Ich habe aufgehört, Proteinpulver zu trinken – aus diesen 3 Gründen

Proteinpulver: Worauf Sie achten sollten und welche Alternativen es gibt.

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Es unterstützt den Muskelaufbau, hält lange satt und trägt dazu bei, dass man sich den ganzen Tag über energiegeladen fühlt. Kein Wunder also, dass viele Menschen, mich eingeschlossen, zu Proteinpulvern oder -riegeln greifen. Sie sind eine einfache Möglichkeit, im Alltag genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, da mir Sport wichtig ist. Ein Shake nach dem Training wurde auch bei mir schnell zur Gewohnheit. Nach etwa einem Jahr bemerkte ich jedoch erste körperliche Veränderungen. Vor allem anhaltende Blähungen und ein unangenehmes Völlegefühl machten mir zu schaffen. Anfangs dachte ich nicht, dass es am Proteinpulver liegen könnte. Erst als ich mich intensiver mit der Rolle einzelner Nährstoffe im Körper befasste, wurde mir klar, dass das der Auslöser sein könnte. Dabei lernte ich auch das Prinzip der molekularen Ernährung kennen – doch dazu an anderer Stelle mehr. Und tatsächlich, kaum hatte ich auf das Proteinpulver verzichtet, ging es mir besser. Doch warum hat etwas, das als gesund gilt, bei mir solche Beschwerden verursacht? Um das zu verstehen, habe ich genauer hingeschaut.

Weil Proteinpulver sehr viel Eiweiß enthalten, sind sie eine schnelle Möglichkeit, den Tagesbedarf zu decken. Gleichzeitig können sie aber auch die Verdauung belasten. "Viele Menschen haben nach bestimmten Proteinpulvern oder stark verarbeiteten Eiweißriegeln Probleme mit der Verdauung. Das höre ich von meinen Klient:innen immer wieder", erklärt Jessica Shand, Ernährungsberaterin und Autorin des innovativen Kochbuches "The Hormone Balance Handbook". Oft liegt es laut der Expertin an minderwertigem Eiweiß wie günstigem Molken- oder Sojaisolat. Auch Zuckerzusätze, künstliche Aromen und Verdickungsmittel können den Darm reizen.

"Viele Proteinpulver enthalten auch Milcheiweiß wie Whey oder Casein. Das kann selbst bei leichter Laktoseintoleranz oder einer allgemeinen Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten zu Problemen führen. Grundsätzlich ist Eiweiß schwer verdaulich, wenn man große Mengen aufnimmt, vor allem in flüssiger Form. Besonders dann, wenn die Verdauung ohnehin nicht optimal funktioniert oder der Körper zu wenig Magensäure produziert", sagt Shand. Magensäure spielt eine zentrale Rolle bei der Eiweißverdauung. Wenn der Körper jedoch von Natur aus wenig davon bildet, kann das zu Verdauungsbeschwerden und einem allgemeinen Unwohlsein führen. Ein weiterer Einflussfaktor ist Stress im Alltag. Studien zeigen, dass auch er die Produktion von Magensäure senken und damit die Eiweißverdauung zusätzlich erschweren kann. Wichtig zu wissen: Nicht alles Eiweiß, das wir zu uns nehmen, kann der Körper auch tatsächlich verwerten.

Bei mir führte Proteinpulver vor allem zu Blähungen und einem dauerhaft gereizten Magen. Das passiert schnell, wenn der Körper Eiweiß nicht richtig verdauen kann. Bleibt es zu lange im Magen, bildet sich Gas, was die Beschwerden verursacht. Wird Eiweiß dagegen gut verdaut, zerlegt der Körper es in Aminosäuren und Peptide. Gelingt das nicht, kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Es hat eine Weile gedauert, bis ich begriffen habe, dass zu viel Eiweiß nichts bringt, wenn mein Körper es nicht richtig verarbeiten kann. Am Ende hat es meinen Zielen und meinem Wohlbefinden eher geschadet, als wirklich zu helfen.

Viele Proteinpulver gibt es in beliebten Geschmacksrichtungen wie Schokolade oder Erdbeere. Dafür werden oft künstliche Süß- und Zusatzstoffe verwendet. Bei mir führten genau diese Zutaten dazu, dass mein Darm aus der Balance geriet. Und damit nicht genug: Auf einmal hatte ich starke Allergien und Heuschnupfen, was für mich völlig neu war. Ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich auch deshalb, weil manche Proteinpulver zudem umstrittene Süßstoffe wie Aspartam oder Acesulfam-Kalium enthalten. Eine Studie aus dem Jahr 2022 weist auf ein mögliches erhöhtes Krebsrisiko hin, auch wenn dieser Zusammenhang bisher nicht eindeutig belegt ist.

Nicht jedes Proteinpulver ist gleich, denn die Qualität spielt eine große Rolle. Darauf weist auch Ernährungsexpertin Jessica Shand hin. Sie rät, beim Kauf genau auf die Zutaten zu achten. "Am besten wählt man ein Produkt mit wenigen, verständlichen Inhaltsstoffen, die man kennt und aussprechen kann. Idealerweise sollte es keine künstlichen Süßstoffe, synthetischen Zusätze, Verdickungsmittel oder schädlichen Öle enthalten", sagt sie. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, sollte laut ihr zu geschmacksneutralen oder natürlich aromatisierten Proteinpulvern greifen. Vor allem bei pflanzlichen Mischungen sei es wichtig, auf unabhängige Tests zu achten, damit keine Schwermetalle oder andere Schadstoffe enthalten sind. "Am besten sind Bio-Proteinpulver oder Produkte mit Inhaltsstoffen verantwortungsvoller Herkunft", sagt sie.