Вот как можно наслаждаться красным мясом, не нанося вреда своему здоровью (даже беконом), по мнению ведущего диетолога Д-РА ЭМИЛИ ЛИМИНГ, которая принимает участие в международном исследовании рака

Многие люди, с которыми я общался, говорят, что они сокращают потребление красного мяса, чтобы улучшить свое здоровье, но так ли это?

Хотя некоторые исследования связывают употребление красного мяса с раком и болезнями сердца, другие исследования предполагают, что риски не столь однозначны.

Более того, красное мясо — под которым я подразумеваю говядину, баранину, козлятину, оленину и свинину (последнее бледнее, так как содержит меньше миоглобина, белка, который придает мясу красный цвет) — насыщено такими питательными веществами, как цинк и железо. Хотя они доступны из других продуктов, они не всегда так легко усваиваются.

Так что же это — риск для здоровья или ценный источник питания?

Одной из проблем при рассмотрении этого вопроса является то, что красное мясо часто относят к той же категории, что и переработанное мясо (например, сосиски, бекон и ветчина).

Некоторые ученые теперь утверждают, что необработанное и обработанное мясо следует рассматривать отдельно, поскольку обработанное мясо, как правило, несет более высокий риск для здоровья. Беспокойство заключается в том, что это может искажать исследование – и потенциально преувеличивать риски небольших количеств необработанного красного мяса.

Обработанное мясо имеет четко определенную связь с повышенным риском развития рака.

Это касается как дорогих мясных деликатесов, так и обычного бекона с прослойками жира — ведь когда мясо обрабатывается такими методами, как вяление и копчение, в нем могут образовываться вредные химические вещества, в том числе N-нитрозосоединения, которые могут напрямую связываться с генетическим материалом и вызывать изменения в ДНК, связанные с развитием рака.

Обработанное мясо также тесно связано с повышенным риском сердечных заболеваний, поскольку высокое содержание соли, насыщенных жиров и консервантов, как известно, повышает артериальное давление и повреждает кровеносные сосуды.

Но эта связь менее определенна для необработанного красного мяса. Исследования, изучающие привычки питания людей, показывают, что те, кто ест больше красного мяса, действительно имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Но когда исследователи проводят эксперименты, выясняя, как или почему, они не находят такой же четкой связи.

Одной из причин может быть то, что люди, которые едят много красного мяса, зачастую придерживаются менее здорового рациона питания в целом: они могут есть меньше фруктов и овощей, больше обработанных пищевых продуктов или иметь другие привычки, которые повышают риск сердечных заболеваний.

Так что связь может быть скорее связана с образом жизни, а не только с красным мясом.

Фактически, глубокий анализ 20 исследований показал, что употребление около 160 г красного мяса в день (примерно половина стейка) не оказало большого влияния на артериальное давление, хотя наблюдалось небольшое повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП.

Однако это исчезло, когда из результатов одного исследования, опубликованных в прошлом году в журнале Current Developments in Nutrition, исключили одно.

Существуют также опасения относительно возможной связи с раком.

Я вхожу в состав международной исследовательской группы под руководством Гарвардского университета, которая изучает, почему колоректальный рак растёт среди людей моложе 50 лет, и одной из причин этого является употребление красного мяса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует переработанное мясо как канцероген группы 1 (известно, что оно вызывает рак), а красное мясо — как канцероген группы 2А (вероятно, вызывает рак).

Эта классификация основана на том, насколько сильны доказательства наличия риска.

Разница в риске между красным мясом и обработанным мясом подытожена в анализе, опубликованном в журнале Plos One в 2014 году. Он показал, что каждые 100 г красного мяса, съедаемые ежедневно, связаны с повышением риска рака толстой кишки на 17 процентов.

Между тем, употребление 50 г обработанного мяса в день (вдвое меньше) было связано с повышением риска на 18 процентов.

Но употребление небольшого количества красного и обработанного мяса может быть допустимо (имею в виду небольшое количество).

Обзор 52 исследований, проведенный в 2024 году, не выявил четкой связи между употреблением до 50 г красного мяса (четверть стейка) или 20 г обработанного мяса в день (один небольшой ломтик бекона) и более высоким риском рака толстой кишки, что ставит под сомнение идею о том, что любое количество вредно.

Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, также показало, что для людей, которые едят много продуктов, богатых клетчаткой, риск от сокращения потребления мяса может быть ниже, чем считалось ранее.

Клетчатка будет полезна, поскольку она питает триллионы микробов в вашем кишечнике, что может помочь пищеварению, укреплению иммунитета и борьбе с избыточным воспалением, которое связано с болезнями сердца и раком.

Новое исследование, опубликованное в журнале Nature Microbiology, показало, что у людей, рацион которых богат красным мясом, как правило, наблюдается более высокий уровень кишечных бактерий, связанных с хроническим воспалением, в то время как у людей, рацион которых богат растениями (но все же включает некоторое количество мяса), наблюдается больше кишечных бактерий, вырабатывающих молекулы, помогающие бороться с воспалением и поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Употребление большого количества клетчатки из таких продуктов, как бобы, цельнозерновые продукты и овощи, способствует росту «полезных» кишечных бактерий и может нейтрализовать некоторые из потенциальных вредных последствий, связанных с употреблением в пищу большого количества красного мяса.

Как и в большинстве случаев с питанием, важно, сколько вы едите. Если вы любите иногда поесть жаркое по воскресеньям или пастуший пирог, нет необходимости полностью отказываться от красного мяса.

Но если вы едите много красного мяса, то сокращение потребления — хорошая идея. Руководящие принципы здравоохранения Великобритании рекомендуют ограничить потребление красного и обработанного мяса до 70 г в день, и последнее Национальное исследование диеты и питания показало, что 74% женщин и 57% мужчин достигли этой цели.

А для тех, кто хочет продолжать наслаждаться красным мясом, вот мои советы, которые помогут вам делать это без ущерба для здоровья...

Выберите подходящее вам мясо

Пищевая ценность разных видов красного мяса различается.

Если вы хотите сократить потребление насыщенных жиров, свинина — самый постный вариант: в ней их в два с половиной раза меньше, чем в баранине, которая является самым жирным вариантом (затем в говядине содержится вдвое меньше насыщенных жиров).

Если вы хотите увеличить потребление железа (женщинам в период менструации требуется почти в два раза больше железа, чем мужчинам), то больше всего его содержится в баранине и говядине (выбирайте постные куски).

Конечно, вам не нужно есть мясо, чтобы оставаться здоровым – вы можете получать железо и цинк из растений (например, из бобов и сухофруктов), но мясо содержит тип железа, который легче усваивается. Растения содержат другой тип, называемый негемовым железом, которое организму сложнее использовать.

Все красное мясо богато белком (около 20–23 г на 100 г), в говядине его немного больше.

Срежьте лишний жир.

Возможно, вы уже слышали об этом раньше, но это работает: исключение видимого жира из красного мяса может снизить общее содержание жира на 60 процентов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Meat Science в 2009 году.

То, как вы готовите красное мясо, тоже имеет значение — более длительное время приготовления и томление в течение часа или приготовление на пару (что более традиционно в азиатской кухне) может сократить количество жира до 44 процентов. Приготовление на гриле также снижает количество жира, но в меньшей степени.

Самый простой способ реализовать это на практике — приготовить тушеную говядину: срежьте жир с тушеного стейка, потушите его с большим количеством овощей, лука и чеснока и готовьте на медленном огне в течение пары часов.

Чтобы снизить содержание жира, дайте ему остыть и снимите весь жир, который поднимется, прежде чем разогревать его снова.

Читать далее

Обмены, снижающие уровень холестерина

Когда вы сокращаете потребление мяса, включайте больше орехов или бобов, так как это может помочь снизить уровень холестерина. Такой вывод был сделан по результатам анализа 36 исследований, опубликованных в Circulation в 2019 году.

Исследование показало, что у людей, которые заменили красное мясо фасолью, чечевицей, тофу или орехами, был снижен уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина.

Замена красного мяса на рыбу также способствовала снижению уровня холестерина, однако замена его рафинированными углеводами (например, белым хлебом) не дала тех же преимуществ.

Использование чечевицы вместо фарша в соусе болоньезе, приготовление карри из нута или приготовление лосося на гриле вместо стейка — это простые способы внести изменения в свое питание, полезные для здоровья.

Смажьте маслом мясо, а не сковороду

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале The Lancet Oncology, высокотемпературная приготовление пищи, например, жарка, приготовление на гриле и барбекю, приводит к образованию самых высоких уровней известных или предполагаемых канцерогенных соединений.

Медленная варка, приготовление на пару и запекание приводят к образованию меньшего количества вредных соединений, а также помогают сохранить полезные вещества.

Если вы жарите стейк, сначала смажьте мясо маслом, затем добавьте соль с низким содержанием натрия перед тем, как положить его на сковороду, вместо того, чтобы добавлять масло прямо в сковороду. Оба варианта уменьшают дым и горение (соль создает барьер между сковородой и стейком), что означает образование меньшего количества потенциально вредных соединений — и вы получите более сочный стейк.

ТикТок доктор

На этой неделе: Тренировка с учетом менструального цикла

Что говорят социальные сети: Синхронизация цикла — то есть изменение привычек в еде и упражнениях в соответствии с менструальным циклом для достижения лучших результатов — в моде в сети. Она включает в себя советы, например, планирование более интенсивных тренировок перед овуляцией.

Вердикт эксперта: «Теория заключается в том, что в разные моменты цикла уровни гормонов [эстрогена и прогестерона] могут колебаться, и это может влиять на аппетит, сон, уровень энергии и работоспособность», — говорит Фрэнки Джексон-Спенс, научный сотрудник Лондонского университета королевы Марии.

«Например, в первой половине цикла уровень эстрогена самый высокий. Эстроген дает нам энергию и помогает наращивать силу. Во второй половине цикла преобладает прогестерон, поэтому мы можем чувствовать себя более вялыми.

«Есть некоторые доказательства того, что способность наращивать мышечную массу выше, когда уровень эстрогена самый высокий. Также прогестерон может повышать температуру тела и ухудшать качество сна, что, в свою очередь, может влиять на эффективность упражнений и аппетит. Но в целом недостаточно данных, чтобы показать, что эта теория работает».