Cardioloog legt uit: hierom is langdurig zitten slecht voor je hart en dit doe je eraan

Nederlanders zitten gemiddeld bijna negen uur per dag. Dat is een sluipmoordenaar voor je hart, waarschuwt cardioloog Menno Baars. Gelukkig is er iets aan te doen, en dat zit ’m vooral in meer bewegen tussendoor.

Gemiddeld zit een Nederlander tijdens werkdagen 8,8 uur, blijkt uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). De doorsnee werknemer zit 4,5 uur op het werk, 1 uur in de auto of het openbaar vervoer en 3,3 uur in de vrije tijd.

Volgens het CBS is het beeld de afgelopen vijf jaar nauwelijks veranderd. Sterker nog: werknemers zijn volgens hun eigen inschatting zelfs nog iets meer gaan zitten, al gaat het om een minieme toename.

Metro schreef eerder over de gevolgen hiervan. Langdurig zitten verhoogt het risico op met name hart- en vaatziekten en diabetes type 2, maar ook op bijvoorbeeld long- en darmkanker.

Cardioloog Menno Baars van de zorgorganisatie HartKliniek, die door heel Nederland poli-klinieken heeft, vergelijkt het lichaam met een motor. „Als een auto heel lang stil staat, dan moet die motor ook weer even wennen. We moeten in beweging blijven.”

Meer dan acht à negen uur per zitten per dag hangt volgens Baars duidelijk samen met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden aan hart- en vaatziekten. „Dat risico neemt toe bij meer dan zes uur zitten per dag”, legt hij uit aan Metro.

Vooral aaneengesloten zitten is volgens de cardioloog slecht. „Dan heeft het bloed alle tijd om heel traag te rond te circuleren en dikker te worden. Als je zes uur zit, maar om het half uur loopt, dan is het al veel minder erg.”

Afwisselen is dus het credo. „Om en om zitten en bewegen. Alles staat of valt met balanceren. Eigenlijk is het hetzelfde als met eten. Je moet niet iedere dag pizza eten, je moet afwisselend eten.”

Dat je door langdurig zitten vroeger dan ‘normaal’ een hartinfarct kunt krijgen, heeft volgens de cardioloog vier redenen. „Langdurig zitten zorgt voor een tragere bloedcirculatie. Het bloed stroomt dan dus trager door je lichaam heen. Dat verhoogt de kans dat het bloed wat gaat indikken, en verhoogt daarmee de kans op bloedstolsels en trombose.”

Hij gaat verder: „Het vermindert ook de activiteit van enzymen die je vetten afbreken. Daardoor stijgt je algemene cholesterol. En als je meer cholesterol in je bloed hebt rondzwerven, krijg je ook meer kans op aderverkalking. En aderverkalking zorgt voor dichtgeslibde bloedvaten.”

Het derde punt is dat je je skeletspieren verbruikt als je heel lang zit. Dat zijn spieren die via pezen aan het bot zijn bevestigd. „En dan wordt je lichaam langzaam, als het maar lang genoeg gebeurt, minder gevoelig voor insuline. Dat verhoogt het risico op suikerziekte. Suikerziekte leidt ook weer tot bloedvatvernauwing.”

Tot slot heeft iemand die veel zit, ook sneller overgewicht. „Dikker worden leidt, naast bijvoorbeeld knieproblemen, ook tot hart- en vaatziekten.”

Negen uur per dag zitten is volgens Baars nooit goed, maar daarnaast sporten helpt wel. „We weten uit onderzoek dat als je 30 tot 40 minuten per dag matig intensief beweegt, dat de meeste risico’s van 8 tot 9 uur zitten dan worden gecompenseerd.”

Hij vervolgt: „Als je de hele dag zou zitten en ’s avonds toch flink zou gaan sporten, dan kom je toch wel weer een beetje in evenwicht.”

Baars ziet een belangrijke rol weggelegd voor werkgevers. „Ik zou zeggen: maak een mooi plan waarin je fietsen beschikbaar maakt voor je medewerkers. Stimuleer ze zoveel mogelijk om te fietsen, in plaats van met de auto of de trein te komen.”

Ook tipt hij: „Moedig aan dat mensen in de pauze niet aan een lunchtafel zitten, maar lekker met een broodje een rondje lopen met elkaar. En heel simpel: zorg voor bedrijfsfitness, korting op sportabonnementen.”

Een „flauwe, maar goede truc” is om werknemers ongemerkt te laten lopen. „Als je een groot pand hebt: zet dat koffieapparaat dan op een hele vervelende, verre plek. Want dan lopen ze toch iets meer.”

Veel werkgevers zoeken hun heil in sta-bureaus. Maar Metro meldde eerder al dat die toch niet zo goed zijn als gedacht. Uit onderzoek van de Universiteit van Sydney bleek dat meer staan op de lange termijn, in vergelijking met zitten, geen verbeteringen oplevert voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten.

Volgens Baars zijn sta-bureaus ook niet dé oplossing. „Als je heel lang staat, krijg je door de zwaartekracht druk naar beneden. Daardoor hoopt de circulatie van het bloed zich in de benen op. Dan komt er druk op de bloedvaten die het bloed moeten doen terugvloeien naar het hart en krijg je verwijding van die bloedvaten.”

En dat leidt weer tot „spataderen en dat soort ellende”. „En van spataderen kun je weer trombose, bloedverdikking en stolsels krijgen. Dus ook dat is niet goed. Het moet in evenwicht zijn.”

Voor werknemers heeft Baars ook nog een aantal tips:

• „Neem de trap als je naar een andere verdieping moet.”
• „Je kunt een wekker zetten die je ieder half uur herinnert om één of twee minuten te bewegen. Loop desnoods heen en weer naar de wc.”
• „In plaats van dat je een collega appt of mailt, loop naar hem of haar toe om het probleem te bespreken.”
• „Je kunt met je benen onder het bureau bewegen. Je enkels draaien, je knie optillen.”

Sommige mensen hebben weinig andere keuze dan veel zitten, begrijpt Baars. „Maar dan moet je dat compenseren met sporten.”

Baars legt uit dat er een groot verschil is tussen jongeren en ouderen. „Bij jonge mensen is het lichaam nog heel flexibel en fit. Als de bloeddruk hoog is, kunnen de bloedvaten zich hierop aanpassen en verwijden, waardoor de bloeddruk weer daalt. Zo houden de bloedvaten en het hart elkaar in evenwicht.”

Bij mensen op leeftijd werkt dat systeem niet meer zo goed. „Bij oudere mensen komt er kalk in die bloedvaten, die daardoor minder flexibel worden, waardoor het proces van vaatverwijding ‘om de hogere bloeddruk als het ware op te vangen’ trager verloopt. Daardoor hebben oudere mensen op den duur vaak bloeddrukverlagende medicijnen nodig.”

Het risico is bij oudere mensen die langdurig zitten dus groter. „De bloedvaten zijn veel kwetsbaarder zijn geworden.”

Op je 20ste maakt het dus nog niet zo heel veel uit als je acht uur zit. Maar op den duur ga je er last van krijgen, stelt Baars. „Hart- en vaatziekten krijgen, dat is een sluipend, slopend, langzaam en geleidelijk proces. Het zijn sneaky killers. Dat treedt niet op in één jaar, dat bouwt zich op in tientallen jaren. Ongemerkt.”

Je kunt dus maar beter vroeg beginnen met genoeg beweging. „Als je tenminste een lekker gezond en lang leven wil leiden.”

Hoewel hart- en vaatziekten er dus ongemerkt in kunnen sluipen, herkent Baars bepaalde signalen. „De eerste tekenen die ik zie bij patiënten, is dat die mensen minder energie hebben. Mensen die veel zitten voelen zich vaker vermoeid, hebben vermoeide benen, die zijn wat stijf in de gewrichten.”

Kortom: door te gaan sporten doe je niet alleen je hart, maar je hele lichaam een plezier. „Ik hoor van veel mensen dat ze met tegenzin gaan sporten. Maar na een uurtje sporten, voelen ze zich zó lekker, jong en fris en fruitig. Het is echt een goddelijke therapie.”