Эксперты по сну объясняют, что делать, если вы просыпаетесь в 3 часа ночи

Миллионы людей в какой-то момент своей жизни испытывают трудности со сном. Отдельные ночи, когда вы не можете спать, не повод для беспокойства, но вы можете беспокоиться, когда они становятся обычным явлением.

Если вы переворачиваетесь и обнаруживаете, что сейчас 2, 3 или даже 4 утра, а до звонка обычного будильника еще несколько часов, то вы не одиноки. Ночные пробуждения — обычно называемые учеными-сомнологами пробуждением после начала сна — не редкость.

Исследования показывают, что по крайней мере треть людей просыпаются среди ночи по крайней мере три раза в неделю . Однако обычно есть причина, по которой наши тела естественным образом решают, что пора вставать с постели.

К счастью, эти проблемы обычно не являются серьезными для большинства, но они могут быть раздражающими и стоит обратиться к врачу, если плохой сон влияет на вашу жизнь. Если сон регулярно нарушается ночью, это может потенциально иметь побочные эффекты в течение дня, что не является идеальным для любого человека.

Психолог и специалист по сну доктор Алекса Кейн утверждает, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь точно определить проблему и, как можно надеяться , вскоре начать полноценно спать по ночам. Она предлагает вообще игнорировать время, когда вы встаете, — даже если оно кажется вам точным, — поскольку проблема, скорее всего, кроется в чем-то другом.

Она сказала: «В какой-то момент у вас могла быть причина просыпаться в это время, возможно, в ответ на апноэ во сне или плач ребенка. Ваш организм мог привыкнуть к этому». Пробуждение ночью само по себе не является проблемой, но просыпаться и не спать может быть проблемой.

По словам доктора Кейна, настоящее беспокойство возникает, когда эти будильники не дают вам спать до тех пор, пока не защебечут птицы. Поздние пробуждения могут быть вызваны множеством различных факторов, таких как нарушение сна или временное отвлечение. Очень распространенной причиной может быть просто человеческая натура.

Во время сна ваш организм все еще усердно работает над тем, чтобы переварить то, что вы съели и выпили в этот день. Вот почему вполне естественно просыпаться с желанием иногда сходить в туалет, но это может быть признаком никтурии, когда она становится слишком частой .

Гормональные изменения могут вызывать никтурию и могут быть признаком проблем с простатой и мочевым пузырем. Это может быть просто потому, что вы слишком много пьете перед сном, но если вы обеспокоены, обратитесь к врачу.

Место, где вы спите, также может быть причиной проблемы, которую, возможно, будет немного сложнее исправить. Возможно, это сирена скорой помощи, соседское радио, работающее на пределе, или надоедливый уличный фонарь, светящий прямо на вашу сторону кровати.

Эти внешние нарушения сна могут заставить вас проснуться посреди ночи. Но это чаще происходит в ранние утренние часы, когда вы выходите из фазы быстрого сна.

Возможно, есть какая-то проблема с психическим здоровьем, которая влияет на качество вашего сна. Нередко наш собственный разум не дает нам спать.

Особенно напряженный день может привести к навязчивым мыслям посреди ночи — возможно, они приходят как кошмар, который вас встряхивает. Тревожность также может мешать спать всю ночь.

Если вы поглощены тем, что произошло ранее в тот день, или постоянно думаете о списке дел, которые вас ждут утром, это может спровоцировать ваше пробуждение ночью. Аналогично, люди с депрессией часто испытывают плохой режим сна, что может привести к пересыпанию и сонливости в течение дня.

У вас даже может быть невылеченное расстройство сна, которое развилось, например, бессонница или апноэ во сне. Если вы считаете, что это может быть так, поговорите с врачом, чтобы обсудить тестирование и возможные дальнейшие шаги.

В следующий раз, когда вы проснетесь рано утром, дайте себе 15–20 минут, чтобы снова заснуть, так как это может произойти естественным образом. Если вы бодрствуете дольше, лучше встать с кровати, советует доктор Кейн.

Она сказала: «Наш мозг очень ассоциативен. Это означает, что если мы долгое время остаемся в постели, когда не спим, наш мозг может ассоциировать кровать с бодрствующими видами деятельности, такими как беспокойство и планирование, а не со сном. Вставание с кровати разрушает эту ассоциацию».

«Упражнения на расслабление могут помочь вам отключить реакцию организма «бей или беги» и активировать реакцию «отдыхай и переваривай». Когда ваше тело успокоится и вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель».