Warum grübeln Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel nach? Was Sie über nächtliche Angst wissen sollten.

Sie machen das Licht aus, legen sich ins Bett und schließen die Augen, in der Hoffnung, tief und erholsam zu schlafen. Doch sobald die Stille einsetzt, wird Ihr Verstand aktiv und beginnt zu rasen. Ein Satz vom Morgen, ein offenes Gespräch, eine unbeantwortete E-Mail, das ewige „Was wäre, wenn…?“, das zu nichts führt, und eine Reihe von Gedanken, die sich überschlagen. Was ein Moment der Abgeschiedenheit sein sollte, verwandelt sich in einen scheinbar endlosen mentalen Sturm.

Dieses Phänomen, bekannt als nächtliche Angst, ist zwar keine klinische Diagnose, stellt aber für Millionen Menschen eine überwältigende Erfahrung dar. Es handelt sich nicht um eine eigenständige Störung, sondern vielmehr um eine Reihe von Symptomen, die mit Einbruch der Nacht auftreten oder sich verstärken . Laut Susan Albers, Psychologin an der Cleveland Clinic, „handelt es sich um ein Angstmuster, das mit der Schwierigkeit verbunden ist, sich vom mentalen Rhythmus des Tages zu lösen“. Daher sind aufdringliche Gedanken über die Zukunft, die Gesundheit oder die Arbeit weit verbreitet.

Die klinische Psychologin Ana Ramírez erklärte, dass diese Form der Angst oft auf eine zugrunde liegende Störung hinweist, beispielsweise eine generalisierte Angststörung oder sogar eine posttraumatische Belastungsstörung. Obwohl es sich nicht um eine eigenständige Diagnose handelt, manifestiert sie sich zu einer bestimmten Tageszeit und kann Symptome wie Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Muskelverspannungen und das Gefühl, dass die Gedanken einfach nicht aufhören wollen, umfassen .

Patricia Cortijo, Neuropsychologin an der Clínica Internacional, fügte hinzu, dass der Körper während dieser Episoden Adrenalin freisetzen könne, was körperliche Symptome wie rasende Gedanken, übermäßige Sorgen, Kurzatmigkeit und Schlafstörungen verstärke.

Laut Cortijo entsteht dieses Muster, weil wir tagsüber in unzählige Aktivitäten, Reize und Verpflichtungen vertieft sind, die unseren Geist beschäftigen . In der Stille der Nacht, ohne diese äußeren Ablenkungen, findet das Gehirn jedoch endlich den Raum, ungelöste Emotionen oder Sorgen zu verarbeiten.

Genau in diesem Moment wird das Default Mode Network (DMON), das mit Selbstreflexion und innerem Denken verbunden ist, aktiviert. Der Neuropsychologe betonte, dass dieses Netzwerk laut in Nature Reviews Neuroscience veröffentlichten Studien bei Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen dazu neigt, hyperaktiv zu werden, was nächtliche Zwangsgedanken verstärkt.

Darüber hinaus greifen starke emotionale Vermeidungsmechanismen in diesen Prozess ein. „Vermeidung ist ein Abwehrmechanismus“, betonte der Experte. „Wenn wir tagsüber vermeiden, Emotionen zu fühlen oder zu verarbeiten – zum Beispiel, indem wir nicht über das sprechen, was uns stört, uns ständig ablenken oder innere Signale ignorieren –, verschwinden diese Emotionen nicht; sie verlagern sich nur oder werden unterdrückt. Und nachts, wenn sich alles beruhigt, kommen diese unterdrückten Emotionen noch stärker zum Vorschein.“ Aus kognitiv-verhaltenswissenschaftlicher Sicht ist bekannt, dass die Vermeidung von Unbehagen Ängste langfristig nur verstärkt.

Die Auswirkungen sind tiefgreifend, denn wenn der Geist am Ende des Tages mit sich wiederholenden und aufdringlichen Gedanken gefüllt ist, löst dies einen Wachzustand aus, der die für den Schlaf notwendige Entspannung verhindert. Laut Karin Domínguez Ayesta, Psychotherapeutin und stellvertretende Leiterin von Modo Usil an der Universität San Ignacio de Loyola, führt dies zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung, indem das Stresssystem genau dann aktiviert wird, wenn der Körper eigentlich abschalten sollte. Die Person möchte sich ausruhen, aber ihre Gedanken kommen nicht zur Ruhe, was ein Gefühl der Hilflosigkeit verursacht und die Nacht eher wie eine Zeit der Not als der Ruhe erscheinen lässt.

„Diese Art des Denkens aktiviert die Amygdala und erhöht den Cortisolspiegel, was die Melatoninproduktion beeinträchtigt. Diese emotionale und kognitive Dysregulation kann zu Schlaflosigkeit, häufigem Aufwachen und in schwereren Fällen zu nächtlichen Panikattacken führen“, sagte Ana Ramírez.

Albers betonte auch, dass dieses Muster ein Gefühl der Verletzlichkeit und sogar Isolation erzeugt, was einen Kreislauf anheizt, der sich nachteilig auf die geistige und emotionale Gesundheit auswirkt.

Laut dem Experten sind bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, Selbstanspruch und ein übermäßiges Kontrollbedürfnis einige der Hauptauslöser. Menschen mit diesen Eigenschaften neigen dazu, jedes Detail des Tages im Kopf zu überprüfen und sich zu fragen, ob sie das Richtige getan haben oder ob sie es besser hätten machen können. Diese Angewohnheit der ständigen Bewertung aktiviert einen Zustand geistiger Wachsamkeit, der es schwierig macht, abzuschalten und zu entspannen.

Hinzu kommt eine geringe Toleranz gegenüber Unsicherheit. Wer das Bedürfnis hat, vor dem Schlafengehen alles geklärt zu haben, neigt zu größerer Angst, insbesondere wenn er nicht vorhersehen kann, was am nächsten Tag passieren wird. Anstatt sich der Ruhe hinzugeben, versucht der Geist, die Lücken mit katastrophalen Gedanken zu füllen, um potenziellen Problemen vorzubeugen.

Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, kann das Gehirn einer Person mit Angstzuständen das Bett oder die Schlafenszeit als Bedrohung interpretieren. Dies liegt im Wesentlichen daran, dass das ängstliche Gehirn im Überlebensmodus bleibt und selbst in sicheren Umgebungen ständig nach Anzeichen von Gefahr sucht. So wird das Bett – das eigentlich mit Ruhe gleichgesetzt werden sollte – mit Angst, Grübeln und aufdringlichen Gedanken assoziiert. Mit der Zeit entwickelt sich dieses Muster zu einem Kreislauf, in dem die Person vor dem Schlafengehen Unbehagen erwartet, was die nächtliche Angst verstärkt.

„Diese Reaktion hat eine evolutionäre Grundlage: Das Gehirn ist darauf ausgelegt, gegenüber potenziellen Bedrohungen wachsam zu bleiben. Heute jedoch, wo unmittelbare Gefahren seltener auftreten, wird diese Wachsamkeit zu einer kognitiven Verzerrung, die zu übermäßiger Sorge kurz vor dem Schlafengehen führt“, sagte Albers.

Für Ana Ramírez ist das wichtigste Anzeichen, wenn Grübeln den Alltag beeinträchtigt. „Wenn es zu erheblichen Schlafproblemen führt, erheblichen Stress erzeugt oder beginnt, das soziale oder berufliche Leben zu beeinträchtigen, ist das ein klares Zeichen dafür, dass es Zeit ist, professionelle Hilfe zu suchen.“

Patricia Cortijo fügte hinzu, dass, wenn das Muster mehrmals pro Woche auftritt und Schlafstörungen sowie Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme verursacht, so schnell wie möglich etwas dagegen unternommen werden sollte.

Das Ignorieren nächtlicher Grübeleien und der damit verbundenen Angst kann zu einer Reihe schwerwiegender Langzeitfolgen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Angststörungen und emotionale Erschöpfung sowie ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten, hormonelle Ungleichgewichte und ein geschwächtes Immunsystem.

„Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen, die durch Grübeln verursacht werden, mit einem um 40 % erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer, nicht übertragbarer Krankheiten verbunden sind. Ruhe ist kein Luxus, sondern eine wesentliche biologische Notwendigkeit für unsere allgemeine Gesundheit. Daher ist die frühzeitige Behandlung dieses Musters ein proaktiver Weg, um schwerwiegendere Folgen zu verhindern und die Lebensqualität zu schützen“, betont Patricia Cortijo, Neuropsychologin an der International Clinic.

Nächtliche Ängste und Grübeleien lassen sich überwinden, wenn man sich bewusste und strategische Gewohnheiten aneignet. Laut Psychologen liegt der Schlüssel darin, Körper und Geist auf die Ruhe vorzubereiten – nicht nur, wenn man das Licht ausschaltet, sondern den ganzen Tag über. Dazu gehört beispielsweise die Entwicklung einer Schlafhygiene, die regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhält, auch am Wochenende. Diese Beständigkeit hilft, die biologische Uhr zu regulieren.

Treiben Sie regelmäßig Sport, denn Bewegung verbessert nicht nur Ihre Stimmung, sondern fördert auch eine tiefere Erholung. Vermeiden Sie jedoch intensive Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen.

Eine weitere Empfehlung besteht darin, Emotionen rechtzeitig zu verarbeiten, indem Sie darüber sprechen, was Sie bedrückt, Stress mit Techniken wie Meditation oder Yoga bewältigen oder sich Zeit nehmen, um sich geistig von Ihren Problemen zu lösen.

Weitere wichtige Punkte sind die Einschränkung von Koffein und Alkohol, da diese das Nervensystem aktivieren und die zum Einschlafen notwendige Entspannung behindern können. Außerdem sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Kontakt mit Mobiltelefonen, Tablets oder Computern vermeiden, da blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt.

Es gibt noch weitere Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, wie etwa die Einführung einer entspannenden Routine oder eines Rituals vor dem Schlafengehen, das eine warme Dusche, das Lesen eines Buches (nicht auf einem Bildschirm) oder das Hören leiser Musik umfassen kann.

Durch das Üben der progressiven Muskelentspannung, bei der Sie Ihre Muskeln systematisch anspannen und wieder entspannen, können Sie körperliche und geistige Spannungen lösen und Ihren Körper auf die Ruhe vorbereiten.

Auch eine Meditationstechnik wie Achtsamkeit, die es Ihnen ermöglicht, sich auf den gegenwärtigen Moment, die Atmung oder körperliche Empfindungen zu konzentrieren, kann hilfreich sein, um geistige Hyperaktivität zu reduzieren.

Alexandra Sabal, Psychologin an der Ricardo Palma Clinic, empfiehlt außerdem, Sorgen, ausstehende Aufgaben oder andere Gedanken, die einem durch den Kopf gehen, in einem Dankbarkeits- oder Sorgentagebuch aufzuschreiben, da dies so sei, als würde man „seine Sorgen loswerden“, was den Geist frei mache und ihm die Möglichkeit gebe, zur Ruhe zu kommen.

Experten empfehlen außerdem tiefes Atmen, da einige langsame, tiefe Atemzüge das Nervensystem beruhigen und so Ängste reduzieren können.

Wenn Sie nach 20 oder 30 Minuten nicht einschlafen können, können Sie versuchen, aufzustehen, um bei gedämpftem Licht etwas Entspannendes zu tun, und dann wieder aufzustehen, wenn Sie müde werden.

„Vermeiden Sie es, im Bett wichtige Entscheidungen zu planen oder zu treffen. Wenn das Grübeln immer wieder auftritt oder Ihren Alltag beeinträchtigt, ist eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) sehr effektiv, um diese Muster umzustrukturieren und Ihnen wieder Ruhe zu verschaffen“, schloss Cortijo.

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