorzaken, cardiovasculaire aandoeningen en kanker bij volwassenen met diabetes, ontdekten we dat fysieke activiteitspatronen in het weekend en regelmatig, in lijn met de huidige aanbevelingen voor fysieke activiteit, geassocieerd waren met een vergelijkbaar verlaagd risico op sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire aandoeningen in vergelijking met fysieke inactiviteit. Dit toont de waarde aan van fysieke activiteit, in welke vorm dan ook, voor mensen met diabetes.

Wat het onderzoek zegt

In het onderzoek werden 51.650 volwassenen met diabetes onderzocht die tussen 1997 en 2018 deelnamen aan de National Health Interview Survey (NHIS). De deelnemers werden ingedeeld in vier activiteitspatronen: inactief, onvoldoende actief (lichamelijke activiteit minder dan 150 minuten per week), 'weekend warriors' (lichamelijke activiteit van 150 minuten of meer per week verdeeld over één of twee sessies) en regelmatig actief (met meerdere sessies van lichamelijke activiteit per week).

Uit het onderzoek blijkt dat deelnemers die onvoldoende actief waren, degenen die alleen in het weekend sportten en degenen die regelmatig gedurende de week sportten, een lager risico op totale en cardiovasculaire sterfte hadden in vergelijking met degenen die een zittend leven leidden. Bovendien hadden degenen die in het weekend sportten en degenen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden een 21% en 17% lager risico op totale sterfte en een 33% en 19% lager risico op cardiovasculaire sterfte in vergelijking met degenen die een zittend leven leidden. Overigens bevelen de huidige richtlijnen ten minste 150 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per week aan, verspreid over minimaal drie dagen.

De waarde van fysieke activiteit

Kortom. Zelfs het concentreren van de traditionele 150 minuten die worden aanbevolen om hartaanvallen en beroertes te voorkomen in het weekend, in plaats van elke dag hardlopen, naar de sportschool of het zwembad gaan, zou dezelfde voordelen opleveren. En dit is niet de eerste keer dat deze realiteit wordt vastgesteld, zelfs niet bij mensen met diabetes.

Omdat er andere observaties zijn die aantonen dat weekendsporters (terecht) een veel gunstiger risicoprofiel hebben dan degenen die inactief blijven, zoals blijkt uit een recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, uitgevoerd door Zhi-Hao Li van de Southern Medical University in Guangzhou. De studie laat duidelijk zien hoe deelname aan ten minste 150 minuten matige tot intensieve fysieke activiteit in slechts twee dagen leidt tot gezondheidsvoordelen die vergelijkbaar zijn met die van mensen die dagelijks sporten, met een significant lager risico op overlijden door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker in vergelijking met inactieve personen. Het onderzoek was het eerste dat de relatie analyseerde tussen fysieke activiteitspatronen gemeten met accelerometers en het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en kanker.

Pas op dat je het niet overdrijft

Dat gezegd hebbende, voor luie mensen, of ze nu diabetes hebben of niet, is het belangrijk om gewoonten te veranderen. We herinneren je eraan dat het, vooral in deze periode waarin het weer niet bepaald optimaal is om te sporten, altijd een goed idee is om je arts te raadplegen om de algemene richtlijnen en doelen van je fysieke activiteitsprogramma te bepalen. En bovenal, trap niet in de valkuil om te proberen te presteren als een supersporter zonder over de nodige fysieke kwaliteiten te beschikken.

Om effectief te zijn, overgewicht te bestrijden en het lichaam beter te laten functioneren, en zo het hart en de spieren te beschermen, mag lichaamsbeweging geen overmatige eisen aan het lichaam stellen, met name wat betreft het cardiovasculaire risico. En bovenal is geleidelijke training essentieel.

"Lichamelijke activiteit kan gevaarlijk zijn voor ongetrainde mensen, omdat het kan leiden tot cardiovasculaire overbelasting en daarmee overmatige belasting van het hart, evenals een verhoogd risico op pezen en gewrichten", aldus Michelangelo Giampietro , specialist in sportgeneeskunde. Het is daarom essentieel om langzaam te beginnen, te beginnen met korte, aerobe inspanningen (waarbij het bloed meer zuurstof naar de werkende spieren moet transporteren om de benodigde energie te produceren), zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Vervolgens kunt u geleidelijk de duur en intensiteit van de activiteit verhogen. Tot slot is het voor mensen boven de 40 het beste om activiteiten te vermijden die plotselinge veranderingen in spierspanning veroorzaken, met korte, intense uitbarstingen van activiteit: dit is bijvoorbeeld het geval bij zaalvoetbal of squash."

Wij monitoren de pols

Voor ongetrainde mensen is het daarom het beste om voorzichtig te zijn als je het maximale uit fysieke activiteit wilt halen. Anders kunnen de risico's groter zijn dan de potentiële voordelen. Het is belangrijk om rekening te houden met de stress waaraan het lichaam wordt blootgesteld, vooral als je ongetraind en in goede gezondheid bent, en zeker als je in de bergen zuurstof opneemt. Op grote hoogte, mede door hypoxie (d.w.z. zuurstoftekort), dat bijvoorbeeld boven de 2000 meter kan optreden, worden het hart en de bloedvaten aan aanzienlijke stress blootgesteld, wat met name een punt van zorg zou moeten zijn voor mensen met hypertensie en hartaandoeningen. Daarom is het essentieel om altijd je hartslag tijdens het sporten te controleren en deze, als percentage, aan te passen op basis van je maximale theoretische hartslag.

"Aangezien een inspanningstest altijd wordt aanbevolen en nauwkeuriger is voor het identificeren van potentiële risico's op aritmie en/of ischemie tijdens fysieke activiteit, kan de leeftijd van 220 worden afgetrokken om de theoretische maximale hartslag te berekenen", legt de expert uit. Een veertigjarige die traint, mag daarom niet meer dan 50-70 procent van zijn theoretische maximale hartslag (180 slagen per minuut) bereiken om deze indicatieve "limieten" mogelijk te overschrijden tijdens de training voor wedstrijden."

Laten we langzaam opwarmen

Verder is het belangrijk om, naast het onthouden dat u zich niet moet concentreren op inspanningen tijdens de warmste uren van de dag, maar de voorkeur moet geven aan de ochtend en avond, om u goed voor te bereiden en voldoende tijd in te plannen voor de warming-up en het herstel (respectievelijk minstens 10-15 minuten) om een duurzame inspanning voor het lichaam te garanderen.

"Het lichaam moet, net als een ouderwetse auto, zijn motor opwarmen", benadrukt Giampietro. Daarom is het essentieel om al vóór de wedstrijd te stretchen en langzaam te beginnen met hardlopen, zodat het hart de tijd krijgt om op snelheid te komen en bloed naar de spieren te pompen. Stretchen moet vooral niet beperkt blijven tot de benen, maar ook de romp en armen om pezen en gewrichten zo goed mogelijk los te maken." En laten we het niet overdrijven: het is beter om je na een korte trainingsperiode voor halve marathons of zelfs zwaardere evenementen niet "in het diepe te gooien". "Het belangrijkste is om te trainen tot je minstens een uur spierkracht hebt, en pas dan kun je in termen van intensiteit denken", concludeert de expert. "Als je die drempel niet haalt, is het verkeerd om na te denken over bijzonder intensieve activiteiten en kan het zelfs gevaarlijk zijn."