Mięśnie i sprawność fizyczna: Dlaczego pływanie jest idealnym sposobem na kształtowanie sylwetki

Lekki deszcz bębni o powierzchnię wody, gdy pierwsi pływacy pokonują kolejne długości basenu. Temperatura powietrza wynosi 10 stopni Celsjusza, a woda jest tylko o 10 stopni cieplejsza. Ale Katharina von Schön-Angerer (41) się tym nie przejmuje: odkąd ponownie otwarto jej ulubiony basen odkryty w Hamburg-Eppendorf, pływała na 50-metrowym basenie wczesnym rankiem. 60 minut, około 2000 metrów stylem dowolnym, trzy razy w tygodniu.

Krótko po godzinie siódmej wskakuje do basenu, zakłada słuchawki, włącza wodoodporny odtwarzacz MP3 i płynie pod prąd przy dźwiękach Maxa Herre, pozbywając się zbędnych kilogramów. Zaczęła pływać dobry rok temu, „ale wtedy pływałam tylko żabką; nie dawałam sobie rady z kraulem”. Kilka godzin lekcji z trenerem pływania pomogło jej wrócić na właściwe tory. Jej technika pływania kraulem uległa poprawie, a utrwalone błędy zmalały.

200 metrów stylem dowolnym zmieniło się w 400 metrów, potem w 800, w końcu w 1400, a na końcu w 2000 metrów stylem dowolnym. „Potrzebowałam jakiegoś sportu wytrzymałościowego; joga była dla mnie zbyt nudna. Bieganie nie wchodziło w grę z powodu moich bolesnych kolan, jazda na rowerze jest zbyt czasochłonna i zbyt bolesna dla moich pośladków” – mówi ze śmiechem. Fakt, że zrzuciła osiem kilogramów niechcianego tłuszczu z miednicy, poprawiła postawę i wzmocniła mięśnie, „jest absolutnie fantastyczny”, jak mawia projektantka wnętrz. Nie jest tajemnicą, że pływanie to jeden z najzdrowszych sportów: wyporność wody sprawia, że ​​prawie nie czujemy swojego ciężaru, więc obciążenie stawów jest minimalne. Ruchy są wolniejsze, ale opór wody sprawia, że ​​są one silniejsze niż na lądzie.

Pływanie angażuje i wzmacnia około 170 mięśni zaangażowanych w różne style pływackie. Układ sercowo-naczyniowy również ulega poprawie, ale w łagodny sposób: pozycja pozioma i ciśnienie wody sprawiają, że każde uderzenie serca jest bardziej efektywne, a objętość pompowanej krwi jest większa niż poza wodą. Badania naukowe dowodzą oszczędności serca: podczas gdy serce potrzebuje 137 uderzeń na minutę w wodzie do ćwiczeń o określonej intensywności, podczas biegania do tego samego wysiłku potrzeba dwunastu uderzeń więcej. Pokazuje to również, że docelowe tętno dla treningu biegowego lub podobnego nie może być po prostu przeniesione na trening pływacki. Jeśli chodzi o zużycie kalorii , pływanie nie jest gorsze: jedna godzina stylu klasycznego spala podobną liczbę kalorii co jedna godzina jazdy na rowerze (około 530 kcal), zgodnie z badaniem Instytutu Profilaktyki i Opieki Pooperacyjnej (IPN) w Kolonii.

Każdy, kto spędza nawet godzinę pływając kraulem w basenie, spala do 900 kalorii – prawie 35% z nich pochodzi z tkanki tłuszczowej. Wysoki wydatek energetyczny wynika również z dość niskiej temperatury wody. Dopiero przy temperaturze 26 stopni Celsjusza wymiana ciepła między ciałem a wodą jest zrównoważona. Jeśli temperatura jest znacznie niższa, organizm zużywa dodatkową energię, aby uniknąć wychłodzenia. W ten sposób spala tłuszcz, nawet niezauważalnie. Dlatego, gdy opanujesz podstawową technikę, pływanie może być wykorzystywane jako ukierunkowane narzędzie do treningu ciała. „Początkującym zaleca się uzupełnienie treningu pływackiego ćwiczeniami wzmacniającymi na lądzie, aby szybciej zbudować mięśnie specyficzne dla pływania” – radzi były trener reprezentacji Niemieckiej Federacji Pływackiej (DSV), Dirk Lange (50). „ Thera-Band jest do tego idealny, ponieważ można go używać w dowolnym miejscu i dostosowywać obciążenie do indywidualnych potrzeb”.

Pływanie to nie tylko spalacz tłuszczu, ale także zastrzyk energii dla umysłu: stały ruch w wodzie stymuluje produkcję hormonów endorfin i serotoniny, które zwiększają poczucie szczęścia , a także redukują stres i budują pewność siebie. Każdy, kto dzięki odpowiedniej technice doświadczył uczucia płynności w wodzie, może doświadczyć tego samego uczucia, co mistrz świata Paul Biedermann: „Dla mnie ten sport ma w sobie coś medytacyjnego. Kiedy masz dość słuchania kogoś innego, wskakujesz do wody i znajdujesz spokój i ciszę. Ruch jest niesamowicie silny, estetyczny – a mimo to czujesz się nieważki”. Na pierwszy rzut oka wielu jego rodaków zdaje się podzielać doświadczenia Biedermanna: pływanie jest trzecim najpopularniejszym sportem wśród Niemców powyżej 18. roku życia, po kolarstwie i gimnastyce. Według badań przeprowadzonych przez Towarzystwo Badań nad Komunikacją, co dziesiąta osoba regularnie skacze do wody. Jednak osoby te prawdopodobnie często utożsamiają pluskanie się z pływaniem.

Wielu, którzy twierdzą, że pływanie to jedna z ich ulubionych aktywności, prawdopodobnie czuje się podobnie jak nasza koleżanka Julia Nadolny (24): Chciałaby robić więcej, ale nie może. „Po prostu nie odczuwam tego łatwego, medytacyjnego flow, które często pojawia się podczas biegania”. Trener pływania i były pływak olimpijski Glen Christiansen (55) potwierdza: „Słaba technika pływania w połączeniu z nieprawidłową techniką oddychania często prowadzi do tego, że początkujący szybko tracą oddech, ledwo pokonują dystans, a potem poddają się sfrustrowani. Ale wystarczy kilka godzin z dobrym trenerem, który udziela właściwych wskazówek – i pasja do pływania rozpala się”. W ten sposób FIT FOR FUN połączyło te dwie osoby i po sześciu latach nieobecności na basenie, nasza koleżanka Julia dołączyła do trenera Christiansena na kilka godzin, aby odkryć radość płynącą z doświadczenia flow. Czy to zadziałało, możesz przeczytać w niebieskim polu poniżej!

Więcej mocy w basenie: 8 narzędzi dla większej zabawy i stylu w basenie znajdziesz w naszej galerii zdjęć !

Redaktor naczelna magazynu FIT i regularna pływaczka Julia Nadolny zauważyła: Dobry trener, właściwe wskazówki – i po krótkim czasie zaczyna działać. Relaks i przepłynięcie kilku długości kraula – to zawsze było moje marzenie! Dla mnie dobre pływanie kraulem to najfajniejszy sposób na zabłyśnięcie na basenie: wygląda to swobodnie i czujesz się jak u siebie. Mój problem na razie: po zaledwie połowie długości zaczynam łapać oddech i muszę szybko wiosłować do krawędzi basenu, żeby wykrztusić z płuc coś, co wydaje się być dwoma litrami wody. To się wkrótce zmieni – z pomocą mojego nowego trenera szlifuję teraz technikę i kondycję. Po zaledwie dwóch długościach pod krytycznym okiem Glena, zidentyfikował on przyczyny moich wcześniejszych nieudanych prób pływania kraulem.

Poza oddychaniem (zanim będę mógł porządnie wciągnąć powietrze, muszę je wypuścić), moje nogi są moim słabym punktem. Moje zbyt energiczne kopanie szybko marnuje całą moją energię. Co ważne: wciągnij brzuch i unieś pośladki. W ten sposób nogi przestają opadać, a opór w wodzie jest mniejszy. Po kilku sesjach treningowych z bojką, wiosłami, ćwiczeniami kopnięć rękami i nogami oraz technikami oddechowymi, potrafię przepłynąć kilka długości wody całkiem elegancko – bez dyszenia w kierunku krawędzi. Niesamowite, jak szybko można wpaść w rytm, nawet płynąc kraulem, z odpowiednią techniką i odrobiną treningu.