O açúcar também endurece as artérias.

O que comemos O açúcar entra rapidamente na corrente sanguínea. O pâncreas libera insulina para ajudar o açúcar a entrar nas células.

Um ciclo constante de altos níveis de açúcar e insulina aumenta a produção de gordura (triglicerídeos) e desencadeia inflamação no revestimento vascular (endotélio). A longo prazo, compostos chamados "produtos de glicação avançada" endurecem as paredes vasculares, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.

(Associação Americana de Diabetes-ADA, Padrões de Cuidados 2025; Sociedade Europeia de Cardiologia 2021)

Triângulo de açúcar, triglicerídeos e fígado

O trio “doces + farinha branca + bebidas açucaradas” aumenta rapidamente os triglicerídeos.

A frutose (especialmente bebidas açucaradas e xaropes) estimula a produção de gordura no fígado.

Depois de algum tempo, pode se desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica.

Níveis cronicamente altos de triglicerídeos sobrecarregam o pâncreas e os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. (Journal of Hepatology 2022; BMJ 2022 nutritional reviews)

Quem usa medicamentos enquanto reduz o açúcar deve ter cuidado

Pessoas que tomam medicamentos para diabetes (especialmente insulina ou sulfonilureias) podem apresentar hipoglicemia ao interromper o uso de açúcares instantâneos. Se você parar de tomá-los, seu médico poderá ajustar a dose; sempre carregue açúcares instantâneos (cubos de açúcar, suco de fruta) com você. (ADA 2025 Gestão da Hipoglicemia)

Como posso detectar açúcar oculto?

Os açúcares são disfarçados nos rótulos sob vários nomes, como sacarose, glicose, frutose, maltodextrina, xarope, açúcar invertido e dextrose. Um limite prático é que ≥ 10 gramas de açúcar por 100 gramas de produto é considerado "alto"; ≤ 5 gramas é considerado "baixo". Se "açúcar" estiver listado em primeiro lugar nos três primeiros ingredientes, o produto não é bom para as suas artérias. (OMS, Dieta Saudável 2020; AHA, Guia do Consumidor 2024)

Os adoçantes artificiais são a solução ou o novo problema?

Adoçantes sem calorias (como aspartame, sucralose, estévia, etc.) podem ajudar a reduzir calorias a curto prazo. No entanto, também podem estimular o apetite, perpetuando a percepção de "muito doce", e podem afetar a microbiota intestinal em algumas pessoas. A maneira mais segura é diminuir o limiar de doçura — ou seja, acostumar-se gradualmente a sabores menos doces. (Diretriz de Adoçantes Sem Açúcar da OMS 2023; Revisões Nutricionais 2021)

Acalme o açúcar no sangue com o trio de fibras, gorduras e proteínas

Considere dois lanches com as mesmas calorias: (1) biscoitos + suco de fruta; (2) uma maçã + um punhado de nozes + leitelho.

Em segundo lugar, por conter fibras, gorduras e proteínas, o estômago esvazia-se mais lentamente; o nível de açúcar no sangue aumenta menos e mais lentamente, a saciedade dura mais tempo e os desejos por doces noturnos diminuem. (ADA 2025 terapia nutricional médica; Cleveland Clinic 2023)

Parceria entre pressão arterial e açúcar

A sobrecarga de açúcar e a resistência à insulina podem aumentar a retenção de sódio nos rins, elevando a pressão arterial. Portanto, quando falamos em "saúde vascular", devemos falar de açúcar tanto quanto de sal. A tríade açúcar + sal + sedentarismo é uma combinação desastrosa para o coração e o cérebro. (Diretriz de Prevenção ESC 2021)

Com o que substituímos o açúcar escondido?

- No café da manhã: queijo + azeitonas + tomates em vez de geleia/creme de chocolate; troque o pão por integral.

- Para desejos por doces: 2 tâmaras + 10 amêndoas ou 1 banana pequena + iogurte com canela.

- Lanche: Chocolate amargo pequeno com alto teor de cacau (≥70%); comer devagar, acompanhado de água.

- Em molhos: Nada de molhos cremosos ou açucarados; azeite de oliva + limão/vinagre + mistura de iogurte. (AHA 2024; OMS 2020)

Onde estou na média trimestral de açúcar no sangue?

- Normal: Se a HbA1c (média de açúcar de três meses) for menor que 5,7%

- Pré-diabetes: 5,7 - 6,4%

- Diabetes: 6,5% e acima

Qualquer pessoa com mais de 40 anos, com circunferência abdominal grande, sedentarismo ou histórico familiar de diabetes deve ter seus níveis de açúcar no sangue em jejum e/ou HbA1c verificados pelo menos uma vez por ano.

O pré-diabetes é uma condição reversível; a primeira linha de tratamento é caminhar e reduzir o açúcar no sangue. (ADA, Padrões de Cuidados 2025)

Bebidas não são inocentes

Bebidas açucaradas (refrigerantes, energéticos, chá gelado/limonada adoçado, suco de fruta) aumentam o nível de açúcar no sangue muito rapidamente. A percepção de que "suco de fruta é saudável" é falsa; ele é rico em açúcar e sem fibras. Frutas inteiras, no entanto, contêm fibras, o que aumenta o nível de açúcar no sangue mais lentamente e ajuda você a se sentir satisfeito. Suas bebidas diárias devem ser água, água com gás e chá/café sem açúcar. (Declaração Científica de Açúcares Adicionados da AHA 2023; ADA 2025)

Dicas comportamentais para quem diz "Não consigo parar de comer doces"

- Encontre o gatilho: falta de sono e estresse aumentam a vontade de comer doces; resolva o problema do sono primeiro.

- Truque para adiar: quando você diz "Eu quero agora", adie por 10 minutos e a maioria dos desejos desaparecerá.

- Fora da vista: Não guarde doces ou biscoitos embalados em casa.

- Hábito em vez de fome? Beba água e faça uma caminhada curta; isso quebra o ciclo cerebral.

- Mude a recompensa: substitua a sobremesa por uma recompensa sem calorias, como “café + conversa + um passeio no parque”. (Revisões de medicina comportamental 2020; AHA 2024)

Plano de redução de açúcar de 10 dias

Dia 1–2: Substitua todas as bebidas açucaradas (refrigerantes, energéticos, sucos de frutas industrializados) por água, água com gás e chá sem açúcar.

Dia 3: Reduza o açúcar do café/chá pela metade; zero após 1 semana.

Dia 4: Nada de geleia/creme de chocolate no café da manhã; queijo, azeitonas e ovos.

Dia 5: Remova da sua lista de compras todos os produtos que tenham mais de 10 g de açúcar por 100 g no rótulo.

Dia 6: Quando você estiver com vontade de comer doces, experimente a regra da fruta + iogurte + canela.

Dia 7: Horário de fechamento da cozinha após o jantar: sem calorias, exceto água.

Dia 8: 2 peixes na próxima semana (grelhados/assados); consuma ômega-3 em vez de açúcar.

Dia 9: Em casa, substitua 3 lanches embalados por frutas e nozes.

Dia 10: Verificação semanal: circunferência da cintura, peso, glicemia de jejum/HbA1c.

(OMS 2020; ADA 2025; AHA 2024)