Résilience et bien-être personnel : comment renforcer sa santé mentale

Les troubles mentaux sont en augmentation en Allemagne depuis des années. Selon l' Association allemande de psychiatrie et de psychothérapie, plus d'un adulte sur quatre en souffre désormais. La dépression et les troubles anxieux figurent parmi les causes les plus fréquentes d'arrêts maladie.

Le stress chronique est considéré comme un facteur de risque majeur : « L’idéal de devoir fonctionner dans un monde de crises multiples est l’un des plus grands pièges du stress de notre époque », explique Isabella Helmreich, de l’Institut Leibniz de recherche sur la résilience à Mayence. Elle conseille d’examiner de plus près les périodes de stress prolongées au lieu de les ignorer. « La surcharge n’est pas un signe de faiblesse, mais un signal d’alarme indiquant qu’il est nécessaire d’agir. »

Le guide de la santé, du bien-être et de toute la famille – un jeudi sur deux.

En m’abonnant à la newsletter, j’accepte les conditions publicitaires .

Bien que tous les facteurs de stress ne soient pas évitables, nous ne sommes pas totalement sans défense face aux circonstances extérieures. « Nous avons beaucoup plus d'influence sur notre réaction au stress que nous ne le pensons », affirme le chercheur spécialisé dans la résilience. Être résilient, c'est savoir faire face aux crises et se remettre des épreuves. La résilience mentale n'est pas un don inné, mais une compétence qui se développe tout au long de la vie.

Le bien-être personnel joue un rôle central : « Prendre soin de ses propres besoins, se fixer des limites et veiller activement à son bien-être est essentiel à la stabilité psychologique », explique Helmreich. Elle distingue quatre domaines interdépendants du bien-être personnel qu’il convient de cultiver régulièrement : le corps, l’esprit, les relations sociales et la spiritualité.

L'exercice physique, le sommeil et une alimentation saine constituent les piliers physiques de l'équilibre mental. Une courte promenade entre deux rendez-vous, une collation saine à midi, se coucher un peu plus tôt le soir : « Même de petits changements dans la vie quotidienne aident le corps à réduire le stress », explique Helmreich. Des études récentes montrent que l'exercice physique, entre autres, active la dopamine, l'hormone du bonheur, ce qui réduit l'anxiété et les symptômes dépressifs. L'alimentation et la santé mentale sont également étroitement liées. Par exemple, une étude a révélé qu'un régime méditerranéen riche en légumes, en céréales complètes, en légumineuses et en poisson peut diminuer le risque de dépression.

La résilience mentale dépend aussi beaucoup de la façon dont nous gérons nos pensées et nos émotions. « Il ne s'agit pas d'être de bonne humeur en permanence », souligne Helmreich. Le plus important est d'accepter nos propres émotions et d'examiner attentivement ce qui nous cause du mal-être. Car chaque émotion a un message à nous transmettre.

La pleine conscience peut nous aider à décrypter ces messages. Il a été prouvé que la pratique de la perception consciente sans jugement réduit la dépression et l'anxiété. « La pleine conscience ne supprime pas le stress, mais aide plutôt notre cerveau à y réagir plus sereinement », explique Helmreich. Les recherches en neurosciences expliquent ce phénomène : après seulement quelques semaines, le centre de la peur dans le cerveau diminue de volume, tandis que les régions impliquées dans la régulation des émotions et la résolution de problèmes se développent.

Le nouvel Atlas du bonheur révèle que les Allemands éprouvent davantage de bonheur, mais aussi plus d'anxiété et de colère. Cela semble paradoxal, mais il n'en est rien. La chercheuse en bonheur Maike van den Boom explique comment les émotions négatives peuvent même renforcer le bonheur et favoriser les interactions sociales.

Pour en savoir plus, cliquez ici avec la fonctionnalité Plus.

Cultiver la joie et la légèreté est également important, surtout en période de stress. Qu'il s'agisse de danser, de chanter, de faire des puzzles ou de nager dans l'eau glacée : « Les activités ludiques nous ressourcent mentalement », explique le scientifique. À l'inverse, le stress chronique et la surabondance d'informations médiatiques épuisent nos réserves d'énergie.

Une étude de 2024 montre que les personnes qui consomment beaucoup d'actualités souffrent davantage de stress, d'anxiété et de symptômes dépressifs. Helmreich recommande donc une consommation médiatique raisonnée : « Le système nerveux a besoin de pauses pour retrouver son équilibre. »

Un réseau social stable est l'un des facteurs de protection les plus efficaces pour la santé mentale. Il a été démontré que les conversations avec des personnes de confiance, le soutien mutuel, ou simplement le sentiment d'être compris, améliorent la capacité à réguler les émotions et à faire face aux situations difficiles de la vie.

Cela s'applique également au milieu professionnel : « Prendre soin de soi au travail, c'est aussi répartir équitablement les tâches au sein de l'équipe et ne pas se surcharger constamment », explique la psychologue. Les managers qui adoptent une approche saine de la gestion du stress et une communication ouverte sont des modèles importants.

Trouver un sens à sa vie détermine aussi notre résilience. De nombreuses études montrent que les personnes qui perçoivent leurs actions comme significatives sont moins sujettes au stress, à la dépression et à l'anxiété. Ce sens est profondément personnel : pour certains, il réside dans leur spiritualité, tandis que d'autres le trouvent dans l'engagement social. « Passer à l'action est un remède efficace contre la peur et l'impuissance », affirme Helmreich. Le sentiment d'efficacité personnelle atténue la perception de perte de contrôle et renforce le psychisme.

Le contact avec la nature protège également du stress : passer régulièrement du temps à l’extérieur réduit les hormones du stress, améliore l’humeur et stimule la concentration. « Vingt minutes en forêt ou dans un parc suffisent à stabiliser sensiblement votre état mental », conseille cette spécialiste de la résilience.

La résilience et le bien-être personnel ne sont pas le fruit du hasard, mais un processus conscient. « Si nous créons activement de petits îlots de détente au quotidien, le corps et l'esprit peuvent se ressourcer et aborder la vie avec sérénité intérieure », explique Helmreich.