Kilo Verme Hakkında Herkesin Bilmesi Gereken Beş Şey

Kilo verme meselesi, kamuoyunda sıkça tartışılan ve genellikle kişisel irade meselesine indirgenen bir konudur. Ancak sağlık ve beslenme alanında yaklaşık on beş yıllık araştırmadan sonra, kilo sorununun diğer sağlık sorunlarıyla aynı şekilde ele alınmadığını fark ettim.

İnsanlar kilolarından dolayı sürekli suçlanıyorlar, ancak bunun genetik, biyolojik, çevresel ve sosyoekonomik faktörlerin karmaşık bir birleşiminden kaynaklandığına dair güçlü kanıtlar var.

Sağlıklı ve uygun fiyatlı gıdalara sınırlı erişim, özellikle uygun mekanların olmaması nedeniyle egzersiz yapma fırsatının olmaması, uzun çalışma saatleri ve kronik stres - hepsi dezavantajlı bölgelerde daha yaygın - sağlıklı bir kiloyu korumayı önemli ölçüde daha zor hale getirebilir.

Kilo verme konusunda daha fazla insanın anlamasını dilediğim beş şey var.

1. Biyolojimize aykırıdır

Obezite, 1990'lardan beri İngiltere'de ulusal bir sağlık önceliği olarak kabul edilmiş ve bu konuyu ele almak için çok sayıda politika uygulamaya konulmuştur. Ancak obezite oranlarında bir düşüş yaşanmamıştır ; Fransa'da 2020 yılında aşırı kilonun (hem aşırı kilo hem de obezite dahil) yaygınlığı %47,3 olup, bu kişilerin %17'si obezdir. Bu durum, bireysel sorumluluğu vurgulayan mevcut yaklaşımların işe yaramadığını göstermektedir.

Kilo verme yöntemleri etkili olsa bile, sonuçlar genellikle sürdürülebilir değildir . Araştırmalar, kilo veren çoğu kişinin sonunda kilosunu geri aldığını ve obez bir kişinin "normal" kiloya ulaşma ve onu koruma şansının çok düşük olduğunu göstermektedir.

Bunun bir nedeni, kilo verdiğimizde vücudumuzun farklı tepki vermesidir; bu, evrimsel geçmişimize dayanan biyolojik bir mekanizmadır: karşı koyarlar. Bu sürece metabolik adaptasyon denir: Kalori alımımızı azaltıp kilo verdiğimizde, metabolizmamız enerji harcamasını ayarlar ve ghrelin gibi açlık hormonları artarak daha fazla yememize ve kaybettiğimiz kiloları geri almamıza neden olur.

Bu biyolojik tepki, bolluk ve kıtlık dönemlerinin dönüşümlü olarak yaşandığı avcı-toplayıcı geçmişimizde son derece mantıklıydı. Ancak günümüzde, aşırı işlenmiş, yüksek kalorili gıdaların ucuz ve erişilebilir olduğu bir dünyada, aynı mekanizmalar aslında kilo alımını teşvik ediyor ve kilo kaybını engelliyor.

Eğer kilo vermede veya verdiğiniz kiloyu korumada sorun yaşıyorsanız, bu kişisel bir başarısızlık değil, öngörülebilir bir fizyolojik tepkidir.

2. Bu bir irade meselesi değil

Bazı insanlar kilolarını nispeten kolay bir şekilde korurken, bazıları zorlanır. Aradaki fark sadece irade meselesi değildir.

Vücut ağırlığı birçok faktör tarafından belirlenir. Genetik, kalori yakma hızımızı, ne kadar aç hissettiğimizi ve yemek yedikten sonra ne kadar tok hissettiğimizi etkileyerek önemli bir rol oynar. Bazı insanlar genetik olarak daha aç hissetmeye veya enerji yoğun yiyeceklere yönelmeye yatkındır, bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırır.

Çevresel ve sosyal faktörler de rol oynuyor. Dengeli yemekler hazırlamak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve iyi uyumak için yeterli zamana ve maddi kaynağa sahip olmak gerçekten fark yaratıyor. Ancak bu kaynaklara herkes erişemiyor.

Bu karmaşık faktörleri göz ardı etmek ve kiloyu yalnızca irade meselesi olarak görmek, damgalanmayı körükler. Ancak damgalanma, insanların yargılandığını, utandığını veya dışlandığını hissetmesine yol açabilir; bu da paradoksal olarak stresi artırır, öz saygıyı düşürür ve sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi daha da zorlaştırır.

Kalori saymak genellikle kilo vermenin varsayılan stratejisidir. Kalori açığı yaratmak teorik olarak kilo vermek için gerekli olsa da, pratikte çok daha karmaşıktır.

Öncelikle, gıdalardaki besin değerleri yalnızca bir tahmindir ve enerji ihtiyaçlarımız günden güne değişir. Gıdalardan aldığımız enerji miktarı bile, nasıl pişirildiğine, sindirildiğine ve bağırsak bakterilerimizin yapısına bağlı olarak değişebilir.

"Bir kalori, bir kaloridir" şeklinde yaygın bir yanılgı da var, ancak vücudumuz tüm kalorileri aynı şekilde işlemez. Bir kurabiye ve haşlanmış yumurta aynı kalori miktarını içerebilir, ancak açlık, sindirim ve enerji seviyelerimiz üzerinde çok farklı etkileri vardır. Bir kurabiye kan şekerinde ani bir artışa ve ardından ani bir düşüşe neden olabilirken, yumurta daha uzun süreli tokluk hissi ve daha yüksek besin değeri sağlar.

Bu yanlış kanılar, protein tozu diyetleri veya belirli besin gruplarını ortadan kaldıran diyetler gibi moda diyetlerin popülerliğine katkıda bulunmuştur. Kalori açığı oluşturarak kısa vadeli kilo kaybına yol açabilseler de, bu diyetler nadiren sürdürülebilirdir ve genellikle temel besin maddelerinden yoksundur.

Daha gerçekçi ve dengeli bir yaklaşım, uzun vadeli değişikliklere odaklanmaktır: daha fazla tam gıda tüketmek, dışarıdan yemek siparişini azaltmak, alkol tüketimini azaltmak ve genel refahı destekleyen alışkanlıklar edinmek.

4. Egzersiz sağlığınız için harikadır, ancak kilo vermek için aynı şey geçerli değildir.

Birçok insan ne kadar çok egzersiz yaparsa o kadar çok kilo vereceğine inanır. Ancak bilim bize gerçeğin daha karmaşık olduğunu gösteriyor.

Vücudumuz enerji tasarrufu konusunda çok iyidir. Yoğun bir antrenmandan sonra, günün geri kalanında farkında olmadan daha az hareket edebilir veya daha fazla acıkıp daha fazla yiyebiliriz; bu da yakılan kalorileri telafi eder.

Aslında araştırmalar, artan fiziksel aktiviteyle birlikte toplam günlük enerji harcamasının artmadığını gösteriyor. Aksine, vücut daha verimli hale gelerek ve başka yerlerdeki enerji tüketimini azaltarak uyum sağlıyor ve bu da yalnızca egzersizle kilo vermeyi birçok insanın düşündüğünden daha zor hale getiriyor.

Bununla birlikte, egzersizin hala çok sayıda faydası vardır: kardiyovasküler sağlığı, zihinsel refahı iyileştirir, kas kütlesini korur, metabolizmayı güçlendirir, kemikleri güçlendirir ve kronik hastalık riskini azaltır.

Tartıdaki rakam azalmasa bile fiziksel aktivite sağlığımızı ve yaşam kalitemizi iyileştirmenin en güçlü araçlarından biri olmaya devam ediyor.

Daha sağlıklı olmak için kilo vermenize gerek yok.

Bilinçli kilo kaybı kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi hastalık riskini azaltabilse de, yapılan araştırmalar daha iyi beslenmenin ve daha fazla hareket etmenin , kilonuz aynı kalsa bile kolesterol, kan basıncı, kan şekeri ve insülin duyarlılığı gibi sağlık göstergelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor.

Tartı önemli bir değişiklik göstermiyorsa, farklı bir yaklaşım benimsemek daha iyi olabilir. Bir sayıya odaklanmak yerine, daha bütünsel bir yaklaşım seçebilirsiniz: uygun bir beslenme düzeni, düzenli ve keyifli fiziksel aktivite, uyku kalitesine dikkat ve daha iyi stres yönetimi.

Kilo bulmacanın sadece bir parçası, sağlık ise bundan çok daha fazlası.