Reduza o risco de demência e doenças cardíacas caminhando o número 'ideal' de passos — não 10.000

Médicos de todo o mundo concordam que caminhar faz bem à saúde. Muitas vezes subestimada como forma de exercício, o NHS reforça que até mesmo uma caminhada rápida de dez minutos pode trazer benefícios, que vão desde melhorar o bem-estar cardíaco até reduzir potencialmente a suscetibilidade à demência .

Mas, uma vez equipado e pronto para a ação, as opiniões se dividem quanto à cota ideal de passos. O padrão para muitos é atingir a meta diária de 10.000 passos; uma meta impressionante, porém viável para quem caminha com afinco. Com base no passo e na velocidade médios de uma pessoa, isso equivale a aproximadamente cinco a oito quilômetros, uma caminhada que dura em média de uma a duas horas.

Mas qual é a história de origem por trás dessa contagem específica?

Curiosamente, relatos sugerem que a meta de 10.000 passos ganhou popularidade devido a uma ação promocional relacionada às Olimpíadas de 1964 para um pedômetro chamado Manpo-kei, que se traduz como "medidor de 10.000 passos". Isso ocorre porque o kanji para dez mil (万) se assemelha a uma pessoa caminhando, relata o SurreyLive.

A busca para determinar a contagem máxima de passos tem intrigado pesquisadores, com estudos gerando vereditos variados.

De acordo com descobertas publicadas em um estudo recente de 2022 no JAMA Neurology , dar entre 3.800 e 9.800 passos por dia pode estar associado a um risco reduzido de demência. A pesquisa sugere que pouco menos de 10.000 passos, especialmente quando dados rapidamente a um ritmo de cerca de 112 passos por minuto, pode ser a "dose ideal" para reduzir as chances de desenvolver demência.

Pesquisadores descobriram que não há necessidade de entrar em pânico se você não atingir a meta de 10.000 passos por dia.

Uma revisão abrangente de 17 estudos envolvendo mais de 226.000 participantes revelou que apenas 2.337 passos por dia podem reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas e circulatórias, enquanto 3.867 passos podem diminuir o risco de morte por qualquer causa.

A partir desse ponto, cada 1.000 passos adicionais foi associado a uma redução de 15% no risco de morte. Se você busca uma meta específica de passos, uma pesquisa publicada no European Journal of Preventative Cardiology em 2023 sugere que você tenha como meta dar entre 7.000 e 13.000 passos se tiver menos de 60 anos.

Para aqueles com 60 anos ou mais, as melhorias de saúde mais significativas foram observadas ao caminhar entre 6.000 e 10.000 passos.

Caminhar mais de 2.200 passos, aproximadamente o equivalente a uma milha, foi associado à redução da mortalidade e de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2024.

Para mulheres com mais de 60 anos, caminhar entre 6.000 e 7.500 passos reduziu o risco de morte por qualquer causa, conforme relatado em uma revisão de 2022 na revista The Lancet. Os benefícios se estabilizaram entre 8.000 e 10.000 passos para indivíduos com menos de 60 anos.

No entanto, não se trata apenas do número de passos que você dá – a velocidade com que você anda também importa. Um estudo publicado no BMJ Heart no início deste ano descobriu que manter um ritmo acelerado pode reduzir o risco de problemas de ritmo cardíaco.

Os pesquisadores classificaram um ritmo lento como abaixo de 5 km/h, um ritmo médio como de 5 km/h a 6 km/h e um ritmo acelerado como acima de 6 km/h. Mesmo considerando fatores demográficos e de estilo de vida, um ritmo de caminhada médio ou rápido foi associado a uma redução de 35% ou 43% no risco de irregularidades do ritmo cardíaco em comparação com um ritmo lento.

O estudo revelou que indivíduos que caminham em um ritmo mais rápido estão associados a um menor risco de fibrilação atrial e outros distúrbios do ritmo cardíaco.