Cinco alimentos para aumentar e fortalecer os glúteos: são fáceis de obter
Desenvolver e fortalecer os músculos glúteos requer uma combinação de treinamento físico e uma dieta balanceada que forneça os nutrientes necessários para promover o crescimento muscular.
Existem certos alimentos que, devido à sua composição nutricional, podem contribuir para esse objetivo.
Opções alimentares para fortalecer os glúteos Alguns alimentos foram respaldados pela ciência devido à sua contribuição de proteínas e outros nutrientes essenciais. De acordo com a Health and Very Well Health , essas opções podem ser úteis para quem busca melhorar a massa muscular nos glúteos:
1. Ovo Este alimento é reconhecido pelo seu alto teor de proteínas de alta qualidade, necessárias para a reparação e construção muscular. Um ovo grande contém cerca de 6,3 gramas de proteína e fornece aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.
Sua inclusão na dieta diária pode promover o desenvolvimento muscular em diferentes áreas do corpo, incluindo os glúteos.
O ovo fornece 6,3 gramas de proteína e aminoácidos essenciais para o desenvolvimento muscular. Foto: iStock
Considerado um pseudocereal, distingue-se pela sua composição proteica e pelo seu perfil completo de aminoácidos. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína, além de conter fibras, vitaminas e minerais.
Seu consumo é benéfico não só pelo seu teor proteico, mas porque fornece a energia necessária para treinos de alta intensidade e auxilia na recuperação muscular.
Uma xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína e melhora a recuperação após o exercício. Foto: iStock
Alimentos como lentilhas, grão-de-bico e feijões se destacam pelo conteúdo de proteínas vegetais, fibras e minerais essenciais. Por exemplo, uma xícara de grão-de-bico cozido oferece cerca de 14,5 gramas de proteína.
Além disso, o ferro presente nesses alimentos é fundamental para o transporte de oxigênio no corpo, otimizando a função e o crescimento muscular.
Leguminosas, como o grão-de-bico, oferecem até 14,5 gramas de proteína por xícara cozida. Foto: iStock
Opções como amêndoas, pistaches e amendoins contêm proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais. Em particular, os pistaches fornecem 20 gramas de proteína por 100 gramas e contêm todos os aminoácidos essenciais.
Uma ingestão moderada dessas nozes pode ser útil para fornecer a quantidade de proteína necessária para o processo de crescimento muscular.
As nozes fornecem proteínas e gorduras saudáveis para o desenvolvimento muscular. Foto: Istock
Especificamente, variedades como salmão, truta e atum são ricas em proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 85 gramas de salmão fornece cerca de 22 gramas de proteína.
Além disso, os ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular, promovendo a recuperação e o crescimento dos glúteos após o exercício.
O peixe auxilia na síntese muscular e promove a recuperação após o treino. Foto: iStock
O desenvolvimento dos músculos glúteos depende não apenas de uma alimentação adequada, mas também da prática constante de exercícios específicos e descanso suficiente. Antes de fazer qualquer alteração na sua dieta ou rotina de treino, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada.
O Universal (México)/ GDA
O exercício que ajuda a tonificar pernas, glúteos e core: ideal para todas as idades O esporte pode influenciar a vida das pessoas desde cedo, como aconteceu com uma jovem que começou a jogar vôlei aos seis anos de idade no Lima Regatta Club.
Sua dedicação a levou a fazer parte do time do clube e do time da escola, competindo em torneios nacionais e internacionais. No entanto, a prática constante do esporte lhe causou diversas lesões, desde desconfortos nos calcanhares e joelhos até um problema mais sério no quadril, que ele ignorou por anos.
Benefícios da hidroginástica para fortalecer o corpo Em 2018, um diagnóstico médico determinou que ela tinha descolamento parcial do lábio posterior e entesite do músculo glúteo médio. Como resultado, ela foi aconselhada a evitar esportes de impacto e optar por atividades aquáticas, como natação ou hidroginástica . Embora a ideia não a tenha convencido a princípio, ela acabou se inscrevendo nessa disciplina e descobriu que, além de ser segura para sua condição, ela oferece múltiplas vantagens para pessoas de todas as idades.
Aulas adaptadas a todas as idades, aliando resistência e relaxamento. Foto: iStock
- Menor impacto nas articulações: a hidroginástica reduz a carga nas articulações ao reduzir o peso corporal na água em até 90%. Segundo Diomedes García, chefe do laboratório de biomecânica da Universidade San Ignacio de Loyola, esse exercício representa uma alternativa mais segura em comparação à aeróbica tradicional ou às disciplinas realizadas em terra.
- Maior fortalecimento e tonificação muscular: esta prática ativa diferentes grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, braços e core. Carol Castro, instrutora com mais de 16 anos de experiência, explica que “isso é fundamental porque em cada movimento temos o cuidado de concentrar o esforço no centro do corpo. “Isso melhora o equilíbrio e a coordenação, permitindo-nos movimentar tanto a parte inferior quanto a superior do corpo de forma mais eficaz.”
- Aumento da flexibilidade: a consistência nesta atividade ajuda a recuperar a mobilidade e melhorar a amplitude de movimento em várias áreas do corpo, como pernas, costas e braços.
- Controle do peso corporal: por ser um exercício aeróbico, promove a queima de calorias. García menciona que “quando estamos na água, principalmente se estiver quente, não sentimos o suor, o que torna o exercício mais agradável e confortável”.
- Melhoria do sistema cardiovascular e respiratório: esta disciplina, por ser um exercício de resistência, melhora a circulação sanguínea e a capacidade pulmonar, permitindo um melhor transporte de oxigênio no corpo.
- Apoio na reabilitação de lesões: é uma alternativa para fortalecer músculos e articulações após uma lesão. Segundo Castro, “muitas pessoas que sofrem uma lesão, apesar de jovens, se veem limitadas ou incapazes de fazer os exercícios que gostariam. Portanto, a hidroginástica é uma ótima opção para se manter ativo e saudável. Na minha experiência, já vi muitas pessoas chegarem de muletas e cadeiras de rodas e, depois de um tempo, conseguirem se recuperar, ganhando equilíbrio e resistência física e muscular.”
- Redução do estresse: Além dos efeitos físicos, essa prática gera relaxamento e contribui para a redução da tensão, ajudando a clarear a mente.
Uma aula dura entre 45 e 60 minutos e é composta por diferentes fases. Na primeira etapa, que dura entre 5 e 10 minutos, são realizados movimentos suaves para preparar o corpo. Em seguida, o bloco principal de força e coordenação, de 20 a 25 minutos, inclui exercícios que visam pernas, braços e core, com o uso de elementos como:
- Pesos aquáticos de 1 a 4 quilos.
- Tornozeleiras de espuma para pernas em atividade.
- Macarrão de natação para exercícios de flutuação e resistência.
Por fim, a sessão termina com exercícios de alongamento e relaxamento para reduzir a tensão muscular.
Adaptação a diferentes níveis e combinação com outros exercícios A hidroginástica é adaptada a diferentes capacidades físicas. Castro diz que “na essência, o exercício é o mesmo, mas sua intensidade e velocidade são ajustadas às necessidades de cada participante. Isso torna os exercícios adequados para todos, desde crianças e jovens até adultos.”
Além disso, pode ser combinado com treinamento de solo para desenvolver força e velocidade. García recomenda praticá-lo “pelo menos duas vezes por semana. Isso não só ajuda o corpo a se manter atualizado, mas também oferece benefícios únicos.”
Qual é a importância do alongamento no exercício? | Eu tenho o remédio para você | O clima Mais notícias em EL TIEMPO *Este conteúdo foi reescrito com auxílio de inteligência artificial, com base em informações do El Universal e do El Comercio, e foi revisado por um jornalista e um editor.
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