Настроение кишечника: депрессия или флора?

Почему настроение зарождается в кишечнике?

Одной из наиболее часто используемых психиатрами в последние годы концепций является ось «кишечник-мозг». Эта ось устанавливает двустороннюю связь между пищеварительной системой и мозгом. Основным передатчиком сигналов является блуждающий нерв. Этот толстый нервный тяж передаёт сигналы от стенки кишечника к мозгу, а в случае стресса мозг посылает сигналы желудку. Вот почему живот болит, когда вам скучно. Но проблема не только в коммуникации. Кишечные бактерии играют роль в выработке нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК, которые напрямую влияют на настроение.

(Медицинский факультет Университета Джонса Хопкинса, 2023 г.)

Кто устанавливает психическое равновесие в кишечнике?

Было доказано, что некоторые бактерии оказывают прямое воздействие на психику. Например: - Lactobacillus rhamnosus: снижает тревожность, активируя ГАМК-рецепторы. - Bifidobacterium longum: уменьшает воспаление, что подавляет симптомы депрессии.

- Lactobacillus helveticus: снижает уровень кортизола. Поэтому пробиотики, содержащие эти штаммы, теперь называются «психобиотиками». (Frontiers in Neuroscience, 2023)

Где вырабатывается серотонин?

Серотонин широко известен как «гормон счастья». Однако 90% всего серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Его синтез осуществляется энтерохромаффинными клетками кишечной стенки и некоторыми полезными бактериями. При нарушении кишечной микрофлоры выработка серотонина снижается. Это может привести к депрессии, снижению мотивации, трудностям с концентрацией внимания и нарушениям сна. (Nature Microbiology, 2022)

Психологическое или биологическое?

Многие люди, страдающие тревогой, беспокойством и паникой, годами принимают антидепрессанты, не оценивая своё питание и состояние микробиоты. Однако многие из этих пациентов также испытывают: - Постоянные спазмы желудка или потерю аппетита; - Хроническое вздутие живота или нарушения стула; - Усталость, утреннюю вялость.

- Легкая тошнота или спазмы кишечника

Эти симптомы могут быть не психосоматическими, а скорее нейрогастроэнтерологическими. Другими словами, проблема не только в мозге, но и в кишечнике, который взаимодействует с мозгом. (Psychiatry Research, 2024)

Как стресс нарушает работу кишечника?

Хронический стресс ослабляет передачу импульсов по блуждающему нерву. Это замедляет пищеварение, снижает выработку кислоты и способствует росту вредных бактерий. Более того, стресс повышает проницаемость кишечника, вызывая синдром повышенной кишечной проницаемости. В этом случае бактериальные частицы, попадающие в кровоток, стимулируют иммунную систему, вызывая воспаление. Это воспаление поражает нервные клетки, что приводит к депрессии. (Клиника Кливленда, 2023)

3 вещи, которые вы можете попробовать сегодня

1. Утренняя рутина: «Дыхание + Свет + Пробиотик»

- Как только вы проснетесь, откройте шторы и впустите солнечный свет на 5 минут. - Затем выполняйте дыхательное упражнение 4-4-8 в течение 2 минут (вдох 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды, выдох 8 секунд).

Принимайте по 1 капсуле пробиотика на основе молока, содержащего Lactobacillus helveticus, во время завтрака.

Это трио регулирует выброс кортизола, стимулирует блуждающий нерв и помогает сбалансировать связь между кишечником и мозгом. (Гарвардский институт разума и тела, 2022)

Рецепт 2 блюд: «Салат Мира»

n- 1 вареная свекла - 1/2 авокадо - 1 столовая ложка вареного нута - 1 щепотка свежей кинзы или петрушки - 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка лимонного сока

Эта комбинация обеспечивает как клетчатку, так и полезные для кишечника пребиотики. Кроме того, благодаря содержанию магния и фолиевой кислоты, она успокаивает нервную систему. (Британский журнал питания, 2023)

3 Перед сном: «Массаж живота + Теплая ванна для ног»

- За 30 минут до сна массируйте область живота легкими круговыми движениями по часовой стрелке в течение 3 минут.

- Затем опустите ноги в тёплую солёную воду на 10 минут. Эта комбинация активизирует парасимпатическую систему и регулирует работу кишечника в течение ночи. Это улучшает качество сна и уменьшает утреннее вздутие живота. (Журнал поведенческой медицины, 2024)

ЗАВТРА:

- Как диеты разрушают кишечную флору? - Кетогенная, безглютеновая, интервальное голодание? - Некоторые диеты разрушают кишечник вместо того, чтобы укреплять его.

- Какая диета лишает полезные бактерии возможности развиваться?