4 proste ćwiczenia na redukcję tłuszczu w talii po 50. roku życia
Począwszy od 50. roku życia, w organizmie zachodzą naturalne zmiany: metabolizm zwalnia , poziom hormonów ulega zmianom, a tłuszcz brzuszny gromadzi się łatwiej. Ten rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trzewnym, to coś więcej niż tylko uciążliwość estetyczna – jest on powiązany z chorobami takimi jak nadciśnienie tętnicze , cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Istnieją jednak bezpieczne i niedrogie sposoby walki z tymi skutkami. Według trenera personalnego Jancei Dias , regularne wykonywanie prostych ćwiczeń może pomóc w aktywacji mięśni talii , poprawie postawy i zwiększeniu spalania kalorii. „Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Codzienny ruch naprawdę robi różnicę” – mówi.
Zobacz cztery ćwiczenia polecane przez profesjonalistów, które możesz wykonywać w domu, bez sprzętu:
1. Chód w miejscu z rotacją tułowiaJak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zacznij maszerować w miejscu.
- Podnosząc prawe kolano, przyciągnij do niego lewy łokieć, wykonując przy tym obrót tułowia.
- Powtórz po drugiej stronie, wykonując naprzemienne ruchy.
Czas trwania: jedna minuta bez przerwy z 30 sekundami odpoczynku. Powtórz trzy razy. Dlaczego działa: Aktywuje mięśnie brzucha, porusza talią i przyspiesza metabolizm.
2. Unoszenie bioder (mostek)Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę.
- Napnij pośladki i unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
- Przytrzymaj klawisz przez dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: trzy serie po 12–15 powtórzeń. Dlaczego to działa: Wzmacnia mięśnie korpusu, pośladki i dolną część pleców, co pomaga w spalaniu kalorii i poprawie postawy.
Ćwiczenia wzmacniające kości i mięśnie są niezbędne, aby zapobiegać chorobom i innym problemom zdrowotnym. Oprócz poprawy równowagi, ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu są jednym z kluczy do wydłużenia życia i lepszego starzenia się.
Mike Harrington/Getty Images
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Tohoku w Japonii wykazało, że wystarczy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 30–60 minut tygodniowo.
Hinterhaus Productions/Getty Images
Wyniki badań wskazują, że ryzyko przedwczesnej śmierci wśród osób, które się przemieszczają, jest od 10% do 17% niższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Reklama Catherine Falls/Getty Images
Zalecane są między innymi ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, takie jak podnoszenie ciężarów i sport. Dodatkowo, w celu wzmocnienia kości i mięśni, zalecane są aktywności takie jak tai chi i joga.
Nisian Hughes/Getty Images
Aktywność fizyczna pomaga również poprawić przebieg menopauzy i wyniki pooperacyjne, a także zapobiegać złamaniom kości. Pomaga również zwiększyć energię oraz poprawia nastrój i sen.
skaman306/Getty Images
Według ekspertów, osoby ćwiczące co najmniej pół godziny tygodniowo mają mniejsze ryzyko zgonu, chorób serca i raka. Godzina ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo wiąże się również z niższym ryzykiem cukrzycy.
Tom Werner/Getty Images
Masa mięśniowa i kostna organizmu człowieka osiąga szczyt przed 30. rokiem życia. Po tym wieku rozpoczyna się naturalny spadek masy mięśniowej i kostnej, co oznacza, że osoby, które zaczynają ćwiczyć w młodości, będą cieszyć się zwiększoną siłą kości i mięśni przez całe życie.
Thomas Barwick/Getty Images
Ludzie, którzy ćwiczą po 30. roku życia, ograniczają naturalne straty tkanki tłuszczowej, zachowują siłę kości i mięśni oraz żyją o wiele lepiej.
Justin Paget/Getty ImagesJak to zrobić:
- Oprzyj przedramiona na oparciu sofy lub na ścianie, utrzymując ciało w jednej linii od ramion do stóp.
- Napnij brzuch i utrzymaj pozycję.
Czas: Zacznij od 20 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia, stopniowo wydłużając czas. Dlaczego działa: Wzmacnia brzuch i poprawia równowagę, a także zmniejsza wzdęcia.
4. Pochylenie tułowia na bokJak to zrobić:
- Stań z rękami wzdłuż ciała i pochyl się w prawą stronę, tak jakbyś chciał dotknąć dłonią kolana.
- Wróć do środka i powtórz czynność po lewej stronie.
Powtórzenia: trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Wskazówka: Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Dlaczego to działa: Ćwiczenie angażuje boczne mięśnie brzucha i pomaga wyrzeźbić talię.
Dodatkowa wskazówka od nauczyciela wychowania fizycznego:„Kluczem do uzyskania widocznych efektów jest wykonywanie tych ćwiczeń od trzech do pięciu razy w tygodniu, przy zachowaniu prawidłowej postawy oraz, jeśli to możliwe, połączeniu ich z lekkimi spacerami i zbilansowaną dietą” – mówi Jancei Dias.
metropoles
