Veilig en verantwoord hardlopen bij warm weer

Met de zomerse temperaturen neemt het risico op oververhitting en uitdroging voor hardlopers toe. Met levensgevaarlijke situaties, zo bleek afgelopen weekend toen meerdere mensen bij het hardlopen onwel raakten tijdens evenementen in Leeuwarden en Leiden.

Zeker voor recreatieve deelnemers aan wedstrijden en evenementen is het belangrijk om de inspanning aan te passen aan het weer. Cees van Romburgh, EHBO-expert bij het Rode Kruis, geeft tips voor verantwoord hardlopen.

„Ga op zulke dagen niet voor een toptijd en zorg vooral dat je geen dorst krijgt. Want dan ben je eigenlijk al te laat”, waarschuwt Cees van Romburgh, EHBO-expert bij het Rode Kruis.

De waarschuwing komt na incidenten tijdens hardloopevenementen, gisteren in Leiden en Leeuwarden. In de Friese stad overleed een deelnemer aan de halve marathon. Daarnaast moesten zoveel lopers medische zorg ontvangen dat de organisatie besloot om de kortere afstanden af te gelasten.

Hoewel de temperatuur met zo’n 25 graden niet uitzonderlijk hoog was, ligt juist daar het gevaar, aldus Van Romburgh. „Voor flinke pieken is het lichaam niet gemaakt. Als de temperatuur in korte tijd van 15 naar 20 graden gaat, kan dat al grote invloed hebben.” Volgens hem speelt ook luchtvochtigheid een rol. Hoe vochtiger de lucht is, hoe moeilijker het lichaam warmte kan afvoeren via zweet.

Ook het KNMI wijst erop dat snelle temperatuurschommelingen, vooral in het voorjaar wanneer het lichaam nog niet gewend is aan warmte, het risico op hittestress vergroten. Bij hittestress kun je klachten krijgen, zoals vermoeidheid, duizeligheid, je krijgt sneller hoofdpijn en slaapt minder goed. Maar het kan ook ernstigere vormen aannemen: kwetsbare mensen, zoals ouderen, kunnen er zelfs aan overlijden. Ook bij milde hittegolven heeft het lichaam soms onvoldoende tijd heeft om zich aan te passen.

Volgens Van Romburgh begint verantwoord deelnemen al bij de voorbereiding. „Zorg dat je lichaam tegen zo’n afstand kan”, stelt hij. De deskundige wijst op het belang van een goede trainingsopbouw. Daarnaast is het essentieel om vooraf voldoende te eten en drinken en ook tijdens het lopen regelmatig te hydrateren. „Je hoort weleens: ik drink niets meer, want anders moet ik straks plassen. Dat is onverstandig.” Overigens gelden deze tips niet alleen voor hardlopen, maar voor alle sporten, zeker bij hoge temperaturen.

Het Voedingscentrum adviseert om bij inspanning in warm weer extra vocht in te nemen: naast de reguliere behoefte kan dat oplopen tot één à twee glazen per uur extra. Koffie en andere cafeïnehoudende dranken kun je voor het hardlopen beter vermijden, omdat ze vochtafdrijvend kunnen werken. Ook wordt aangeraden om dorst niet als graadmeter te nemen, omdat dit een laat signaal is van een vochttekort.

Daarnaast speelt kledingkeuze een belangrijke rol. Draag lichte, ademende sportkleding van synthetische stoffen die zweet goed afvoeren. Katoen houdt vocht vast en kan daardoor juist de lichaamstemperatuur verhogen. Bescherming tegen de zon is eveneens noodzakelijk.

Verder is timing een belangrijke factor. Ga niet naar buiten als de zonkracht het sterkst is, bijvoorbeeld. Het KNMI raadt aan om tijdens zonnige dagen tussen 12.00 en 16.00 uur zware inspanning te vermijden. Het Rode Kruis adviseert om zonnebrandcrème te gebruiken en een pet of zonneklep te dragen, om te voorkomen dat je oververhit raakt.

Het kan ook helpen om onderweg en na afloop actief te koelen, om oververhitting te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan het overgieten van je hoofd of nek met water, of het gebruik van een natte doek na de finish. Let ook op signalen die je lichaam afgeeft, zoals duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid of kippenvel.

Deze signalen kunnen wijzen op een hitteberoerte. De laatste jaren zijn ze volgens Van Romburgh meer in de belangstelling gekomen. In dat geval is het belangrijk direct te stoppen en medische hulp te zoeken. Een hitteberoerte kan iedere hardloper overkomen. Je lichaam wordt dan zo warm tijdens inspanning, dat organen kunnen uitvallen, zelfs met overlijden tot gevolg. Ook ouderen zijn hier vatbaar voor, net als mensen met een minder goede medische conditie.

Het Rode Kruis ziet dat er in de afgelopen jaren meer aandacht is gekomen voor hitteklachten bij sportevenementen. „Hulporganisaties zijn er ook scherper op geworden”, merkt Van Romburgh op. Voldoende drinkposten, EHBO langs het parcours en duidelijke communicatie over het eventueel inkorten van afstanden kunnen helpen.

Uiteindelijk draait het allemaal om veiligheid, benadrukt Van Romburgh. „Ga op zulke dagen niet voor een toptijd en zorg vooral dat je geen dorst krijgt.” Kortom, de gezondheid van de loper, moet altijd zwaarder wegen dan het streven naar een persoonlijk record.

Runner’s face: wat klopt hiervan en hoe beïnvloedt hardlopen je gezicht?

Bang voor extra kilo’s? Zoveel moet je eten om één kilo aan te komen