Este é o exercício de Pilates para obter uma barriga lisa e fortalecer o assoalho pélvico.
O Pilates está na moda, e cada vez mais mulheres na Espanha estão praticando esse esporte. A verdade é que, segundo especialistas, essa modalidade oferece muitos benefícios : melhora a postura, o equilíbrio e a flexibilidade, entre outros.
O "limpador de para-brisas" é um exercício viral baseado no Pilates de parede. Também é uma ótima opção para fazer em casa, porque agora que o verão chegou, você pode ter mais tarefas para cuidar, desde as crianças até o trabalho e as tarefas domésticas. Então, se você não tem tempo para ir à academia, mas quer entrar em forma, este exercício é perfeito.
A instrutora de pilates Naiara Verdun explica ao Mujer.es os passos a seguir para realizar o "limpador de para-brisas" e os benefícios que ele oferece.
O que é o exercício "limpador de para-brisa"?Antes de nos aprofundarmos nos passos para executar o exercício corretamente, é importante entender do que se trata. Naiara Verdun nos diz que "o mundo do movimento é muito amplo, mas cada disciplina tem seus próprios elementos centrais".
Portanto, se nos referirmos ao Método Pilates, ele também possui seus próprios fundamentos . Dentro do que é conhecido como Pilates clássico, encontramos uma série de exercícios criados por Joseph Pilates. Posteriormente, outros adereços (elementos) e adaptações aos exercícios básicos foram incorporados.
Com a pandemia de 2020, as aulas tiveram que ser adaptadas e foi preciso encontrar maneiras diferentes de se exercitar em casa : "Muitos treinadores começaram a trabalhar na parede para fazer exercícios específicos", acrescenta.
Hoje em dia, o chamado exercício do "limpador de para-brisas" se tornou muito popular. Embora não faça parte especificamente do Pilates, "pode ser usado em algumas aulas por ser um exercício muito completo ". Como continua o especialista, "esse movimento geralmente é realizado em uma parede, especialmente para controle do movimento para iniciantes".
Passos a seguir para fazer o 'limpador de para-brisa'Este método é fácil de executar; na verdade, você só precisará de um tapete e uma parede para apoiar as pernas . De acordo com o instrutor, é importante ter em mente o seguinte:
- Coloque um tapete e deite-se de costas, apoiando a cabeça e as costas no chão.
- Deixe os braços ao lado do corpo em forma de cruz, com as mãos abertas empurrando o chão.
- Aproxime os glúteos da parede e estenda as pernas em direção ao teto, usando a parede como apoio.
- Em seguida, junte as pernas para um lado e para o outro (direita e esquerda), tentando levantar o mínimo possível as nádegas do chão (deixe-as subir só um pouquinho).
- Inspire (inspire o ar pelo nariz) quando suas pernas estiverem no centro e expire (solte o ar pela boca) quando suas pernas se moverem para o lado.
Naiara Verdun ressalta que praticar exercícios físicos com frequência é ideal para a saúde, pois impacta positivamente tanto o bem-estar físico quanto o emocional. Especificamente, ela enfatiza que esse tipo de exercício pode ser feito uma ou duas vezes por semana , combinado com outros treinos de força e/ou aeróbicos .
Se você é novo no Pilates , não se preocupe, pois Naiara revelou o segredo para começar devagar. Ela diz que começar é o primeiro passo para tudo. "O mais importante é escolher algo que você goste de fazer, se comprometer com o hábito e, então, progredir." Isso pode ser caminhar, correr, ir a aulas de dança, fazer Pilates ou ioga .
Uma variação para mulheres que estão começando seria realizar o mesmo exercício de respiração consciente mencionado acima, mas neste caso, a especialista recomenda dobrar os joelhos, apoiar as solas dos pés na parede (em um ângulo de 90°) e aproximar os joelhos do chão de um lado ao outro.
Benefícios do 'limpador de para-brisa'O "limpador de para-brisa" trabalha diversas áreas do corpo de forma abrangente , o que oferece múltiplos benefícios. Embora possa ser realizado por pessoas que estão apenas começando a incorporar exercícios à rotina, requer assistência, técnica e controle.
As áreas que são trabalhadas segundo o instrutor de Pilates são:
- O "núcleo".
- Assoalho pélvico.
- Grande dorsal.
- Serrátil posterior inferior.
- Transverso abdominal
- Reto femoral.
- Quadrado lombar.
- Abdutores e adutores do quadril.
Em suma, este exercício, quando realizado com assistência e consciência, é muito eficaz. É importante ressaltar que "é contraindicado para pessoas com hérnia de disco , hérnias abdominais, cirurgia abdominal aguda recente, dor lombar crônica , prolapso do assoalho pélvico e lesões no quadril".
As vantagens são inúmeras, pois permite um treino completo. Trabalha a força concêntrica e excêntrica das cadeias laterais e a rotação do corpo.
Dessa forma, realizar o exercício com movimentos lentos e focados ajudará a fortalecer os músculos do core, trabalhando a mobilidade e a flexibilidade ao mesmo tempo.
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