De supersnelle hacks om je gezondheid in 1, 5 of 10 minuten te verbeteren – en eentje die je diabetesrisico in slechts 2 minuten drastisch vermindert
IN de drukke wereld van vandaag is het een echte uitdaging: kinderen, thuis en werk zorgen ervoor dat velen van ons zich overweldigd en uitgeput voelen.
Als dat jouw leven lijkt, staat sporten waarschijnlijk niet hoog op je prioriteitenlijstje. Maar als je je eigen gezondheid voorop wilt stellen, is het goede nieuws dat er een paar simpele manieren zijn om dat te doen, zonder dat het je kostbare tijd kost.
Onderzoek toont aan dat korte, eenvoudige gezondheidstips uw fysieke, mentale en emotionele welzijn aanzienlijk kunnen verbeteren .
Psychotherapeut Sonja Lockyer vertelt aan Sun on Sunday Health: “Er zijn veel snelle, gemakkelijke dingen die je in je dag kunt inpassen.
“Het gaat erom dat je tijd vindt om je op je ademhaling te concentreren, naar muziek te luisteren, onder een boom te zitten, te lachen of een paar minuten te bewegen - bijvoorbeeld terwijl je in de trein naar je werk zit, het avondeten maakt, doucht of make-up opdoet.
“Zelfs de kleinste veranderingen tellen op en leiden tot langdurige verbeteringen van uw gezondheid.”
Of je nu twee, vijf of vijftien minuten hebt, probeer vandaag nog deze tips van experts…
90 SECONDENPAUZE OM WOEDE TE BESTRIJDEN
Wij voelen ons allemaal wel eens boos en gefrustreerd.
Maar als u het moeilijk vindt om uw emoties te beheersen, kan dat een schadelijk effect hebben op uw cardiovasculaire systeem, waarschuwt een onderzoek van Columbia University.
Wetenschappers hebben ontdekt dat korte uitbarstingen van woede invloed hebben op het vermogen van de bloedvaten om te ontspannen en te verwijden, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartziekten .
Hierbij kan de 90-secondenregel van pas komen.
Dr. Jill Bolte Taylor, neurowetenschapper en auteur van Whole Brain Living, zegt: "De volgende keer dat u emoties voelt opkomen, pauzeer dan 90 seconden.
“Dat is de tijd die nodig is om de activiteit in de amygdala, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de verwerking van emoties, te dempen.”
TWEE MINUTENLOPEN OM DE BLOEDSUIKER TE VERLAGEN
IN PLAATS van op de bank ploffen na het eten, ga twee minuten wandelen.
Uit analyse van de Universiteit van Limerick blijkt dat het voldoende is om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te reguleren en dat het kan helpen om diabetes type 2 te voorkomen.
"Het leidt ook tot een beter humeur, betere slaap , betere concentratie en een betere gezondheid op de lange termijn", zegt gediplomeerd diëtiste Kathleen Benson.
Ze raadt aan om elke vijf uur een maaltijd te eten die rijk is aan vezels en eiwitten. Bijvoorbeeld: bruine rijst, zwarte bonen, gegrilde kip of tofu, paprika, uien, avocado, kaas en salsa.
TWEE MINUTENLUISTER NAAR 432 MUZIEK OM TE ONTSPANNEN
ZE zeggen dat muziek goed is voor de ziel, maar het is ook goed voor de geest.
"Naar muziek luisteren kalmeert je al binnen twee minuten", zegt Denise Leicester, klanktherapeut, zangeres en oprichter van Soul Medicine .
“Maar het moet afgestemd zijn op 432 Hz, wat hetzelfde ritme heeft als de elektromagnetische golven van de aarde, bekend als de Schumann-resonantie.”
Geluid is een trilling of frequentie die gemeten wordt in Hertz.
Tot de jaren vijftig werd de meeste muziek afgestemd op 432 Hz, waarna 440 Hz de standaard werd.
Uit een onderzoek in het Journal of Family Medicine and Primary Care blijkt dat muziek met 432 Hz de alfagolven in de hersenen verhoogt. Deze golven ontstaan wanneer mensen ontspannen zijn.
Een ander onderzoek van de Austral Universiteit van Chili toonde aan dat het de cortisolspiegels in het speeksel en de angstniveaus bij tandheelkundige patiënten verlaagde vóór het trekken van een tand.
Zoek op YouTube naar '432Hz music' en vind wat je leuk vindt.
DRIE MINUTENADEMEN OM ANGST TE VERMINDEREN
Als je je gestrest of angstig voelt, wordt je ademhaling oppervlakkig, zegt Sonja.
"Maar als je langzaam en diep ademhaalt, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat een gevoel van ontspanning teweegbrengt", voegt ze toe.
Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Physiology suggereert dat diepe ademhaling de bloeddruk, chronische stress en angst kan verlagen. Maar wacht niet tot je je gestrest voelt om het te proberen.
"Door korte ademhalingsoefeningen in je dag op te nemen, bijvoorbeeld terwijl je wacht tot de waterkoker kookt, zul je je minder overweldigd voelen", zegt Sonja.
Ga zitten, adem normaal en voel waar u spanning voelt.
Adem diep in door je neus. Houd de adem een paar seconden vast en voel hoe het voelt met je longen vol lucht.
Adem langzaam uit door je neus.
Doe dit één tot drie minuten lang.
VIJF MINUTENBEWEGEN NAAR LAGERE BLOEDDRUK
WIJ klagen er allemaal over dat we niet genoeg tijd hebben.
Volgens onderzoekers van de UCL kunnen slechts vijf minuten extra intensieve lichaamsbeweging per dag de bloeddruk en het risico op hartziekten met 10 procent verlagen .
Dit hoeft niet te betekenen dat je moet hardlopen of naar de sportschool moet.
Sammy Margo, fysiotherapeut bij SMARTPHYSIO, zegt: "Dagelijkse activiteiten zoals traplopen, naar de winkel fietsen en tuinieren tellen allemaal mee."
10 MINUTENDE NATUUR OM JE STEMMING TE VERBETEREN
ALS je je somber voelt, ga dan naar buiten!
Uit een onderzoek van Cornell University blijkt dat slechts 10 minuten zitten of wandelen in de natuur stress kan verminderen en uw humeur kan verbeteren.
Volgens een onderzoek in Ecopsychology kan het vooral gunstig zijn voor mensen met depressie en bipolaire stoornis . Hieruit bleek dat 10 minuten in parken of tuinen de symptomen op de korte termijn verlichtte.
Fiona Austin, psychotherapeut en hoofd van Nature Sense, zegt: “In de natuur zijn verlaagt onze hartslag en bloeddruk en kalmeert de geest.
"Het maakt niet uit of je in de stad, op het platteland of aan zee bent. Het gaat erom dat je naar buiten gaat om van binnen te genezen."
15 MINUTENLACHEN OM STRESS TE VERMINDEREN
LACHEN is echt het beste medicijn.
Uit onderzoek van de Universiteit van Toronto blijkt dat zelfs één keer giechelen stress kan verlichten en het cortisolniveau met 37 procent kan verlagen.
Stephanie Davies, oprichter en CEO van Laughology, zegt: "Lachen zorgt ervoor dat er in de hersenen feelgood-neurotransmitters vrijkomen die ervoor zorgen dat je je kalmer, gelukkiger en energieker voelt.
"Het verlaagt ook je bloeddruk, versterkt je immuunsysteem en traint zelfs je buikspieren."
Uit een onderzoek in het Journal of Obesity bleek dat 15 minuten lang lachen de hartslag van deelnemers met ongeveer 15 procent verhoogde en hen hielp tot 40 extra calorieën te verbranden.
30 MINUTENGA NAAR BUITEN OM LANGER TE LEVEN
OOIT bosbaden geprobeerd? Ook wel shinrin-yoku genoemd, is dit de Japanse traditie om tijd door te brengen in een bosrijke omgeving. Het zou het immuunsysteem versterken, energie verhogen, de bloeddruk verlagen, een betere nachtrust bevorderen en angst, depressie en woede verminderen - allemaal geweldig als je langer wilt leven.
Fiona zegt: "Als je tussen de bomen bent, adem je vluchtige organische stoffen in, fytonciden genaamd, die veel therapeutische voordelen hebben."
Voor een goede gezondheid wordt dagelijks een dertig minuten durend bosbad aanbevolen.
thesun
