Com esta simples postura de ioga, você pode facilmente diminuir seu nível de cortisol à noite

Esta postura de ioga é ideal para noites em que você está se sentindo estressado — e é muito simples.

Você às vezes sente ansiedade no final do dia, acompanhada de uma desagradável aceleração cardíaca? No meu caso, até mesmo uma plataforma de trem lotada pode ser suficiente para desencadear isso. No entanto, encontrei um método de alívio do estresse que pode ser ideal para você também. Quando certas coisas coincidem — deslocamento, calor do verão, crianças pequenas em casa, uma agenda esportiva, animais de estimação e uma série de outros fatores estressantes — isso pode rapidamente levar a ruminações e ansiedade.

Existem algumas coisas que prometem alívio. Suplementos e ajustes no estilo de vida, por exemplo. Você pode evitar cafeína à tarde e se alimentar de forma a manter os níveis de açúcar no sangue o mais equilibrados possível, já que os altos e baixos também podem trazer consigo sentimentos de pânico e ansiedade. A solução mais rápida que encontrei até agora, no entanto, foi esticar as pernas no ar. Sério.

Um truque popular entre iogues e a turma do bem-estar do TikTok é encostar as pernas na parede para acalmar o sistema nervoso e drenar a linfa e o fluido que se acumulam nas pernas. É uma técnica simples, gratuita e surpreendentemente calmante. E eu a uso todas as noites.

O que é o exercício de pernas para cima na parede?

"A postura das pernas contra a parede, também conhecida pelo nome sânscrito viparita karani, é uma postura de ioga profundamente restauradora que pode promover o fluxo linfático e a circulação sanguínea, especialmente nas pernas e nos pés", explica Lelani Loubser , médica funcional do The Hvn , em Knightsbridge, Inglaterra. Consiste em deitar-se de costas no chão com as pernas apoiadas contra uma parede em ângulo reto.

"Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que acalma e promove a digestão. Também pode levar a uma melhor qualidade do sono . Também ajuda a descomprimir suavemente a coluna, o que pode aliviar a dor lombar e a tensão na região pélvica", continua Loubser.

Por quanto tempo você precisa manter essa postura de ioga para colher os benefícios?

A grande vantagem desse método é que você só precisa investir de cinco a 20 minutos por dia para ver e notar os resultados. Gosto de usar minha máscara de LED enquanto faço isso, ouvir auto-hipnose, experimentar respiração profunda direcionada ou ler no meu Kindle. Depois de dez a 20 minutos, me sinto relaxado o suficiente para ir para a cama e, de fato, adormecer mais rápido.

Qual é o melhor momento para fazer esta postura de ioga?

Há muitos "momentos bons para fazer o exercício", diz Loubser. "De manhã, ele pode despertar suavemente os sistemas linfático e digestivo. Durante o dia, pode ser usado para liberar a tensão causada por ficar sentado e em pé por muito tempo. E à noite, pode acalmar o sistema nervoso e promover um sono melhor." Como você pode ver, não há momento ruim para fazer este exercício — praticar de cinco a dez minutos de manhã e à noite seria o ideal.

Quais são os benefícios a longo prazo da postura das pernas para cima da parede?

"O exercício de pernas para cima regula o cortisol e a adrenalina (dois hormônios do estresse), estimula o nervo vago e fortalece o sistema nervoso", explica Loubser. Ela afirma que também pode melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (uma métrica fundamental quando se trata de estresse, sono e recuperação) e a resiliência ao estresse.

"Inversões relaxantes (onde os membros inferiores são elevados acima do nível do coração) podem auxiliar na recuperação de períodos prolongados de estresse e levar a uma melhor recuperação adrenal", explica ela. "Também têm um efeito positivo no eixo HPA, o que pode ajudar a restaurar o ciclo menstrual."

Variações da postura das pernas para cima na parede

Além da postura clássica de ioga, existem diversas variações que atendem a diferentes necessidades. Elas têm intensidades diferentes e, às vezes, focam em partes mais específicas do corpo para um alongamento suave.

borboleta

Primeiro, deite-se com as pernas encostadas na parede, na variação clássica. Agora, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem ao lado do corpo. Este exercício é ótimo para abrir os quadris e relaxar a pélvis.

Buraco da Agulha

Recomece na postura clássica e, em seguida, apoie um tornozelo na coxa oposta, com a outra perna esticada contra a parede. Mantenha a postura por cinco minutos de cada lado. A variação do Olho da Agulha é ideal para tensão no quadril ou ciática, que é dor, formigamento ou dormência que irradia da parte inferior das costas, passando pelas nádegas e descendo pela perna.

Pernas largas

Aqui, ambas as pernas são esticadas contra a parede. Em seguida, deixe as pernas caírem para os lados até onde for confortável para você. Isso ajuda a alongar os adutores.

Apenas uma perna

Esta variação é uma versão mais suave da postura clássica de ioga, em que apenas uma perna fica encostada na parede. A outra perna fica flexionada. Também é ideal para quem tem pernas curtas.

Se você tem costas sensíveis, pode colocar um travesseiro ou cobertor por baixo. Para promover ainda mais o relaxamento e a conexão com a terra, você também pode colocar um pequeno travesseiro sobre os olhos ou usar uma máscara de dormir. O ideal é começar com três a cinco minutos e, em seguida, rolar lentamente para o lado. Para praticantes avançados ou para relaxamento profundo, o ideal é de dez a vinte minutos. É melhor fazer isso à noite ou após um período estressante, pois o corpo está particularmente receptivo ao efeito calmante.

O equipamento de ioga certo para você

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