Etçil beslenme reddedildi: atardamarlar, mikrobiyota ve tümörler için zararlı

Sosyal medyada gezinirken algoritma bize giderek daha fazla yakışıklı bir influencer'ın çiğ bir ciğeri ısırdığı ve daha önce hiç bu kadar enerjisi olmadığına yemin ettiği videoları sunuyor. Ancak etobur beslenme trendi dijital dünyayla sınırlı kalmıyor: Gazete ve dergilerde, bu aşırı rejim sayesinde yeniden doğuş hikayeleri anlatan makaleleri giderek daha sık okuyoruz, hatta televizyonlar bile, hayvansal kökenli olmayan tüm yiyecekleri diyetlerinden çıkararak sağlık sorunlarını çözdüklerini söyleyen kişilerin ifadelerine yer veriyor.

Asılsız bir sağlık mesajı

Mesaj açıktır: Sadece et yiyin, zayıflarsınız, güçlü olursunuz ve iltihaplardan uzak kalırsınız.

Peki etobur diyeti gerçekte nedir? Sadece et (kırmızı, beyaz, sakatat, balık) ve tereyağı, domuz yağı, eski peynirler gibi yağlı türevleri tüketmek, sebze, tahıl, bakliyat ve hatta zeytinyağını tabağınızdan çıkarmak anlamına geliyor. Tüm besin gruplarını ortadan kaldıran ve tam da bu nedenle yıldırım hızında sonuçlar veren, tartıyı aşağı indiren, göbeği şişiren, adeta bir metabolik mucize izlenimi veren bir diyet. Ne yazık ki bilim farklı bir hikaye anlatıyor.

1960'lardan beri, kırmızı ve işlenmiş etlerde bol miktarda bulunan doymuş yağların düzenli tüketiminin LDL kolesterolü ve bununla birlikte kalp krizi ve felç riskini artırdığını biliyoruz. Ekim 2024'te JAMA Internal Medicine'de yayınlanan prospektif bir çalışma, 24 yıl boyunca 400.000'den fazla ABD'li yetişkini takip etti ve hayvansal yağdan gelen enerji alımının %5'inin bitkisel yağ ile değiştirilmesinin, kardiyovasküler mortalitede %30'a kadar bir azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi. Kanser konusunda, Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı işlenmiş etleri “kesinlikle kanserojen”, kırmızı etleri ise “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırmıştır: Günlük 50 gr. işlenmiş et tüketimi kolorektal kanser riskini %18 oranında artırmaktadır. Tip 2 diyabette de durum pek farklı değil: 340.000 Avrupalıyı on iki yıl boyunca takip eden EPIC InterAct araştırmasında, en çok kırmızı et tüketenlerin, ılımlı tüketicilere göre yüzde 22 daha fazla risk taşıdığı görüldü.

Neyin eksik olduğunu düşünelim: lif.

Bu tehlikelere, daha az belirgin ama aynı derecede önemli olan bir tehlike daha ekleniyor: liflerin tamamen yokluğu -ya da neredeyse yokluğu- ve burada sık karşılaşılan bir yanlış anlamayı ortadan kaldırmakta fayda var. Bir diyetin risklerini tartışırken, sadece aşırı miktarda içerdiği besinlere (doymuş yağlar, işlenmiş etler) parmak basamayız: tabağımızdan kaybolan her şeyi de değerlendirmeliyiz. Tanımı gereği biftek ve kaburgayı yücelten bir diyet, mikrobiyotamızın evrimleştiği besinler olan sebzelere, meyvelere, baklagillere ve tam tahıllara çok az yer bırakır.

Bağırsak bakterileri fermente edilebilir liflerle yaşar ve günlük alım miktarı 25-30 gramın altına düştüğünde hızla kimlik değiştirirler: Kısa zincirli yağ asitleri (doğal iltihap gidericilerimiz) üreten suşlar azalır ve iltihap önleyici mikroorganizmalar çoğalır. Sonuç, bağırsak geçirgenliğini artıran, dolaşımdaki sitokinleri yükselten ve glisemik kontrolü kötüleştiren bir disbiyozdur. Gut dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir araştırma, sadece dört haftalık yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin, bakteriyel biyoçeşitlilikte %30'luk ve kolonun metabolik "altını" olan bütiratın dışkı seviyelerinde %40'lık bir düşüşe neden olmak için yeterli olduğunu gösterdi. Yüksek lifli beslenmeye geri dönmek hasarı sadece kısmen onarıyor; bu da sebzelerin sistematik olarak ortadan kaldırılmasının iç ekosistemimizde derin yaralar bıraktığının bir işareti.

Tarla kuşları için bir ayna

Etobur diyetinin savunucuları, bu rejimin trigliseritleri ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve sadece birkaç gün içinde bel çevrenizden birkaç santim kaybetmenizi sağladığını iddia ediyorlar. Etkisi doğrudur, ancak bu bir aldatmacadır: Karbonhidratları ve sıvıları aniden kestiğinizde glikojen depolarınız tükenir ve yağ değil su kaybedersiniz. Orta vadede parametreler daha da kötüleşiyor. Nature Cardiovascular Research dergisinde yayınlanan Kanadalı bir araştırma, etobur beslenmenin yakın akrabası olan ketojenik diyetlerin aterosklerotik plakların oluşumunu hızlandırdığını gözlemledi; 200 ABD'li "et yiyen" kişinin klinik takibinde, altı ay sonra katılımcıların yüzde 90'ında LDL seviyelerinin 190 mg/dl'nin üzerinde olduğu bulundu. Bu noktada şunu belirtmekte fayda var ki, etobur diyetinin savunucuları genellikle birkaç hafta veya ay sonra mükemmel kan testleriyle övünüyorlar.

Ancak vücudumuzun kısa vadede telafi etme konusunda olağanüstü bir kapasitesi var ve tümör ya da kalp damar hastalığının ortaya çıkmasına yol açan mekanizmaların kendini göstermesi genellikle yıllar hatta on yıllar alıyor. Yüksek kolesterol, kronik iltihap, bağırsak disbiyozu: Tüm bu süreçler yavaş yavaş, bazen sessizce, hasar meydana gelene kadar belirgin klinik belirtiler vermeden tetiklenir. Örneğin, kalp krizi veya felce yol açmadan önce onlarca yıl boyunca birikebilen aterosklerotik plaklar veya proinflamatuar bir durum ve kanserojen maddelerin fazlalığı tarafından desteklenen ve uzun süreli latentlikten sonra neoplazmalara dönüşen hücresel mutasyonlar buna örnektir.

Kardiyovasküler olay riskini iki katına çıkarın

Altı ay boyunca "normal" testler yapmanın, olumsuz etkilerin olmayacağını garantileyeceğini düşünmek tehlikeli bir yanılsamadır. Etkisi doğrudur, ancak bu bir aldatmacadır: Karbonhidratları ve sıvıları aniden kestiğinizde glikojen depolarınız tükenir ve yağ değil su kaybedersiniz. Orta vadede parametreler daha da kötüleşiyor. Haziran 2024'te JACC Advances'ta yayınlanan bir araştırma, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyetlerin - etobur beslenmenin yakın kuzenleri - LDL kolesterol ve apolipoprotein B'de belirgin artışlarla ilişkili olduğunu ve standart bir diyet uygulayanlara kıyasla majör kardiyovasküler olay (MACE) riskinin neredeyse iki katına çıktığını buldu.

Hayvansal beslenme çevre için zararlıdır

Biyolojik fatura ne kadar yüksekse, etik ve çevresel fatura da o kadar yüksek. Bir kilo sığır eti üretmek için ortalama 15.000 litre suya ve 60 kg CO2'ye ihtiyaç duyuluyor. yayılır. bir kilo bakliyatın on katına denk geliyor. FAO, hayvancılığın iklim değişikliğine yol açan tüm emisyonların %14,5'ini oluşturduğunu tahmin ediyor; Tamamen hayvansal bir beslenmeye doğru ilerlemek ormansızlaşmayı ve kaynak tüketimini çoğaltmak anlamına gelecektir. Cüzdanınız da zarar görecek: Bir haftalık kaliteli biftek, taze sebze ve tahıllarla dolu bir arabaya harcadığınız miktarın iki katına mal olabilir.

Gezegensel Sağlık Diyeti

Oysa yaşamı uzatan şeyin ne olduğu konusundaki kanıtlar tam tersini gösteriyor. Adventist Sağlık Çalışması'ndan Hemşirelerin Sağlık Çalışması'na ve EPIC?Oxford'a kadar uzanan geniş kapsamlı prospektif çalışmalar, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve sebzeler açısından zengin, kırmızı etin sadece ara sıra tüketildiği, ağırlıklı olarak bitki bazlı diyetlerin her nedene bağlı ölüm oranını %30'a kadar azalttığını göstermektedir. EAT?Lancet Komisyonu “gezegensel sağlık diyeti”nden bahsediyor: tabağın yarısı sebze ve meyve, dörtte biri tam tahıllar, geri kalanı çoğunlukla bitkisel proteinler, kırmızı et ise günde en fazla 14?g. Bunlar, FAO ve WHO'nun insan sağlığı ile sürdürülebilirliği birleştirmek için önerdiği kılavuzların aynısıdır.

Kısacası, etobur beslenme tarzı büyüleyicidir, çünkü anında sonuç vaat eder ve atalarımızın söylemleriyle örtülüdür, ancak bu ne bizim metabolizmamıza ne de Dünya'nın metabolizmasına uyan bir elbisedir. Ödenecek bedel -sertleşmiş atardamarlar, fakirleşmiş mikrobiyota, artan kanser riski ve ölçek dışı ekolojik ayak izi- geçici bir heves için çok yüksek. Çeşitli, renkli ve lif açısından zengin bir diyete odaklanmak daha iyidir: Bilim, uzun ve sağlıklı bir yaşamın en sağlam kanıtlarını burada buluyor.