Витамин D: как повысить его уровень естественным и безопасным способом

Витамин D необходим для правильного функционирования организма. Он влияет на здоровье костей, иммунную систему, контролирует воспаление и даже предотвращает аутоиммунные заболевания.

Несмотря на это, дефицит витамина D является распространенным явлением и затрагивает около 15% здоровых взрослых в Бразилии. Хорошей новостью является то, что уровень этого витамина можно повысить естественным и безопасным путем.

Как получить витамин D?

Этот витамин состоит из пяти форм (D1, D2, D3, D4 и D5), причем D3 является наиболее важным для организма. Около 80–90 % витамина D3 вырабатывается под воздействием солнца. Организм вырабатывает это вещество, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами типа B (UVB), в основном ранним утром и поздним вечером.

Эксперты рекомендуют в среднем находиться на солнце от 5 до 30 минут в день без солнцезащитного крема, с непокрытыми руками и ногами. Это время варьируется в зависимости от тона кожи, места проживания человека и времени года.

Например, людям с более темной кожей и пожилым людям требуется больше времени на солнце, чтобы получить то же количество витамина D. Для этих групп рекомендуется находиться на солнце от 30 до 40 минут.

«Люди с более темной кожей более склонны к дефициту витамина D, поскольку меланин поглощает ультрафиолетовые лучи, прежде чем они смогут преобразовать 7-дегидрохолестерин в холекальциферол (витамин D3). Пожилые люди также имеют более низкую способность вырабатывать и усваивать витамин D. Существуют также заболевания, которые могут мешать усвоению или метаболизму этого витамина, такие как почечные, печеночные и кишечные мальабсорбционные заболевания», - объясняет эндокринолог Антониу Карлос ду Насименту.

Поскольку в Бразилии распространен рак кожи, в этот период пребывания на солнце голову и шею следует всегда защищать солнцезащитным кремом или надевать одежду с защитой от UVA и UVB-излучения.

«Такое воздействие следует проводить три раза в неделю, и следует избегать покраснения кожи, поскольку это уже означает повреждение солнечными лучами», — добавляет Сержиу Сетсуо Маеда, эндокринолог из Бразильского общества эндокринологии и обмена веществ в регионе Сан-Паулу (SBEM-SP).

Можно ли получить витамин D из пищи?

Помимо солнца, еще одним естественным способом повышения уровня витамина D является диета, хотя и в меньших масштабах.

Продукты, богатые витамином D:

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины;
Яичный желток;
Печень;
Грибы.

Добавки следует применять только под наблюдением врача . Избыток этого вещества в организме может вызвать отравление, симптомы которого включают тошноту, слабость, спутанность сознания и повышение уровня кальция в крови, что перегружает почки.