¿Por qué nos despertamos en la madrugada?
Los despertares nocturnos son una alteración del sueño que interrumpe el descanso a mitad de la noche —duran al menos 30 minutos y no siempre están relacionados con una causa inmediata; como la necesidad de ir al baño—. Muy por lo general, dificultan o impiden volver a conciliar el sueño.
¿Cuáles son las principales causas de los despertares nocturnos? Entre los diversos factores que contribuyen a a este problema destacan las alteraciones en los ritmos circadianos, especialmente en personas con turnos de trabajo nocturnos. Contar con diagnóstico de otras enfermedades o condiciones médicas, así como problemas orgánicos, como afecciones en la vejiga, próstata, riñón y dificultades respiratorias. Otras de las causas enlistan:
- Sensación de hambre o sed.
- Molestias subjetivas, como dolor, pesadillas o cambios en la temperatura.
- Problemas digestivos, como digestiones pesadas o reflujo gástrico.
- Condiciones ambientales inadecuadas, como ruido o iluminación excesiva en el dormitorio.
- Estrés y ansiedad.
Aproximadamente un tercio de la población mundial experimenta este tipo de despertares nocturnos. Es importante diferenciarlos del insomnio de conciliación —que impide quedarse dormido al inicio de la noche—, y del insomnio por despertar precoz —en el que la persona se despierta mucho antes de lo deseado sin poder volver a dormir—.
Identificar la causa específica de estos despertares no siempre es fácil, pero mientras se busca una solución definitiva, hay algunas medidas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:
- Optimiza tu entorno de descansoAjusta la iluminación, temperatura y nivel de ruido del dormitorio según las condiciones de cada estación del año. Un ambiente adecuado puede reducir la frecuencia de los despertares nocturnos.
- Evita mirar la horaConsultar el reloj en mitad de la noche puede aumentar la ansiedad y hacer que conciliar el sueño sea aún más difícil. Mantén fuera de tu vista relojes, móviles o cualquier dispositivo que muestre la hora.
- Practica técnicas de relajaciónSi no logras dormir después de 20 minutos, intenta ejercicios de respiración o relajación. Enfócate en despejar la mente en lugar de obsesionarte con la idea de no poder dormir. Si el sueño no llega, sal de la cama y realiza una actividad tranquila, como leer o escuchar música relajante.
- Evita encender la luzSi necesitas levantarte para ir al baño o beber agua, procura no activar fuentes de luz intensa, ya que esto puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar el regreso al sueño.
- Mantén una rutina de sueño saludablePara prevenir estos despertares, es recomendable acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, evitar el consumo de cafeína por la noche y optar por cenas ligeras con alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina.
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AO
informador
