Oleje do gotowania: Jak wybrać odpowiedni i jaki mają wpływ na zdrowie
Od olejów z nasion po oliwę z oliwek, olej lniany, od awokado po kokos – w kuchni stosuje się około 30 odmian olejów. Wybór najbardziej odpowiedniej opcji w zależności od rodzaju potrawy i sposobu jej przyrządzania może mieć istotny wpływ na zdrowie, wpływając na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób układu krążenia. Od frappe, przez zeppole, po castagnole, w kontekście karnawału, w którym królują smażone słodycze, z pomocą dietetyka wyjaśniamy właściwości odżywcze i wskazania do stosowania dziesięciu rodzajów oleju do gotowania.
Oliwa z oliwek extra vergine (Evo)Prawdopodobnie najbardziej znany i najszerzej stosowany olej do gotowania, oliwa z oliwek extra vergine, zyskała sławę dzięki zawartości przeciwutleniaczy, zdrowych dla serca tłuszczów i potencjalnemu działaniu zapobiegającemu nowotworom. Liczne badania naukowe podkreślają korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem oliwy z oliwek extra vergine. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition wykazano, że duże spożycie oliwy z oliwek wiąże się ze zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.
„Oliwa z oliwek extra vergine” – wyjaśnia Nicola Sorrentino , specjalistka w dziedzinie nauki o żywności i dyrektor naukowy Akademii Żywności IULM w Mediolanie – „może mieć również działanie ochronne na funkcje poznawcze i neuroprotekcję. Ponadto olej EVO jest bogaty w polifenole, takie jak witamina E i inne związki fenolowe, które mają silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi”.
Sposób użycia: Jest doskonałym wyborem do wielu rodzajów preparatów, dzięki swojej uniwersalności i szerokiej dostępności. Jednak niska temperatura dymienia (około 191ºC) sprawia, że produkt ten nie nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, ponieważ po przekroczeniu tego progu może ulec degradacji i uwolnić szkodliwe wolne rodniki. „Najlepszym sposobem na jego spożywanie – kontynuuje Sorrentino – jest spożywanie go na surowo jako przyprawy, ponieważ nawet jeśli jego struktura molekularna sprawia, że jest on stabilny nawet w wysokich temperaturach, przy produkcji bardzo małych ilości akroleiny (toksycznego związku o działaniu toksycznym i rakotwórczym), to tylko surowa oliwa z oliwek ma korzystne działanie”.
Oliwa z oliwekChoć najwięcej uwagi poświęca się oliwie z oliwek extra vergine, oliwa z oliwek również posiada wiele podobnych dobroczynnych właściwości. Dzięki wyższej temperaturze dymienia (243ºC/470ºF) doskonale nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, np. smażenia, pieczenia i grillowania. Można go również używać do pieczenia, ale należy zachować ostrożność, ponieważ może mieć intensywny smak. Ale jaka jest właściwie różnica między oliwą z oliwek extra vergine a oliwą z oliwek? „Główna różnica – odpowiada Sorrentino – dotyczy procesu ekstrakcji, jakości, składu chemicznego i smaku. Oliwę z oliwek extra vergine uzyskuje się wyłącznie poprzez proces mechaniczny (tłoczenie na zimno), bez użycia środków chemicznych i rafinacji przemysłowej. Ma owocowy smak z mniej lub bardziej intensywnymi gorzkimi i pikantnymi nutami, które pochodzą od polifenoli. Oliwa z oliwek to mieszanka oliwy extra vergine lub virgin i olejów rafinowanych otrzymywane z oliwy z oliwek niższej jakości, poddawane procesom chemicznym mającym na celu usunięcie wad smaku i zapachu. Ma bardziej neutralny i delikatny smak, ponieważ proces rafinacji redukuje substancje aromatyczne i polifenole”.
Sposób użycia: Dzięki wyższej temperaturze dymienia doskonale nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, np. smażenia i pieczenia. Nadaje się również do wypieku ciast, jako zamiennik masła.
Olej z nasionOleje z nasion są powszechnie stosowane w kuchni i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych ze względu na zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i przeciwutleniaczy. Jednak ich właściwości różnią się w zależności od rodzaju nasion, z których są ekstrahowane. „Ponieważ olej słonecznikowy – wyjaśnia dietetyk – jest jest bogaty w kwas linolowy (omega-6) i witaminę E, przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ma właściwości antyoksydacyjne. Olej arachidowy zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnych do tych, które znajdują się w oliwie z oliwek, oraz witaminę E, podczas gdy olej kukurydziany, będąc bogatym w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, może pomóc kontrolować poziom cholesterolu.
Sposób użycia: najbardziej odpowiednim olejem do smażenia jest olej arachidowy, który ma dobrą odporność na ciepło i temperaturę dymienia 235°C
Olej kokosowyDostępny jest w dwóch odmianach. Wyrafinowana odmiana o temperaturze dymienia 232ºC, o neutralnym smaku, idealna do smażenia i pieczenia; oraz dziewiczy, który zachowuje bardziej wyrazisty aromat kokosa i można go używać w temperaturze do 177ºC. „Olej kokosowy” – wyjaśnia Sorrentino – „składa się w osiemdziesięciu procentach z tłuszczów nasyconych, wśród których dominuje kwas laurynowy, tłuszcz o umiarkowanych właściwościach miażdżycowych, co oznacza, że spożywany w umiarkowanych ilościach nie powoduje miażdżycy. Z drugiej strony olej kokosowy zawiera dużą ilość MCT, średniołańcuchowych trójglicerydów, które mają tę zaletę, że są natychmiast wchłaniane, zwłaszcza przez wątrobę, i natychmiast przekształcane w energię bez ryzyka odkładania się w postaci tłuszczu w organizmie. Ponadto MCT działają termogenicznie, co oznacza, że zwiększają wydatek kaloryczny i pomagają spalić więcej kalorii. „Wystarczą dwie łyżeczki oleju kokosowego dziennie, czyli 10 ml, podzielone między lunch i kolację, aby zwiększyć metabolizm energetyczny o około 5%”.
Sposób użycia: Zarówno olej rafinowany, jak i olej virgin nadają się do pieczenia, przy czym stosunek zamienników masła i innych olejów wynosi 1:1.
Olej rzepakowyOlej rzepakowy Jest to olej roślinny pozyskiwany z nasion wybranych odmian rzepaku. ( Brassica napus lub Brassica rapa ). Olej ten opracowano w celu obniżenia zawartości kwasu erukowego, związku występującego w tradycyjnym rzepaku, który w dużych ilościach może być szkodliwy. Olej rzepakowy musi zawierać mniej niż 2% kwasu erukowego i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, dzięki czemu jest zdrowy i bezpieczny do spożycia. Olej rzepakowy jest często zalecany jako element diety korzystnej dla serca. Około 63% zawartych w nim tłuszczów to tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi. Zawiera również kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3, który może pomóc chronić serce i zmniejszyć stan zapalny. Olej rzepakowy ma jedną z najniższych zawartości tłuszczów nasyconych (około 7%) w porównaniu do innych olejów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.
Sposób użycia: Proces rafinacji nadaje mu neutralny smak i średnio-wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 204°C, dzięki czemu nadaje się do smażenia, duszenia, grillowania, a nawet pieczenia.
Olej konopnyOlej konopny to olej roślinny uzyskiwany w wyniku tłoczenia na zimno nasion rośliny Cannabis Sativa. W przeciwieństwie do oleju konopnego, który pozyskuje się z kwiatów i zawiera tetrahydrokanabinol (THC), olej konopny nie ma działania psychoaktywnego i jest pełen dobroczynnych składników odżywczych. Kilka badań podkreśliło potencjalne korzyści oleju konopnego: „Zrównoważona obecność kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6” – wyjaśnia Sorrentino – „nadaje olejowi konopnemu właściwości przeciwzapalne, przydatne w leczeniu takich schorzeń jak reumatoidalne zapalenie stawów. Ponadto może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i regulować florę jelitową, poprawiając zdrowie układu trawiennego.
Sposób użycia: dzięki delikatnemu i lekko orzechowemu smakowi idealnie nadaje się do przyprawiania sałatek, warzyw i dań na zimno. Zaleca się spożywanie go na surowo, aby zachować jego właściwości odżywcze, ponieważ ma niską temperaturę dymienia, przez co nie nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach.
Olej lnianyDobrym źródłem kwasów omega 3 jest również olej lniany, który stosuje się wyłącznie na surowo, ponieważ traci swoje właściwości podczas gotowania. Nie każdemu przypada do gustu ze względu na gorzki posmak przypominający orzechy włoskie. „Podobnie jak olej konopny, składa się w 60% z kwasu alfa-linolenowego, który ma znane właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i chroniące naczynia krwionośne” – wyjaśnia Sorrentino, który dodaje: „W porównaniu z olejem konopnym zawiera niewielki procent lignanów, polifenoli, które wspomagają perystaltykę jelit i działają zmiękczająco na stolec. Właśnie ze względu na działanie przeczyszczające olej lniany polecany jest osobom cierpiącym na zaparcia”. Czy istnieją jakieś przeciwwskazania? Najnowsze badania sugerują, że koliduje z lekami przeciwzakrzepowymi przepisywanymi w celu spowolnienia krzepnięcia krwi, zwłaszcza u osób starszych.
Sposób użycia: Jest to produkt delikatny i nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ kwasy omega-3 łatwo ulegają degradacji. Jest dobre na surowo do przyprawiania sałatek, surowych lub gotowanych na parze warzyw; dodawany do koktajli, jogurtów czy shake’ów w celu zwiększenia ich wartości odżywczej.
Olej z awokadoJest to olej roślinny, który uzyskuje się z miąższu owocu awokado ( Persea americana ). Jest szczególnie ceniony za bogaty i zbilansowany profil odżywczy. Zawiera około 70% kwasu oleinowego, tłuszczu jednonienasyconego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego), co korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jest także bogatym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wpływa korzystnie na zdrowie skóry. Zawiera również luteinę, karotenoid wspomagający zdrowie oczu. Olej z awokado poprawia wchłanianie karotenoidów, takich jak beta-karoten i luteina, znajdujących się w warzywach takich jak marchew i szpinak, zwiększając ich korzystne działanie. Dzięki zawartości fitosteroli i nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego, wspomagając w ten sposób zdrowie stawów. Badania wskazują również, że regularne spożywanie oleju z awokado może poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Sposób użycia: olej z awokado wyróżnia się swoimi właściwościami, m.in. wysoką temperaturą dymienia, wynoszącą ok. 270°C, jedną z najwyższych wśród olejów roślinnych. Dzięki temu urządzenie idealnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze, np. smażenia i grillowania. Ze względu na delikatny smak można go również stosować na surowo do przyprawiania sałatek i surowych warzyw. Doskonale nadaje się do wzbogacania koktajli i shake'ów o zdrowe tłuszcze lub dodawania do ciepłych zup, aby nadać im kremową i odżywczą konsystencję. W wypiekach i wypiekach może zastąpić masło i inne oleje w przepisach na ciasta i chleb, dzięki czemu staną się one lżejsze i zdrowsze. Stanowi również doskonałą bazę do domowego majonezu, pesto i innych kremowych sosów.
Olej sezamowyJest to olej roślinny otrzymywany w wyniku tłoczenia nasion sezamu indyjskiego . Używany od tysiącleci w tradycjach kulinarnych i leczniczych różnych kultur, jest ceniony za swoje właściwości odżywcze i lecznicze. Liczne badania podkreślają potencjalne korzyści płynące ze stosowania oleju sezamowego. Przegląd 87 badań potwierdził, że olej sezamowy ma znaczące właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co przypisuje się obecności związków takich jak sezamina i sesamolina. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie opublikowane w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że spożywanie oleju sezamowego może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.
Sposób użycia: Idealnie nadaje się do przyprawiania sałatek, grillowanych warzyw i zimnych dań, nadając im szczególną nutę aromatyczną. Ze względu na swoją stabilność w wysokich temperaturach można go stosować do smażenia na patelni, lekkiego smażenia lub pieczenia. Jest między innymi kluczowym składnikiem przepisów na sos tahini oraz różnych potraw azjatyckich i bliskowschodnich.
Olej sojowyJest to olej roślinny, który ekstrahuje się z nasion soi ( Glycine max ). Jest szeroko stosowany zarówno w przemyśle spożywczym, jak i przemysłowym, ze względu na swoje właściwości odżywcze i wszechstronność. Olej sojowy jest bogaty w fitosterole, związki roślinne, które mogą pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL („złego”) we krwi, nie wpływając negatywnie na poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Zawiera znaczną ilość kwasu linolowego (omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (omega-3), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. „Uważaj jednak, ponieważ nie jest to tak zdrowe, jak myśli wiele osób” – ostrzega profesor Sorrentino, który wyjaśnia: „W porównaniu do innych olejów dostarcza on duże ilości witaminy E, ale stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 jest zaburzony na korzyść tych pierwszych i wynosi 8:1, a dziś wiemy, że aby być zdrowym, stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 w naszym organizmie musi wynosić 3:1 lub co najwyżej 4:1, w przeciwnym razie ryzykujemy sprzyjaniem pewnej formie ogólnoustrojowego stanu zapalnego będącego przyczyną wielu patologii. Dlatego lepiej gotować na innych olejach roślinnych.”
Sposób użycia: Chociaż olej sojowy ma wysoką temperaturę dymienia (ponad 230°C), co teoretycznie czyni go odpowiednim do gotowania w wysokiej temperaturze, to wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że jest on mniej stabilny cieplnie niż inne oleje. Amerykańskie Towarzystwo Chemików Naftowych (American Oil Chemists Society), opierając się na badaniach przeprowadzonych przez Uniwersytet Minnesoty, podkreśliło między innymi, że olej sojowy używany do smażenia uwalnia toksyczny związek organiczny zwany HNE. Z tego powodu olej sojowy należy spożywać na surowo lub po ugotowaniu w niskiej temperaturze.
Jak przechowywać olejBez względu na to, jaki rodzaj oleju wybierzemy do gotowania, zasady jego konserwacji niewiele się różnią: zawsze lepiej jest go przechowywać w nieprzezroczystym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu, aby zapobiec utlenianiu. Po otwarciu olej konopny najlepiej przechowywać w lodówce, aby zachować jego świeżość i zapobiec jełczeniu.
repubblica
