Não deixe seus ossos derreterem... Não deixe seus músculos derreterem também.

Aproximadamente 40-45% do peso corporal de um adulto jovem e saudável é composto por massa muscular. No entanto, ocorre alguma perda muscular com a idade. Na sarcopenia, essa perda ocorre mais rapidamente. Perdemos cerca de 2 a 3 quilos de massa muscular, força e função a cada 10 anos. "No entanto, é possível retardar a doença e até mesmo reverter seus efeitos", disse o Professor Mehtap Kaçar, especialista em fisiopatologia e medicina do estilo de vida, que compartilhou informações importantes sobre o tema:

QUEM É AFETADO?

A sarcopenia é mais comum em pessoas com 60 anos ou mais. As taxas aumentam com a idade. A doença afeta igualmente ambos os sexos. Sua incidência aumenta em indivíduos com doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.

INTERROMPE AS ATIVIDADES DIÁRIAS

A atrofia muscular causa a diminuição do número e do tamanho das fibras musculares, levando ao afinamento dos músculos. Com o tempo, a fraqueza muscular impacta negativamente a qualidade de vida, reduzindo a capacidade de realizar tarefas diárias. Pode causar dificuldade em atividades cotidianas como caminhar, levantar-se de uma cadeira, girar a tampa de um pote, abaixar-se para calçar os sapatos, carregar uma sacola de compras e até mesmo beber um copo d'água.

Mais importante ainda, a fraqueza nos músculos das pernas pode levar a quedas em idosos, o que pode levar a fraturas de quadril, traumatismo craniano e hemorragias cerebrais.

O MOTIVO MAIS COMUM

A massa e a força muscular começam a diminuir gradualmente entre os 30 e 40 anos. A causa mais comum da sarcopenia é o processo natural de envelhecimento. Seu corpo não consegue produzir a quantidade de proteína necessária para o crescimento dos músculos. Isso faz com que as células musculares encolham. Alterações hormonais também afetam as fibras musculares.

AQUI ESTÃO OS OUTROS MOTIVOS

- Inatividade física. - Obesidade. - Doenças crônicas, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), doenças renais, cardiovasculares, diabetes, câncer e HIV. - Artrite reumatoide. - Resistência à insulina. - Nutrição inadequada ou ingestão insuficiente de proteínas. - Capacidade reduzida de converter proteínas em energia.

-Doenças como Parkinson.

AVISO DE REFORÇO

Cuidado especial deve ser tomado ao usar suplementos. Infelizmente, o mercado está repleto de uma grande variedade de produtos, em crescimento descontrolado. Produtos com ingredientes desconhecidos podem causar mais mal do que bem, principalmente danos ao fígado. Vemos muitos pacientes apresentando essa condição, portanto, cautela é essencial.

É fácil de diagnosticar?

O médico deve primeiro considerar essa possibilidade para o diagnóstico. Durante o exame físico, testes como o teste de caminhada de 6 metros, o teste da cadeira para sentar, o teste de ficar em pé em uma perna e testes de equilíbrio podem ser realizados. A força muscular também pode ser medida com um dinamômetro de força de preensão manual. Além disso, vários métodos, como Análise de Impedância Corporal, Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia e Tomografia Computadorizada, podem ser usados ​​para medir e avaliar diretamente a massa muscular.

Como é tratado?

O tratamento da sarcopenia frequentemente envolve mudanças no estilo de vida. A atividade física personalizada e intervenções nutricionais constituem atualmente a base do tratamento da sarcopenia. Essas mudanças no estilo de vida podem tratar e ajudar a reverter a sarcopenia.

Tome precauções antes que seja tarde demais

A perda muscular começa, em média, entre os 35 e os 40 anos. Se não for tratada, ela continua a progredir. Pesquisas mostram que, aos 80 anos, indivíduos perdem aproximadamente 50% da massa muscular. O principal sintoma da sarcopenia, uma doença que causa perda muscular rápida, é a fraqueza muscular. Alimentação saudável e exercícios físicos desde cedo podem ajudar a controlar a sarcopenia. Preste atenção a estes sinais! O sintoma mais comum da sarcopenia é a fraqueza muscular. Outros sintomas incluem: Perda de resistência. Dificuldade para realizar atividades diárias. Caminhada lenta. Dificuldade para subir escadas. Problemas de equilíbrio e quedas.

-Redução do tamanho muscular.

SE VOCÊ ESTIVER ATRASADO…

Se você for mais velho, a sarcopenia pode impactar significativamente sua qualidade de vida. Você pode retardar os efeitos da doença com mudanças no estilo de vida. Se você não fizer as mudanças recomendadas, a doença continuará enfraquecendo seus músculos. Com o tempo, você pode precisar de cuidados em tempo integral para manter sua vida. Tome as seguintes precauções para prevenir a sarcopenia nos seus primeiros anos: Primeiro, faça escolhas alimentares saudáveis. Pesquisas mostram que uma nutrição inadequada pode quadruplicar o risco de sarcopenia. Portanto, para manter a massa muscular ideal, é crucial garantir que sua dieta contenha proteínas adequadas e saudáveis.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 quilos deve consumir 60 gramas de proteína por dia.

Quais alimentos são essenciais?

Consuma os seguintes alimentos regularmente para prevenir a perda muscular: - Frango, peixe, carne bovina magra ou cordeiro - Ovos - Laticínios - Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão - Cereais

-Nozes como nozes, amêndoas, avelãs

A importância das vitaminas e minerais

Sabemos que as vitaminas B12, folato, C, E e D são cruciais para a saúde muscular e óssea. A deficiência de vitamina D, em particular, é crucial para o sistema musculoesquelético, o sistema imunológico e a saúde em geral, e deve ser tratada. Não perca os dias ensolarados; exponha-se ao sol de 15 a 20 minutos todos os dias.

Não deixe esses alimentos faltarem na sua mesa.

A menos que seja proibido por outras regulamentações, consuma uma xícara de café turco ou filtrado por dia. Coma frutas e vegetais da estação.

Certifique-se de incluir óleos saudáveis, como azeite de oliva, abacate, avelã, óleo de noz, alho, gengibre, iogurte e kefir em sua dieta.

Além de tudo isso, não se esqueça de beber água para a saúde dos seus músculos, dormir bem, ficar longe de cigarros e álcool e reduzir o estresse.

Se você não usar, você perde!

Estabelecer hábitos regulares de exercícios desde cedo é, sem dúvida, a abordagem mais eficaz para prevenir a sarcopenia na terceira idade. Um regime de exercícios ideal deve incluir pelo menos três tipos de exercícios aeróbicos (como corrida, caminhada e natação), exercícios de resistência para aumentar a força muscular e exercícios de alongamento.

-Lembre-se, se você não usar seus músculos, você os perderá.

Quais exercícios podem ser feitos em idades mais avançadas?

Em adultos mais velhos, uma média de 30 minutos de exercícios de resistência, três dias por semana, geralmente é eficaz. Se você trabalha a parte superior do corpo, braços, ombros e músculos das costas em um dia, também pode trabalhar os mesmos grupos musculares em dias alternados, concentrando-se nos quadris e pernas no dia seguinte.

Obtenha uma faixa de resistência

- Indivíduos avançados também podem trabalhar todos os músculos fazendo flexões e alongamentos com faixas de resistência, que são facilmente encontradas. - Essas faixas são leves e fáceis de transportar. Comece com as mais macias e finas e, gradualmente, vá aumentando para as mais duras e grossas.

Haltere de garrafa de água

Se não tiver mais nada em casa, você pode usar garrafas plásticas de água de meio litro para fazer musculação. Três séries de 10 a 15 repetições para cada exercício são o ideal. Pesquisas mostram que fazer mais repetições com pesos mais leves desenvolve músculos e queima gordura mais rápido do que levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições.

Não negligencie seus exames de saúde de rotina. Mantenha suas doenças crônicas sob controle, se houver.