Aceites de cocina: cómo elegir el adecuado y qué efectos tienen en la salud

Desde aceites de semillas hasta aceite de oliva, pasando por aceite de linaza, desde aguacate hasta coco, existen alrededor de 30 variedades de aceites utilizados en la cocina. Elegir la más adecuada al tipo de alimento y cocción puede tener un impacto significativo en la salud, influyendo en el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Desde el frappé, hasta las zeppole y las castagnole, en vista del Carnaval que ve muchos dulces fritos como protagonistas, con la ayuda de una nutricionista, explicamos las características nutricionales y las indicaciones de uso de diez tipos de aceite de cocina.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Probablemente el aceite de cocina más conocido y más utilizado, el aceite de oliva virgen extra se ha ganado su reputación por su contenido de antioxidantes, grasas saludables para el corazón y posible prevención del cáncer. Numerosos estudios científicos han destacado los beneficios para la salud asociados al consumo de aceite de oliva virgen extra. En particular, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que el alto consumo de aceite de oliva está asociado con una reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“El aceite de oliva virgen extra”, explica Nicola Sorrentino , especialista en ciencia de la alimentación y director científico de la Academia de Alimentación IULM de Milán, “también puede tener efectos protectores sobre la función cognitiva y la neuroprotección. Además, el aceite de AOVE es rico en polifenoles, como la vitamina E y otros compuestos fenólicos con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo”.

Modo de uso: Es una excelente opción para muchos tipos de preparaciones, gracias a su versatilidad y amplia disponibilidad. Sin embargo, su bajo punto de humo (en torno a 191ºC) lo hace menos adecuado para cocinar a alta temperatura, ya que más allá de este umbral puede degradarse y liberar radicales libres dañinos. “La mejor manera de consumirlo – continúa Sorrentino – es como condimento crudo porque, si bien su estructura molecular lo hace estable incluso a altas temperaturas, con una producción muy pequeña de acroleína (un compuesto tóxico con acción tóxica y cancerígena), solo cuando está crudo el aceite de oliva tiene una acción beneficiosa”.

Aceite de oliva

Aunque el aceite de oliva virgen extra recibe la mayor parte de la atención, el aceite de oliva también comparte muchas de las mismas propiedades beneficiosas. Con un punto de humo más alto (470ºF/243ºC), es ideal para cocinar a alta temperatura, como saltear, asar y asar a la parrilla. También se puede utilizar para hornear, pero hay que tener cuidado porque el sabor puede ser intenso. Pero ¿cuál es exactamente la diferencia entre el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva? “La diferencia principal – responde Sorrentino – está en el proceso de extracción, en la calidad, en la composición química y en el sabor. El aceite de oliva virgen extra se obtiene únicamente mediante procesos mecánicos (prensado en frío) sin utilización de productos químicos ni refinación industrial. Tiene un sabor afrutado, con notas amargas y picantes más o menos intensas, que derivan de los polifenoles. El aceite de oliva es una mezcla de aceite virgen extra o virgen y aceites refinados. obtenido a partir de aceites de oliva de menor calidad, sometidos a procesos químicos para eliminar defectos de sabor y olor. Tiene un sabor más neutro y delicado porque los procesos de refinación reducen las sustancias aromáticas y los polifenoles”.

Modo de uso: Perfecto para cocinar a altas temperaturas, como freír y asar, gracias a su mayor punto de humo. También es útil en repostería como sustituto de la mantequilla.

Aceite de semilla

Los aceites de semillas se utilizan ampliamente en la cocina y ofrecen diversos beneficios para la salud debido a su composición de ácidos grasos esenciales, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, sus propiedades varían dependiendo del tipo de semilla de la que se extraen. “Dado que el aceite de semilla de girasol –explica la nutricionista– es Rico en ácido linoleico (omega-6) y vitamina E, contribuye a la salud cardiovascular y ofrece propiedades antioxidantes. El aceite de maní contiene una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en el aceite de oliva, y vitamina E, mientras que el aceite de maíz, al ser rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E, puede ayudar a controlar los niveles de colesterol”.

Modo de uso: el aceite más adecuado para freír es el aceite de cacahuete, que tiene buena resistencia al calor con un punto de humo de 235° C.

Aceite de coco

Está disponible en dos variedades. El refinado que tiene un punto de humo de 232ºC, de sabor neutro e ideal para saltear o asar; y el virgen que conserva un aroma a coco más marcado y puede utilizarse hasta 177ºC. “El aceite de coco”, explica Sorrentino, “está compuesto por un ochenta por ciento de grasas saturadas, entre las que predomina el ácido láurico, una grasa con un modesto poder aterogénico, es decir, no capaz de promover la aterosclerosis si se consume con moderación. Por otro lado, el aceite de coco tiene una alta cantidad de MCTs, triglicéridos de cadena media, que tienen la ventaja de ser inmediatamente absorbidos especialmente por el hígado y convertidos inmediatamente en energía sin riesgo de acumularse como grasa corporal”. Además, los MCT son termogénicos, aumentan el gasto calórico y ayudan a quemar más calorías. “Solo dos cucharaditas de aceite de coco al día, equivalentes a 10 ml, repartidas entre el almuerzo y la cena, son suficientes para aumentar el metabolismo energético en aproximadamente un 5%”.

Modo de uso: Tanto el refinado como el virgen también son adecuados para hornear, con una relación de sustitución de 1:1 en comparación con la mantequilla u otros aceites.

Aceite de canola

Aceite de canola Es un aceite vegetal derivado de las semillas de variedades seleccionadas de colza. ( Brassica napus o Brassica rapa ). Este aceite fue desarrollado para reducir el contenido de ácido erúcico, un compuesto que se encuentra en la colza tradicional y que puede ser dañino en grandes cantidades. El aceite de canola debe contener menos del 2% de ácido erúcico y es bajo en grasas saturadas, lo que lo hace saludable y seguro para el consumo. El aceite de canola a menudo se recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón. Alrededor del 63% de las grasas que contiene son monoinsaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en la sangre. También contiene ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que puede ayudar a proteger el corazón y reducir la inflamación. El aceite de canola tiene uno de los contenidos de grasas saturadas más bajos (alrededor del 7 %) en comparación con otros aceites de cocina, como el aceite de oliva o el aceite de coco.

Modo de uso: El proceso de refinación le da un sabor neutro y un punto de humo medio-alto de 400ºF, lo que lo hace adecuado para saltear, freír, asar e incluso hornear.

Aceite de cáñamo

El aceite de cáñamo es un aceite vegetal que se obtiene prensando en frío las semillas de la planta Cannabis Sativa. A diferencia del aceite de cannabis, que se deriva de las flores y contiene tetrahidrocannabinol (THC), el aceite de cáñamo no es psicoactivo y está repleto de nutrientes beneficiosos. Varios estudios han destacado los posibles beneficios del aceite de cáñamo: “La presencia equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6”, explica Sorrentino, “confiere al aceite de cáñamo propiedades antiinflamatorias, útiles en el tratamiento de afecciones como la artritis reumatoide. Además, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y regular la flora intestinal, mejorando la salud digestiva”.

Modo de uso: gracias a su sabor delicado y ligeramente a nuez, es ideal para condimentar ensaladas, verduras y platos fríos. Se aconseja utilizarlo crudo para conservar sus propiedades nutricionales, ya que tiene un punto de humo bajo que lo hace poco apto para cocinar a altas temperaturas.

Aceite de linaza

Una buena fuente de omega 3 es también el aceite de linaza que se utiliza exclusivamente crudo porque al cocinarse pierde sus propiedades. No a todos les gusta por su regusto amargo que recuerda a las nueces. “Al igual que el aceite de cáñamo, está compuesto por un 60% de ácido alfa linoleico con conocidos efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasoprotectores”, explica Sorrentino, quien añade: “En comparación con el aceite de cáñamo, cuenta con un pequeño porcentaje de lignanos, polifenoles que promueven el peristaltismo intestinal y tienen un efecto emoliente sobre las heces. Precisamente por esta acción laxante, el aceite de linaza es recomendable para quienes sufren de estreñimiento”. ¿Existen contraindicaciones? Estudios recientes sugieren que interfiere con los medicamentos anticoagulantes recetados para retardar la coagulación sanguínea, especialmente en los ancianos.

Modo de uso: Es delicado y no apto para cocinar a altas temperaturas, ya que los omega 3 se degradan fácilmente. Esta bueno crudo para condimentar ensaladas, verduras crudas o al vapor; añadido a batidos, yogures o licuados para aumentar su valor nutricional.

Aceite de aguacate

Es un aceite vegetal extraído de la pulpa del fruto del aguacate ( Persea americana ). Es especialmente apreciado por su perfil nutricional rico y equilibrado. Contiene alrededor de un 70% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), favoreciendo la salud cardiovascular. También es una fuente rica de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege las células del estrés oxidativo y promueve la salud de la piel. También contiene luteína, un carotenoide que favorece la salud ocular. El aceite de aguacate mejora la absorción de carotenoides, como el betacaroteno y la luteína, que se encuentran en verduras como la zanahoria y las espinacas, potenciando sus beneficios. Puede ayudar a reducir la inflamación crónica gracias a su contenido en fitoesteroles y ácidos grasos insaturados, apoyando así la salud de las articulaciones. Los estudios también indican que el consumo regular de aceite de aguacate puede mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Modo de uso: desde el punto de vista de sus características, el aceite de aguacate destaca por su elevado punto de humo, en torno a los 270°C, uno de los más altos entre los aceites vegetales. Esta característica lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, como freír y asar. También se puede utilizar crudo para condimentar ensaladas y verduras crudas, gracias a su delicado sabor. Es perfecto para enriquecer batidos y licuados con grasas saludables o añadir a sopas calientes para darle un toque cremoso y nutritivo. En repostería y panadería, puede sustituir a la mantequilla u otros aceites en recetas de pasteles y pan, haciéndolas más ligeras y saludables. También constituye una base excelente para mayonesa casera, pesto y otras salsas cremosas.

Aceite de sésamo

Es un aceite vegetal que se obtiene prensando las semillas de Sesamum indicum . Utilizada desde hace milenios en las tradiciones culinarias y medicinales de diversas culturas, es apreciada por sus propiedades nutricionales y terapéuticas. Numerosos estudios han destacado los posibles beneficios del aceite de sésamo. Una revisión de 87 estudios confirmó que el aceite de sésamo tiene importantes actividades antioxidantes y antiinflamatorias, atribuidas a la presencia de compuestos como la sesamina y la sesamolina. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine descubrió que consumir aceite de sésamo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, lo que puede promover la salud del corazón.

Modo de uso: Es ideal para aromatizar ensaladas, verduras a la parrilla y platos fríos, aportando una nota aromática particular. Gracias a su estabilidad a altas temperaturas se puede utilizar para freír en sartén, freír ligeramente o asar. Entre otras cosas, es un ingrediente clave en recetas como la salsa tahini y diversos platos asiáticos y de Oriente Medio.

Aceite de soja

Es un aceite vegetal extraído de las semillas de la planta de soja ( Glycine max ). Es ampliamente utilizado tanto en el sector alimentario como en el industrial, gracias a sus propiedades nutricionales y versatilidad. El aceite de soja es rico en fitoesteroles, compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL ("malo") en la sangre, sin afectar negativamente al colesterol HDL ("bueno"). Contiene una cantidad importante de ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3), ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el buen funcionamiento del organismo. “Pero cuidado, porque no es tan sano como mucha gente piensa”, advierte el profesor Sorrentino que explica: “En comparación con otros aceites, aporta buenas cantidades de vitamina E pero la proporción entre Omega-6 y Omega-3 está desequilibrada a favor del primero siendo 8:1 y hoy sabemos que para ser sanos la proporción entre Omega-6 y Omega-3 dentro de nuestro cuerpo debe ser 3:1 o como máximo 4:1 de lo contrario corremos el riesgo de favorecer una forma de inflamación sistémica que está en la raíz de muchas patologías. “Por eso es mejor cocinar con otros aceites vegetales”.

Cómo se usa: Aunque el aceite de soja tiene un punto de humo alto (más de 446 °F), lo que teóricamente lo hace adecuado para cocinar a alta temperatura, su alta composición de ácidos grasos poliinsaturados lo hace menos estable al calor que otros aceites. Entre otras cosas, la American Oil Chemists Society, basándose en estudios realizados por la Universidad de Minnesota, ha destacado que el aceite de soja utilizado para freír libera un compuesto orgánico tóxico llamado HNE. Por esta razón, el aceite de soja debe consumirse crudo o cocinado a bajas temperaturas.

Cómo almacenar aceite

Sea cual sea el tipo de aceite que elijamos utilizar para cocinar, las reglas para su conservación varían poco: siempre es preferible mantenerlo en un recipiente opaco, en un lugar fresco y oscuro para evitar la oxidación. Después de abrirlo, es mejor guardar el aceite de cáñamo en el refrigerador para preservar su frescura y evitar la rancidez.