Odporność psychiczna i dbanie o siebie: Jak wzmocnić zdrowie psychiczne
Choroby psychiczne od lat cieszą się w Niemczech coraz większą popularnością. Według Niemieckiego Towarzystwa Psychiatrii i Psychoterapii, obecnie dotykają one ponad co czwartego dorosłego. Depresja i zaburzenia lękowe należą do najczęstszych przyczyn zwolnień lekarskich.
Przewlekły stres jest uważany za kluczowy czynnik ryzyka: „Ideał konieczności funkcjonowania w świecie licznych kryzysów to jedna z największych pułapek stresu naszych czasów” – mówi Isabella Helmreich z Instytutu Badań nad Odpornością im. Leibniza w Moguncji. Radzi, aby uważniej przyglądać się przedłużającym się okresom stresu, zamiast je ignorować. „Przeciążenie nie jest oznaką słabości, ale sygnałem ostrzegawczym, że coś musi się zmienić”.
Przewodnik po zdrowiu, dobrym samopoczuciu i całej rodzinie – co drugi czwartek.
Zapisując się do newslettera wyrażam zgodę na warunki umowy reklamowej .
Choć nie wszystkich stresorów da się uniknąć, nie jesteśmy całkowicie bezbronni wobec okoliczności zewnętrznych. „Mamy o wiele większy wpływ na to, jak reagujemy na stres, niż nam się wydaje” – mówi badaczka odporności psychicznej. Bycie odpornym psychicznie oznacza radzenie sobie z kryzysami i odzyskiwanie sił po stresie. Odporność psychiczna nie jest wrodzonym talentem, lecz umiejętnością, którą można rozwijać – przez całe życie.
Dbanie o siebie odgrywa tu kluczową rolę: „Zwracanie uwagi na własne potrzeby, wyznaczanie granic i aktywne dbanie o własne dobrostan jest niezbędne dla stabilności psychicznej” – wyjaśnia Helmreich. Wyróżnia ona cztery powiązane ze sobą obszary dbania o siebie, które należy regularnie pielęgnować: ciało, umysł, relacje społeczne i duchowość.
Ćwiczenia, sen i odżywianie stanowią fizyczne filary równowagi psychicznej. Krótki spacer między spotkaniami, zdrowa przekąska w porze lunchu, wcześniejsze chodzenie spać wieczorem: „Nawet drobne zmiany w codziennym życiu pomagają organizmowi zredukować stres” – mówi Helmreich. Aktualne badania pokazują, że ćwiczenia, między innymi, aktywują dopaminę – hormon szczęścia – który zmniejsza lęk i objawy depresji. Odżywianie i zdrowie psychiczne są również ściśle powiązane. Na przykład, jedno z badań wykazało, że dieta śródziemnomorska bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i ryby może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nastrojów depresyjnych.
Odporność psychiczna w dużej mierze zależy również od tego, jak radzimy sobie z naszymi myślami i uczuciami. „Nie chodzi o to, żeby być cały czas w dobrym nastroju” – podkreśla Helmreich. Ważniejsze jest zaakceptowanie własnych emocji i przyjrzenie się temu, co nas niepokoi. Ponieważ każde uczucie niesie dla nas przesłanie.
Uważność może pomóc w rozszyfrowaniu tych komunikatów. Udowodniono, że praktyka świadomego postrzegania bez osądzania zmniejsza depresję i lęk. „Uważność nie tłumi stresu, ale pomaga naszemu mózgowi reagować na niego spokojniej” – mówi Helmreich. Badania neuronaukowe pokazują, dlaczego tak się dzieje: już po kilku tygodniach ośrodek strachu w mózgu kurczy się, a obszary odpowiedzialne za regulację emocji i rozwiązywanie problemów rosną.
Nowy Atlas Szczęścia pokazuje, że Niemcy doświadczają więcej szczęścia, ale także więcej lęku i gniewu. Brzmi to jak sprzeczność. Ale nią nie jest. Badaczka szczęścia Maike van den Boom wyjaśnia, jak negatywne emocje mogą nawet wzmacniać poczucie szczęścia i interakcje społeczne.
Ważne jest również zapewnienie sobie radości i lekkości, zwłaszcza w stresujących chwilach. Czy to taniec, śpiew, układanie puzzli, czy pływanie w lodowatej wodzie: „Aktywności, które sprawiają przyjemność, ładują nasze mentalne baterie” – mówi naukowiec. Z kolei przewlekły stres i przeciążenie medialne wyczerpują nasze rezerwy energii.
Badanie z 2024 roku pokazuje, że osoby intensywnie korzystające z mediów odczuwają większy stres, lęk i objawy depresji. Dlatego Helmreich zaleca uważną konsumpcję mediów: „Układ nerwowy potrzebuje przerw, aby odzyskać równowagę”.
Stabilna sieć społeczna jest jednym z najskuteczniejszych czynników ochronnych dla zdrowia psychicznego. Udowodniono, że rozmowy z zaufanymi osobami, wzajemne wsparcie, a nawet poczucie zrozumienia, poprawiają zdolność regulowania emocji i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi.
Dotyczy to również miejsca pracy: „Dbanie o siebie w pracy oznacza również sprawiedliwy podział zadań w zespole i unikanie ciągłego brania na siebie obowiązków, które nas przytłaczają” – wyjaśnia psycholog. Menedżerowie, którzy wykazują zdrowe podejście do limitów stresu i otwartą komunikację, są ważnymi wzorcami do naśladowania.
Odnalezienie sensu życia determinuje również naszą odporność psychiczną. Liczne badania pokazują, że osoby, które postrzegają swoje działania jako znaczące, są mniej podatne na stres, depresję i lęk. To, co stanowi ten sens, jest kwestią indywidualną: dla niektórych leży on we własnej duchowości, podczas gdy inni odnajdują go w kontaktach społecznych. „Podejmowanie działań jest skutecznym antidotum na strach i bezradność” – mówi Helmreich. Poczucie własnej skuteczności łagodzi poczucie utraty kontroli i wzmacnia psychikę.
Obcowanie z naturą chroni również przed stresem: regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu obniża poziom hormonów stresu, poprawia nastrój i koncentrację. „Nawet 20 minut w lesie lub parku może zauważalnie ustabilizować stan psychiczny” – radzi ekspertka ds. odporności psychicznej.
Odporność i dbanie o siebie nie powstają przypadkowo, lecz są świadomym procesem. „Jeśli aktywnie tworzymy małe wyspy relaksu w życiu codziennym, ciało i umysł mogą się zregenerować, by stawić czoła życiu z wewnętrzną stabilnością” – mówi Helmreich.
rnd
