Witaminy z 50: Czego potrzebuje Twój organizm

Im jesteśmy starsi, tym ważniejsze jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości witamin.

Zrównoważona dieta pomaga uzupełniać zasoby składników odżywczych i zapobiegać chorobom. Jakich witamin organizm po 50-tce szczególnie pilnie potrzebuje i dlaczego – oraz kiedy suplementy diety mogą być przydatne.

Witaminy są niezbędnymi substancjami organicznymi. Nasz organizm potrzebuje witamin, aby utrzymać wszystkie ważne funkcje życiowe. Świeże warzywa, owoce, sałatki, zioła i produkty pełnoziarniste są szczególnie bogate w witaminy. Chociaż organizm potrafi sam wytworzyć witaminę D z pomocą światła słonecznego, pozostałych dwanaście ważnych witamin musi uzyskać z pożywienia.

Witaminy można podzielić na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminy E, D, K i A. Witaminy te, wraz z tłuszczami, są szczególnie dobrze wchłaniane przez błonę śluzową jelita cienkiego i magazynowane w tkance tłuszczowej oraz błonach komórkowych zawierających lipidy.

Organizm potrzebuje 13 różnych witamin. Każda witamina pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Krótki przegląd:

W miarę jak się starzejemy, odpowiednia podaż witamin staje się coraz ważniejsza. Im jesteśmy starsi, tym procesy metaboliczne w organizmie stają się wolniejsze. Witaminy z grupy B wspomagają na przykład metabolizm: oprócz metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, wspomagają również metabolizm mózgu, mięśni i nerwów – są zatem niezastąpione. Witaminy z grupy B odgrywają również ważną rolę w procesie krwiotworzenia, funkcjonowaniu układu odpornościowego i zwalczaniu procesów zapalnych w organizmie. Niedobór witamin z grupy B: B1, B6, B12 lub biotyny może powodować depresję.

Według Niemieckiej Ligi Seniorów e. V. Istnieje kilka składników odżywczych, których niedobory mogą występować częściej w starszym wieku. Należą do nich witamina D, witamina B12, kwas foliowy i jod. W przypadku witaminy B12 główną przyczyną są zmiany w przewodzie pokarmowym, które mogą utrudniać wchłanianie tej witaminy. Witamina D powstaje pod wpływem światła. Zmniejszenie produkcji tego pierwiastka w organizmie i rosnąca wraz z wiekiem nieruchomość mogą również prowadzić do niedoboru w tym zakresie. Dobra wiadomość: zrównoważona dieta może w dużej mierze pokryć zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze u osób po 50. roku życia – w tym zapotrzebowanie na kwas foliowy i jod.

Aby mieć pewność, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość niezbędnych witamin, należy stosować zrównoważoną i zróżnicowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, sałatki, zioła, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i chude produkty zwierzęce. Dietetycy szczególnie polecają dietę śródziemnomorską. Spożywaj szybko świeże produkty. To właśnie wtedy zawarta jest największa ilość witamin.

Mrożone warzywa mogą być alternatywą dla świeżych warzyw. Gotuj warzywa powoli i od czasu do czasu jedz je na surowo, np. w formie sałatki lub warzyw pokrojonych w słupki między posiłkami. Zawsze dodawaj do sałatki niewielką ilość oleju, najlepiej oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego lub orzechowego, aby organizm mógł wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Z reguły dzienne zapotrzebowanie na witaminy można pokryć poprzez zrównoważoną i świeżą dietę. Zapotrzebowanie na witaminy jest większe u osób starszych, sportowców, palaczy, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zapotrzebowanie organizmu na witaminy wzrasta również w sytuacjach stresowych, na przykład w okresach stresu. W przypadku osób, u których występuje ryzyko niedoboru witamin, pomocne mogą okazać się suplementy diety.

Wiedzą o tym na przykład kobiety w ciąży, ponieważ w tym czasie powinny przyjmować dodatkową dawkę kwasu foliowego. Osobom stosującym dietę wegańską zaleca się suplementację witaminy B12, ponieważ witamina ta występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osobom cierpiącym na przewlekłe zapalenie jelit lekarze często przepisują witaminy w formie suplementów diety. Każda osoba, która obawia się niedoboru witamin i chce przyjmować suplementy diety, powinna porozmawiać o tym ze swoim lekarzem lub farmaceutą.

Prawie niemożliwe jest przyjęcie nadmiaru witamin wraz z dietą. Jednak przyjmowanie suplementów diety może powodować niepożądane skutki uboczne. Podczas gdy nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie, na przykład witaminy C, zazwyczaj można wydalić przez nerki, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach kumulują się w organizmie. Zalecane przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe wartości referencyjne spożycia składników odżywczych stanowią dobrą wskazówkę dotyczącą dziennego zapotrzebowania. Bo: więcej nie znaczy lepiej.